Cara memasukkan ubi keledek dan pisang dalam diet penurunan berat badan.

SKĐS - Semasa penurunan berat badan, ramai orang sering memilih ubi keledek berbanding pisang. Walau bagaimanapun, kedua-dua pisang dan ubi keledek adalah sumber karbohidrat yang sihat, kaya dengan serat dan vitamin. Jadi bagaimana kedua-dua makanan ini harus digabungkan untuk penurunan berat badan yang berkesan?

1. Bandingkan nilai pemakanan ubi keledek dan pisang.

KANDUNGAN

• 1. Bandingkan nilai pemakanan ubi keledek dan pisang.
• 2. Indeks Glisemik (GI) dan Kawalan Selera Makan
• 3. Beberapa perkara yang perlu diingat apabila memasukkan ubi keledek dan pisang dalam diet penurunan berat badan anda.

Untuk memilih antara pisang dan ubi keledek dalam diet penurunan berat badan anda, pertimbangkan nilai pemakanan 100g ubi keledek kukus/rebus dan 100g pisang masak:

Tenaga: Ubi keledek membekalkan kira-kira 86 kalori, manakala pisang masak membekalkan kira-kira 89 kalori.

Serat : Kedua-duanya kaya dengan serat (kira-kira 2.6g - 3g/100g), yang membantu meningkatkan kesihatan usus dan menggalakkan rasa kenyang.

Kandungan gula: Ini adalah perbezaan utama. 100g pisang masak mengandungi kira-kira 12g gula semula jadi (fruktosa dan glukosa). Sementara itu, ubi keledek hanya mengandungi kira-kira 4.2g gula.

2. Indeks Glisemik (GI) dan Kawalan Selera Makan

Kedua-dua pisang dan ubi keledek merupakan sumber kanji yang sihat, dan kaya dengan serat dan vitamin.

Menurut kajian dari Harvard Health Publishing, indeks glisemik (GI) adalah faktor yang menentukan kadar karbohidrat ditukar menjadi gula dalam darah. Jadi bagaimana gula dalam darah mempengaruhi penurunan berat badan?

Makanan dengan indeks glisemik (GI) yang tinggi menyebabkan lonjakan gula dalam darah secara tiba-tiba, merangsang pembebasan insulin yang kuat—hormon yang cenderung menyimpan lemak berlebihan dan cepat menyebabkan rasa lapar kembali.

Ubi Keledek Rebus/Kukus: Kanji dalam ubi keledek adalah kanji kompleks, melepaskan tenaga secara perlahan-lahan ke dalam aliran darah. Jika direbus atau dikukus sehingga masak (kira-kira 20-30 minit), ubi keledek akan mengekalkan indeks glisemik rendah hingga sederhana (sekitar 44-54). Walau bagaimanapun, jika direbus sehingga terlalu lembut, kanji akan menjadi sangat tergelatinat, menyebabkan indeks ini meningkat dengan ketara.

Pisang masak ranum: Mempunyai indeks glisemik (GI) antara 51 (separa masak ranum) hingga 60+ (pisang masak ranum atau berbintik). Semakin masak pisang, semakin cepat kanji ditukar menjadi gula ringkas, mengakibatkan kadar peningkatan gula dalam darah yang lebih tinggi berbanding ubi keledek.

Ubi keledek dan pisang hijau/separa masak kedua-duanya mengandungi kanji tahan: Jenis kanji ini tidak dicerna dalam usus kecil tetapi terus ke usus besar, bertindak seperti serat larut, membantu meningkatkan kepekaan insulin dan menyokong pembakaran lemak. Walau bagaimanapun, apabila pisang masak sepenuhnya, jumlah kanji tahan ini berkurangan dengan ketara dan digantikan dengan gula semula jadi.

3. Beberapa perkara yang perlu diingat apabila memasukkan ubi keledek dan pisang dalam diet penurunan berat badan anda.

• 

Apabila dimasukkan ke dalam diet, ubi keledek dan pisang mempunyai kelebihan tersendiri yang sesuai untuk waktu yang berbeza dalam sehari:

Berkenaan peranan utamanya dalam diet: Ubi keledek paling sesuai untuk menggantikan karbohidrat yang cepat dicerna (seperti nasi putih dan roti) dalam hidangan utama. Sementara itu, pisang adalah pilihan ideal untuk snek, hidangan tambahan, atau untuk dimakan sebelum dan selepas bersenam .

Berkenaan kelebihannya yang luar biasa: Ubi keledek cemerlang dalam memberikan rasa kenyang untuk jangka masa yang lebih lama, mengekalkan paras gula dalam darah yang stabil, dan membekalkan sumber beta-karotena (prekursor kepada vitamin A) yang kaya. Bagi pisang, kekuatan terbesarnya ialah kemudahan, keupayaannya untuk menambah tenaga dengan cepat, dan kandungan kaliumnya yang tinggi yang membantu mencegah kekejangan dan menyokong fungsi otot.

Kaedah penyediaan: Untuk memaksimumkan manfaat ubi keledek untuk penurunan berat badan, anda harus menyediakannya dengan merebus atau mengukus, elakkan kaedah yang meningkatkan kalori seperti menggoreng atau membakar. Untuk pisang, utamakan pisang yang baru masak, elakkan pisang yang terlalu masak (yang mempunyai bintik hitam) kerana ia mempunyai kandungan gula yang sangat tinggi, dan hadkan makan terlalu banyak pada waktu petang.

Untuk menyumbang kepada penurunan berat badan yang berkesan, pilihlah ubi keledek rebus sebagai hidangan utama anda bagi mengekalkan tenaga yang berterusan dan makan pisang masak sebelum bersenam untuk mengoptimumkan prestasi otot. Prinsip terasnya kekal mengawal jumlah pengambilan kalori agar kurang daripada perbelanjaan kalori (defisit kalori) untuk mencapai matlamat fizikal yang anda inginkan.

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/cach-an-khoai-lang-va-chuoi-trong-thuc-don-giam-can-16926053122064753.htm