ເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດຢ່າງມີປະສິດທິພາບ

ຄວາມດັນເລືອດສູງເປັນສະພາບທີ່ອັນຕະລາຍເຊິ່ງຕ້ອງການການປະສົມປະສານຂອງຢາແລະວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີເພື່ອຄວບຄຸມຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ເພີ່ມກິດຈະກໍາ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ນອກເໜືອໄປຈາກການກິນຢາຕາມທີ່ທ່ານໝໍສັ່ງ, ທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມວິຖີຊີວິດ ແລະ ອາຫານການກິນທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນວິທີແກ້ໄຂແບບທຳມະຊາດບາງຢ່າງທີ່ໄດ້ຮັບການພິສູດແລ້ວວ່າຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ ແລະ ປົກປ້ອງສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ.

1. ເພີ່ມການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ກິດຈະກຳກິລາທີ່ເໝາະສົມ.

ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນວິທີໜຶ່ງທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, ຫົວໃຈຕ້ອງເຮັດວຽກໜັກຂຶ້ນເພື່ອສູບສົ່ງເລືອດທີ່ມີອົກຊີເຈນໄປສູ່ຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຊົ່ວຄາວ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ, ຄວາມດັນເລືອດຈະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ ແລະ ຄົງທີ່. ຄວາມດັນເລືອດກັບຄືນສູ່ລະດັບທີ່ພັກຜ່ອນໄວຂຶ້ນ, ລະບົບຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດຈະມີສຸຂະພາບດີຂຶ້ນ.

ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ, ປັບປຸງຄຸນນະພາບການນອນ, ຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານ ແລະ ພະຍາດຊຳເຮື້ອອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ.

ຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ແນະນຳສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ ເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ການລອຍນໍ້າ, ຫຼື ການເຕັ້ນແອໂຣບິກ. ຄວນຮັກສາໄວ້ທີ່ 30-60 ນາທີຕໍ່ມື້ ຫຼື ຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ.

2. ຫຼຸດນ້ຳໜັກຖ້າທ່ານມີນ້ຳໜັກເກີນ ຫຼື ອ້ວນ.

ການມີນ້ຳໜັກເກີນ ຫຼື ເປັນໂລກອ້ວນບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດຊຳເຮື້ອຫຼາຍຊະນິດເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ, ພະຍາດໄຂມັນໃນເລືອດສູງ, ພະຍາດຕັບໄຂມັນອຸດຕັນ, ພະຍາດໝາກໄຂ່ຫຼັງ ແລະ ພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ.

ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ການສູນເສຍນ້ຳໜັກ 1 ກິໂລກຣາມສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດໄດ້ປະມານ 1 mmHg. ດັ່ງນັ້ນ, ການສູນເສຍນ້ຳໜັກ ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແມ່ນໜຶ່ງໃນມາດຕະການທີ່ສຳຄັນເພື່ອປັບປຸງລະດັບຄວາມດັນເລືອດ.

ນອກຈາກນ້ຳໜັກໂດຍລວມແລ້ວ, ເສັ້ນຮອບແອວຍັງເປັນປັດໄຈສຳຄັນທີ່ຄວນພິຈາລະນາ. ໂລກອ້ວນທ້ອງໝາຍເຖິງເສັ້ນຮອບແອວຫຼາຍກວ່າ 102 ຊມ ໃນຜູ້ຊາຍ ແລະ ຫຼາຍກວ່າ 88 ຊມ ໃນແມ່ຍິງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສຳລັບຄົນອາຊີ, ການຮັກສາເສັ້ນຮອບແອວໃຫ້ຕ່ຳກວ່າ 90 ຊມ ໃນຜູ້ຊາຍ ແລະ ຕ່ຳກວ່າ 80 ຊມ ໃນແມ່ຍິງແມ່ນແນະນຳໃຫ້ຮັກສາເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ.

ການສູນເສຍນ້ຳໜັກຄວນຈະບັນລຸໄດ້ຜ່ານການກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບປະສົມປະສານກັບການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ. ຖ້າຈຳເປັນ, ຄົນເຈັບຄວນປຶກສານັກໂພຊະນາການເພື່ອວາງແຜນທີ່ເໝາະສົມ.

3. ຫຼຸດຜ່ອນການກິນເກືອ.

ປະຈຸບັນ, ປະຊາຊົນຫວຽດນາມບໍລິໂພກເກືອເກືອບສອງເທົ່າຂອງປະລິມານທີ່ອົງການ ອະນາໄມ ໂລກ (WHO) ແນະນຳ. WHO ແນະນຳວ່າແຕ່ລະຄົນຄວນບໍລິໂພກເກືອໜ້ອຍກວ່າ 5 ກຣາມຕໍ່ມື້ (ປະມານໜຶ່ງບ່ວງກາເຟ).

ການກິນອາຫານເຄັມເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກັກເກັບນໍ້າໄວ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ເພີ່ມປະລິມານການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ ແລະ ສ້າງຄວາມກົດດັນຕໍ່ຝາເສັ້ນເລືອດຫຼາຍຂຶ້ນ. ສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງ, ການໄດ້ຮັບໂຊດຽມຄວນຖືກຈຳກັດໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ດີທີ່ສຸດປະມານ 1,500 ມກ/ມື້.

ສິ່ງສຳຄັນທີ່ຄວນສັງເກດຄືເກືອບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນເກືອທີ່ຫລອມແລ້ວເທົ່ານັ້ນ; ມັນຍັງພົບໃນນ້ຳປາ, ຜົງປຸງລົດຊາດ, ກ້ອນນ້ຳຕົ້ມ, ນ້ຳຊອດຖົ່ວເຫຼືອງ, ແລະເຄື່ອງປຸງອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານປຸງແຕ່ງ, ອາຫານກະປ໋ອງ, ອາຫານດອງ, ອາຫານຮົມຄວັນ, ແລະອາຫານຈານດ່ວນຍັງມີປະລິມານໂຊດຽມສູງຫຼາຍ.

ການອ່ານປ້າຍໂພຊະນາການຢ່າງລະອຽດ, ການໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການປຸງແຕ່ງອາຫານຢູ່ເຮືອນ, ແລະ ການຈຳກັດການກິນອາຫານນອກບ້ານ ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການຄວບຄຸມການກິນເກືອ.

4. ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ອາຫານ DASH ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະສິດທິພາບໃນການຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ. ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງມັນປະກອບມີ: ການເພີ່ມການກິນຜັກສີຂຽວ, ໝາກໄມ້ສົດ, ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດ; ການໃຊ້ນົມ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ຳ; ການຈຳກັດໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແລະ ໄຂມັນທຣານສ໌; ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບປາ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດມັນ, ແລະ ພືດຕະກຸນຖົ່ວ; ແລະ ດື່ມນ້ຳໃຫ້ພຽງພໍທຸກໆມື້.

ໂດຍສະເພາະ, ມັນຈຳເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂພແທດຊຽມ (ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃຫ້ໄດ້ປະມານ 3,500–5,000 ມກ/ມື້), ເພາະວ່າໂພແທດຊຽມຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍກຳຈັດໂຊດຽມ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ຝາເສັ້ນເລືອດ. ໂພແທດຊຽມມີຫຼາຍໃນຜັກໃບຂຽວ, ບຣັອກໂຄລີ, ໝາກເລັ່ນ, ມັນຕົ້ນ, ມັນຕົ້ນຫວານ, ໝາກກ້ວຍ, ໝາກກ້ຽງ, ໝາກອະງຸ່ນ, ຖົ່ວ ແລະ ໝາກໄມ້ປະເພດໝາກໄມ້ແຫ້ງ.

5. ຈຳກັດການດື່ມເຫຼົ້າ.

ເຖິງແມ່ນວ່າການສຶກສາບາງຢ່າງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການດື່ມເຫຼົ້າໃນປະລິມານໜ້ອຍອາດຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ, ແຕ່ເຫຼົ້າບໍ່ສາມາດຖືວ່າເປັນມາດຕະການປ້ອງກັນໄດ້. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເຫຼົ້າເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມດັນເລືອດສູງ ແລະ ເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ.

ອີງຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງກະຊວງສາທາລະນະສຸກ, ຜູ້ຊາຍບໍ່ຄວນດື່ມເຫຼົ້າເກີນ 3 ໜ່ວຍມາດຕະຖານຕໍ່ມື້ ແລະ 14 ໜ່ວຍຕໍ່ອາທິດ; ຜູ້ຍິງບໍ່ຄວນດື່ມເກີນ 2 ໜ່ວຍຕໍ່ມື້ ແລະ 9 ໜ່ວຍຕໍ່ອາທິດ. ເຫຼົ້າ 1 ໜ່ວຍມາດຕະຖານເທົ່າກັບເອທານອນ 10 ກຣາມ, ເຊິ່ງເທົ່າກັບເບຍປະມານ 330 ມິນລີລິດ, ເຫຼົ້າແວງ 120 ມິນລີລິດ, ຫຼື ເຫຼົ້າວາຍ 30 ມິນລີລິດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຄວນຫຼຸດຜ່ອນ ຫຼື ຫຼີກລ່ຽງການດື່ມເຫຼົ້າ.

6. ການຄຸ້ມຄອງຄວາມຕຶງຄຽດ

ຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ຍືດເຍື້ອເປັນເວລາດົນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍປ່ອຍຮໍໂມນຄວາມຕຶງຄຽດອອກມາຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈເຕັ້ນໄວຂຶ້ນ ແລະ ຄວາມດັນເລືອດສູງຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ການຈັດການອາລົມຈຶ່ງເປັນປັດໄຈສຳຄັນໃນການຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ.

ບາງວິທີໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດປະກອບມີ: ການຝຶກໂຍຄະ ຫຼື ການນັ່ງສະມາທິ; ການຍ່າງຫຼິ້ນຢູ່ກາງແຈ້ງ ແລະ ການຝຶກຫາຍໃຈເລິກໆ; ການຈັດລະບຽບວຽກງານຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ ແລະ ຫຼີກລ່ຽງການເຮັດວຽກຫຼາຍຢ່າງພ້ອມກັນ; ອຸທິດເວລາໃຫ້ກັບງານອະດິເລກສ່ວນຕົວ; ການພົບປະ ແລະ ລົມກັບຄອບຄົວ ແລະ ໝູ່ເພື່ອນ; ແລະ ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ ຖ້າຄວາມຕຶງຄຽດຍັງຄົງຢູ່.

7. ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ.

ຄວາມດັນເລືອດຈະຫຼຸດລົງຕາມທຳມະຊາດໃນລະຫວ່າງການນອນຫຼັບ. ຖ້າທ່ານນອນບໍ່ພຽງພໍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ມີເວລາພຽງພໍທີ່ຈະຟື້ນຕົວ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ການປ່ຽນແປງຂອງຄວາມດັນເລືອດທີ່ຜິດປົກກະຕິ.

ຜູ້ໃຫຍ່ຄວນນອນຫຼັບໃຫ້ໄດ້ 7-9 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ. ເພື່ອປັບປຸງການນອນ, ທ່ານຄວນ: ເຂົ້ານອນ ແລະ ຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້; ຫຼີກລ່ຽງການໃຊ້ອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກກ່ອນນອນ; ຢ່າດື່ມກາເຟ ຫຼື ຊາ ​​ຢ່າງໜ້ອຍ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ; ຢ່າກິນອາຫານໃກ້ເວລານອນ; ຮັກສາຫ້ອງນອນຂອງທ່ານໃຫ້ງຽບ ແລະ ເຢັນ.

8. ຫຼີກລ່ຽງການສຳຜັດກັບຄວາມໜາວຢ່າງກະທັນຫັນ.

ເມື່ອຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບຄວາມໜາວເຢັນຢ່າງກະທັນຫັນ, ເສັ້ນເລືອດຈະຫົດຕົວ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ເຫດການອັນຕະລາຍຕໍ່ຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ.

ຜູ້ທີ່ເປັນໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງຄວນຫຼີກລ່ຽງການອາບນ້ຳເຢັນ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນແລງ. ເມື່ອອາກາດເຢັນລົງ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ອົບອຸ່ນ, ໂດຍສະເພາະຫົວ, ຄໍ, ໜ້າເອິກ ແລະ ຕີນ. ໃນຕອນເຊົ້າ, ຄວນຫຼີກລ່ຽງການອອກໄປອາບນ້ຳເຢັນທັນທີຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ.

ສະຫຼຸບແລ້ວ: ວິທີການປິ່ນປົວແບບທຳມະຊາດເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ ແລະ ປ້ອງກັນການລະບາດຂອງພະຍາດໄດ້. ໃນຫຼາຍໆກໍລະນີ, ວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີຍັງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຢາທີ່ຈຳເປັນໄດ້.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄົນເຈັບບໍ່ຄວນຢຸດກິນຢາ ຫຼື ປ່ຽນປະລິມານຢາໂດຍບໍ່ມີຄຳແນະນຳຈາກທ່ານໝໍ. ການກວດຄວາມດັນເລືອດເປັນປະຈຳ, ການກວດສຸຂະພາບຕາມຕາຕະລາງເວລາ ແລະ ການກວດຫາອາການແຊກຊ້ອນແມ່ນມີຄວາມຈຳເປັນ.

ການຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການປັບຕົວເລກດຽວເທົ່ານັ້ນ; ແຕ່ມັນເປັນຂະບວນການປົກປ້ອງຫົວໃຈ, ສະໝອງ, ໝາກໄຂ່ຫຼັງ ແລະ ລະບົບໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທັງໝົດ. ການປະຕິບັດຕາມມາດຕະການຢ່າງຕັ້ງໜ້າໃນມື້ນີ້ແມ່ນການລົງທຶນທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນສຸຂະພາບໄລຍະຍາວ.

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: https://baoquocte.vn/de-kiem-soat-huyet-ap-hieu-qua-361053.html