4 jenis kacang yang kaya dengan omega-3 yang menyokong kesihatan kardiovaskular.

SKĐS - Badan memerlukan omega-3 untuk menyokong kesihatan kardiovaskular, membina struktur sel, membantu otak berfungsi secara optimum, mengurangkan keradangan dan meningkatkan sistem imun… Lihat 4 kekacang kaya omega-3 ini yang boleh anda tambahkan ke dalam diet harian anda.

Apabila bercakap tentang asid lemak omega-3, kebanyakan daripada kita akan terus terfikir tentang makanan laut atau ikan berlemak. Walau bagaimanapun, kekacang dan biji benih juga merupakan sumber asid alfa-linolenik (ALA) – sejenis omega-3 berasaskan tumbuhan. Berikut adalah empat jenis kekacang yang mempunyai kandungan omega-3 yang sangat tinggi:

1. Biji rami kaya dengan omega-3.

Kacang-kacangan tertentu merupakan sumber asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan yang penting.

Satu hidangan biji rami, kira-kira 15 gram (g), bersamaan dengan 2 sudu besar, boleh menyediakan sehingga 2.9 g ALA . Jumlah ini melebihi 180% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Di samping itu, biji rami merupakan sumber protein, serat dan mikronutrien selenium yang kaya.

Biji rami dianggap sebagai salah satu makanan dengan ketumpatan omega-3 tertinggi mengikut berat. Ciri istimewa biji rami ini ialah nisbah omega-6 kepada omega-3 yang sangat ideal, dengan omega-3 mendominasi dengan ketara. Memandangkan diet moden sering mengambil terlalu banyak omega-6, yang membawa kepada keradangan, menambah biji rami ke dalam diet anda membantu mengimbangi nisbah ini, menyokong pengurangan keradangan endotel dan melindungi kesihatan kardiovaskular dengan berkesan.

Kajian menunjukkan bahawa biji benih ini membantu mengawal paras gula dalam darah, mengurangkan trigliserida dan menurunkan protein C-reaktif (CRP) – penunjuk keradangan dalam badan.

Satu lagi kajian menunjukkan bahawa wanita menopaus yang makan 40g biji rami kisar setiap hari selama lapan minggu berturut-turut meningkatkan tahap kolesterol baik (HDL) mereka dengan ketara, di samping mengurangkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan tahap CRP mereka.

• 

2. Biji Chia

Satu hidangan 28g (kira-kira 2 sudu besar) membekalkan 5g ALA , melebihi keperluan harian sebanyak lebih 300%; 4.6g protein dan 9g serat, bersamaan dengan satu pertiga daripada keperluan serat harian badan.

Biji-bijian ini mempunyai nisbah ideal omega-6 kepada omega-3 pada 1:3. Serat dalam biji chia terutamanya merupakan serat tidak larut, yang apabila memasuki saluran penghadaman, menyerap air, meningkatkan isipadu najis, sekali gus menyokong pergerakan usus yang teratur dan berkesan mencegah sembelit.

Kajian terbaru menunjukkan bahawa biji chia bermanfaat untuk sistem peredaran darah. Satu kajian pada tahun 2024 menyatakan bahawa pengambilan biji chia secara berkala membantu menurunkan tekanan darah sistolik, mengurangkan lilitan pinggang dan menurunkan tahap keradangan CRP (Community-Rich Plasma).

Satu kajian pada tahun 2025 menunjukkan bahawa kesan positif biji chia terhadap penstabilan tekanan darah sekali lagi disahkan dalam laporan lain, walaupun kajian ini tidak menemui sebarang perubahan ketara dalam berat badan atau komposisi otot peserta.

3. Biji rami

Satu hidangan 30g (kira-kira 3 sudu besar) mengandungi 2.6g ALA . Selain membekalkan omega-3 yang berkualiti, biji benih ini juga membekalkan lebih 9g protein, bersama-sama dengan sejumlah besar magnesium (memenuhi 59% daripada keperluan harian) dan zink (memenuhi 27% daripada keperluan badan).

Biji rami dianggap sebagai sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik kerana kandungan asid amino arginin yang tinggi. Ini adalah prekursor yang membantu badan mensintesis nitrik oksida, sebatian yang memainkan peranan dalam melebarkan dan mengendurkan saluran darah, sekali gus meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan tekanan pada dinding saluran darah.

Gabungan mikronutrien dan asid lemak dalam biji rami mewujudkan mekanisme perlindungan kardiovaskular yang komprehensif. Walaupun magnesium bertanggungjawab untuk mengawal tekanan darah dan mengekalkan kadar denyutan jantung yang stabil, zink memainkan peranan penting dalam meminimumkan tindak balas keradangan endotel dan mencegah tekanan oksidatif selular.

4. Kacang Walnut

Satu hidangan standard walnut ialah 30g, bersamaan dengan kira-kira 7 biji kacang. Jumlah ini membekalkan 2.5g ALA , dan juga kaya dengan serat, protein dan sebatian antioksidan kuat yang tergolong dalam kumpulan polifenol. Walnut telah lama dikenali kerana keupayaannya untuk melindungi sistem kardiovaskular dan melambatkan proses penuaan hasil daripada kesan sinergi kedua-dua ALA dan polifenol.

Kaitan antara kacang ini dan umur panjang telah dijelaskan dalam satu kajian epidemiologi yang besar pada tahun 2021. Keputusan menunjukkan bahawa orang yang mengekalkan tabiat makan lima atau lebih hidangan walnut setiap minggu boleh mengurangkan risiko kematian akibat punca berkaitan kardiovaskular sehingga 14%.

Tambahan pula, walnut juga menyokong fungsi kognitif dengan ketara. Satu lagi kajian dari tahun 2025 menunjukkan bahawa sarapan pagi yang ditambah dengan 50g walnut meningkatkan masa reaksi peserta dengan ketara semasa membuat keputusan. Tabiat ini juga mengaktifkan kawasan otak yang bertanggungjawab untuk pemikiran logik, ingatan dan tumpuan.

Cara menambah omega-3 ke dalam diet harian anda

Gabungan sumber omega-3 yang seimbang daripada makanan laut dan tumbuhan adalah disyorkan.

Untuk mengoptimumkan pengambilan omega-3, pengguna boleh mengaplikasikan pelbagai kaedah memasak dan kombinasi makanan secara fleksibel dalam menu harian mereka.

Keseimbangan makanan laut dan makanan berasaskan tumbuhan yang harmoni: Jika anda tidak mengikuti diet vegan sepenuhnya, anda harus mengekalkan dua hidangan ikan berlemak seperti salmon, makerel atau sardin setiap minggu, digabungkan dengan memakan kacang-kacangan yang disebutkan di atas pada hari-hari yang tinggal untuk memastikan badan anda menyerap pelbagai jenis omega-3 yang mencukupi.

Tambahkannya ke dalam snek anda: Cuma campurkan biji chia, biji rami atau biji rami terus ke dalam oat, smoothie, yogurt atau makanan bakar pagi anda untuk menambahkan rasa kacang dan meningkatkan kandungan nutrisinya.

Gunakan biji rami dalam penaik tanpa telur atau vegan: Biji rami adalah pengganti telur yang hebat. Campurkan 1 sudu besar biji rami kisar dengan 3 sudu besar air untuk menggantikan sebiji telur dalam penaik.

Gunakan minyak biji rami tulen dalam hidangan sejuk: Minyak biji rami, minyak walnut dan minyak biji rami kaya dengan ALA tetapi tidak stabil haba. Oleh itu, tukang masak di rumah harus mengelakkan penggunaan minyak ini untuk menggoreng, menumis atau memasak pada suhu tinggi. Cara yang betul adalah dengan menyiramkannya terus ke atas salad, sup suam atau tumis selepas mematikan api untuk mengekalkan nilai penuh asid lemak omega-3.

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/4-loai-hat-giau-omega-3-ho-tro-suc-khoe-tim-mach-169260531000107338.htm