5 jenis makanan yang meningkatkan penghadaman

Majalah Kesihatan dan Kehidupan - Pengambilan makanan sihat menggalakkan penghadaman yang sihat dan mencegah penyakit. Berikut adalah lima makanan mesra usus untuk ditambah ke dalam diet harian anda…

1. Bijirin penuh meningkatkan penghadaman.

Semua bijirin penuh mengandungi tiga bahagian: dedak, kuman, dan endosperma. Setiap bahagian mengandungi nutrien yang bermanfaat untuk penghadaman.

- Bran ialah lapisan luar, kaya dengan serat, membekalkan vitamin B, zat besi, kuprum, zink, magnesium, antioksidan dan fitokimia (sebatian kimia semula jadi dalam tumbuhan yang memainkan peranan dalam mencegah penyakit). Bran dan serat memperlahankan penguraian kanji menjadi glukosa, sekali gus mengekalkan paras gula dalam darah yang stabil. Serat membantu menurunkan kolesterol dan menggerakkan sisa melalui saluran penghadaman, membantu mencegah pembentukan bekuan darah kecil yang boleh menyebabkan serangan jantung atau strok.

- Kuman merupakan teras benih tempat pertumbuhan berlaku, dan ia kaya dengan lemak sihat, vitamin E, vitamin B, fitokimia dan antioksidan.

- Endosperma ialah lapisan dalam yang mengandungi karbohidrat, protein dan sejumlah kecil vitamin B dan mineral.

Makanan yang diperbuat daripada bijirin penuh membekalkan banyak nutrien yang bermanfaat untuk sistem pencernaan.

Kebanyakan bijirin penuh seperti beras perang, jagung, bertih jagung, oat, dan sebagainya, merupakan sumber serat yang baik, yang membantu mengekalkan sistem penghadaman yang sihat, mencegah sembelit, memastikan najis lembut dan penuh, mencegah divertikula dan penyakit Crohn, mengurangkan keradangan, boleh menurunkan risiko kanser kolorektal, dan menggalakkan rasa kenyang, sekali gus mengurangkan obesiti dan berat badan berlebihan.

2. Sayuran berdaun hijau membantu merelakskan sistem penghadaman.

Sayuran berdaun hijau seperti selada air, bok choy, brokoli, bayam, kale, dan sebagainya, kaya dengan magnesium, kalium, zat besi, kalsium, vitamin A, C, K dan vitamin B. Magnesium amat penting untuk memastikan otot-otot di seluruh sistem penghadaman sentiasa relaks, sekali gus menggalakkan pergerakan usus yang lebih kerap.

Vitamin B adalah penting untuk menukarkan makanan kepada tenaga, salah satu fungsi utama sistem penghadaman. Selain itu, sayur-sayuran berdaun hijau mengandungi klorofil, yang membantu dalam detoksifikasi dan mengurangkan keradangan, sekali gus membantu sistem penghadaman berfungsi dengan cekap.

Tambahan pula, sayur-sayuran berdaun hijau mengandungi sejenis gula tertentu yang menggalakkan pertumbuhan bakteria usus yang sihat. Oleh itu, pengambilan serat dan sayur-sayuran berdaun hijau yang banyak akan mewujudkan keadaan yang baik untuk mikrobiom usus yang sihat.

Sayuran berdaun hijau membantu sistem pencernaan berfungsi dengan lebih cekap.

3. Protein tanpa lemak membantu mengawal selera makan...

Menurut Dr. Nguyen Trong Hung, Institut Pemakanan Kebangsaan, protein memainkan peranan penting dalam mengekalkan kehidupan dan meningkatkan kesihatan. Bagi sistem penghadaman, pengambilan makanan kaya protein seperti ayam, ikan, kacang, telur dan susu dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan kembung perut dan gas dengan ketara, mengawal selera makan dan menggalakkan pengurusan berat badan yang sihat.

Di samping itu, protein menyokong pemulihan dan perkembangan tisu pencernaan; menguatkan sel gastrousus, membentuk penghalang untuk mencegah bahan berbahaya daripada memasuki aliran darah dan menyebabkan keradangan, sambil mengurangkan risiko gangguan pencernaan dan menggalakkan kesihatan usus secara keseluruhan; membekalkan asid amino penting dan mengurangkan risiko sindrom usus bocor.

Walaupun protein adalah penting, penghidap sindrom usus rengsa atau usus sensitif hanya perlu makan protein tanpa lemak dan mengelakkan makanan tinggi lemak, termasuk makanan bergoreng.

4. Buah-buahan yang rendah gula (rendah fruktosa) mengurangkan malabsorpsi fruktosa.

Intoleransi fruktosa, atau malabsorpsi fruktosa, ialah gangguan pencernaan yang menjejaskan keupayaan badan untuk menyerap dan memproses fruktosa. Fruktosa ialah sejenis gula yang terdapat dalam banyak buah-buahan dan beberapa sayur-sayuran. Orang yang mengalami intoleransi fruktosa mungkin mengalami pelbagai gejala, dengan pelbagai tahap dan kekerapan, seperti kembung perut, sakit perut, cirit-birit dan loya.

Simptom-simptom ini sering muncul sejurus selepas mengambil makanan atau minuman yang tinggi fruktosa. Ini kerana fruktosa yang tidak dihadam dalam usus menyebabkan penapaian oleh bakteria usus.

Oleh itu, untuk mengekalkan kesihatan usus, adalah dinasihatkan untuk mengambil buah-buahan rendah fruktosa seperti beri dan buah-buahan sitrus seperti oren dan limau gedang, dan hadkan buah-buahan tinggi fruktosa seperti epal, pir dan mangga.

5. Alpukat tinggi serat, yang meningkatkan penghadaman.

Alpukat tinggi serat dan nutrien penting, seperti kalium, yang membantu menggalakkan fungsi pencernaan yang sihat. Ia juga merupakan makanan rendah fruktosa, jadi ia kurang berkemungkinan menyebabkan kembung perut.

Di samping itu, avokado kaya dengan lemak tak tepu tunggal yang meningkatkan bakteria bermanfaat, kaya dengan serat untuk mencegah sembelit, dan kaya dengan kalium untuk menyokong pengecutan otot, termasuk motilitas usus (yang membantu memecah makanan, menggerakkan makanan dari perut ke saluran pencernaan untuk penyerapan, dan menghilangkan sisa dari badan).

Selain itu, avokado kaya dengan vitamin C, yang merangsang penghasilan kolagen, membantu mengekalkan kekuatan dan integriti penghalang usus. Vitamin C juga merupakan antioksidan kuat yang membantu mengurangkan keradangan usus dan meningkatkan kepelbagaian dan fungsi bakteria.

Tambahan pula, avokado mengandungi beberapa antioksidan semula jadi yang paling kuat, seperti vitamin E, karotenoid (seperti lutein dan beta-karotena), dan sebatian fenolik (seperti asid galik). Bahan-bahan ini boleh menggalakkan pertumbuhan bakteria berfaedah dalam usus, melindungi usus daripada tekanan oksidatif, menyokong fungsi bakteria berfaedah, dan mengekalkan keradangan rendah untuk mengekalkan penghalang usus yang utuh.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-cai-thien-tieu-hoa-172250330121743809.htm