ຂ້ອຍຄວນຍົກນໍ້າໜັກຢູ່ທີ່ 60 ບໍ?

ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບໄວຫນຸ່ມທີ່ຢາກມີຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມແລະສຸຂະພາບທີ່ດີ, ແຕ່ຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ຄິດວ່າພວກເຂົາມີຄວາມກ້າຫານທີ່ຈະຍົກນ້ໍາຫນັກເມື່ອພວກເຂົາມີອາຍຸ 60 ປີ.

Báo Tuổi Trẻ•20/10/2025

Tuổi 60 có nên tập tạ? - Ảnh 1. — ຜູ້ເຖົ້າຫຼາຍຄົນຢ້ານການຝຶກອົບຮົມນ້ຳໜັກ ເພາະຢ້ານບາດເຈັບ - ພາບ: The Strength Co

ຫຼາຍຄົນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 60 ປີມັກຈະລັງເລທີ່ຈະຍົກນ້ຳໜັກເພາະວ່າພວກເຂົາຢ້ານການບາດເຈັບ ຫຼືຄິດວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າອ່ອນແອເກີນໄປທີ່ຈະອອກກຳລັງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານຢືນຢັນວ່າການຍົກນ້ໍາຫນັກຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນອາຍຸນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ປອດໄພເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນ "ກະແຈທອງ" ໃນການຮັກສາສຸຂະພາບແລະຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດ.

ຢ້ານອອກກຳລັງກາຍ ເພາະຢ້ານ "ເຖົ້າ"

ຜູ້ໃຫຍ່ຫຼາຍຄົນເລືອກທີ່ຈະຢູ່ຫ່າງຈາກຫ້ອງອອກກຳລັງ ເພາະຢ້ານວ່າການເຄື່ອນທີ່ຜິດພາດອາດເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າບາດເຈັບສາຫັດ. ອີງຕາມການສໍາຫຼວດໂດຍ Harvard Health Publishing (2023), ຫຼາຍກວ່າ 60% ຂອງປະຊາຊົນອາຍຸ 60 ປີໃນສະຫະລັດຍອມຮັບວ່າເຂົາເຈົ້າບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມການອອກກໍາລັງກາຍໃດຫນຶ່ງໃນແຕ່ລະອາທິດ.

ວິຖີຊີວິດທີ່ນັ່ງຢູ່ນີ້ມີຜົນກະທົບຫຼາຍຢ່າງ: ກ້າມເນື້ອອ່ອນເພຍ, ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຫຼຸດລົງ, ແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການລົ້ມລົງ. ອີງຕາມຄລີນິກ Mayo, sarcopenia ເລີ່ມຕົ້ນຫຼັງຈາກອາຍຸ 40 ປີ, ແລະຖ້າບໍ່ໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເມື່ອອາຍຸ 70 ປີ, ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງສາມາດສູນເສຍເຖິງ 30% ຂອງມວນກ້າມຊີ້ນຕົ້ນສະບັບຂອງພວກເຂົາ.

ຢູ່ຫວຽດນາມ, ຮູບພາບຜູ້ເຖົ້າຍົກນ້ຳໜັກຍັງຫາຍາກ. ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າ “ການຍົກນ້ຳໜັກແມ່ນສຳລັບຄົນໜຸ່ມເທົ່ານັ້ນ” ຫຼື “ຄົນເຖົ້າຄວນຍ່າງເທົ່ານັ້ນ”. ຄວາມລັງເລນີ້ເຮັດໃຫ້ຫຼາຍຄົນພາດໂອກາດທີ່ຈະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເຖິງແມ່ນວ່າພຽງແຕ່ 20 ນາທີຂອງການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກເບົາຕໍ່ມື້ສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກແມ່ນຄວາມລັບທີ່ຈະຢູ່ 60

ອີງຕາມການ The Telegraph , ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດທີ່ຈະຊ້າລົງຂະບວນການອາຍຸຂອງກ້າມຊີ້ນ. ເມື່ອທ່ານຍົກນ້ຳໜັກເປັນປະຈຳ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຈະແຂງແຮງຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສົມດູນ, ເສີມສ້າງລະບົບ cardiovascular ຂອງທ່ານແລະຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ.

ທ່ານດຣ. Edward Phillips, ອາຈານສອນວິຊາ ແພດສາດ ຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Harvard (ສະຫະລັດອະເມລິກາ) ກ່າວວ່າ "ບໍ່ມີຢາຕ້ານຜູ້ສູງອາຍຸທີ່ດີກ່ວາການຮັກສາຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ." "ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກແມ່ນຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ອາຍຸ 60 ປີຟື້ນຟູຄວາມຫມັ້ນໃຈແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຜູ້ອາຍຸ 40 ປີ."

ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ osteoporosis, ເປັນບັນຫາທົ່ວໄປໃນຜູ້ສູງອາຍຸ, ໂດຍສະເພາະແມ່ຍິງ postmenopausal. ເມື່ອກ້າມຊີ້ນຫົດຕົວແລະຍືດຕົວ, ກໍາລັງທີ່ອອກແຮງໃສ່ກະດູກຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກຕາມທໍາມະຊາດ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະດູກຫັກແລະຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນຊໍາເຮື້ອ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜູ້ສູງອາຍຸບໍ່ຄວນຟ້າວທີ່ຈະ "ແຂ່ງ" ກັບນ້ໍາຫນັກຫນັກ. ອີງຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງການບໍລິການສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດ (NHS) UK, ຜູ້ທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 60 ປີຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກເບົາ (1-3kg), ສຸມໃສ່ເຕັກນິກຫຼາຍກວ່ານ້ໍາຫນັກ. ແຕ່ລະຄັ້ງຄວນໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ 20-30 ນາທີ, 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສົມທົບກັບການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງລະອຽດແລະ stretching ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.

tập tạ - Ảnh 2. — ການຝຶກນ້ຳໜັກນຳມາເຊິ່ງຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງໃຫ້ແກ່ຜູ້ສູງອາຍຸ - ຮູບ: IDEA

ຫຼັກການທີ່ສໍາຄັນອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນການສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່: ຂາ, ຫລັງ, ຫນ້າເອິກແລະບ່າ. ການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານເຊັ່ນ: ການນັ່ງສະແຄວເບົາໆ, ການກົດດັນ dumbbell ຫຼືການຍູ້ດ້ວຍນ້ຳໜັກຢາງທັງໝົດຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມໃນຄັ້ງດຽວ, ໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ປອດໄພ.

ຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂທາງການແພດເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈຫຼືໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານກໍ່ຄວນອອກກໍາລັງກາຍພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຄູຝຶກທີ່ມີໃບຢັ້ງຢືນໃນການຟື້ນຟູ geriatric.

ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ມັນຍັງຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຈິດ. ການສຶກສາໂດຍ British Journal of Sports Medicine (2022) ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 60 ປີທີ່ຍົກນ້ໍາຫນັກເປັນປະຈໍາຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດມີ 32% ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນຊຶມເສົ້າຕ່ໍາກວ່າຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ.

ໃນຫຼາຍປະເທດເອີຣົບ, ການເຄື່ອນໄຫວ "ການອອກກໍາລັງກາຍເງິນ" ທີ່ຊຸກຍູ້ໃຫ້ຜູ້ສູງອາຍຸເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນກາຍເປັນແນວໂນ້ມ. ຢູ່ ຫວຽດນາມ, ທ່າອ່ຽງດັ່ງກ່າວຍັງຄ່ອຍໆແຜ່ລາມອອກໄປໃນຂະນະທີ່ສູນກິລານັບມື້ນັບເປີດຊຸດອົບຮົມ “ນ້ຳໜັກສຳລັບຜູ້ເຖົ້າ”, ຊ່ວຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຮັກສາຮູບຮ່າງ ແລະ ໃນແງ່ດີ.

ການຍົກນ້ໍາຫນັກຢູ່ທີ່ 60 ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທ້າທາຍ, ແຕ່ເປັນການລົງທຶນທີ່ສະຫຼາດໃນສຸຂະພາບໄລຍະຍາວ. ດັ່ງທີ່ຄູຝຶກການອອກກຳລັງກາຍຂອງອັງກິດ Matt Roberts, ຜູ້ທີ່ໄດ້ຝຶກຊ້ອມນັກກິລາທີ່ສູງອາຍຸຫຼາຍຄົນ, ເວົ້າວ່າ: "ເຈົ້າບໍ່ເຄີຍເຖົ້າເກີນໄປທີ່ຈະເລີ່ມຍົກນ້ຳໜັກໄດ້. ເຈົ້າຈະເຖົ້າລົງເມື່ອເຈົ້າຢຸດ."

ມ. ຮຮ

ທີ່ມາ: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm