5 petua untuk rasa kenyang lebih lama selepas makan kurang.

Memilih makanan yang tinggi serat atau rendah kalori, dan makan secara perlahan dengan mengunyah dengan teliti, akan membantu anda berasa kenyang lebih lama dan mengurangkan keinginan untuk makan.

Menurut Profesor Madya Dr. Nguyen Anh Tuan, Ketua Jabatan Gastroenterologi di Hospital Pusat Tentera 108, salah satu punca obesiti adalah pemakanan harian yang tidak terkawal. Ramai orang makan banyak pada setiap hidangan tetapi cepat lapar, dan apabila mereka lapar, mereka terus makan. Proses ini berulang, yang membawa kepada obesiti.

Menurut Profesor Madya Tuan, 5 petua ini akan membantu anda berasa kenyang lebih lama walaupun makan lebih sedikit.

Pilih makanan yang mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah.

Ketumpatan tenaga merujuk kepada bilangan kalori bagi setiap unit berat makanan. Secara amnya, makanan yang kaya dengan air, serat dan protein mengandungi kurang lemak. Sebaliknya, gula-gula, makanan segera dan makanan bergoreng tinggi kandungan gula dan lemak, dan oleh itu mempunyai ketumpatan tenaga yang tinggi.

Oleh itu, makan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, daging tanpa lemak, ikan, produk tenusu, kekacang, dan sebagainya, untuk memberikan badan anda tenaga yang mencukupi tanpa perlu risau tentang kenaikan berat badan.

Makan makanan dalam porsi yang besar.

Contohnya, dengan tahap tenaga yang sama iaitu 100 kcal, kita mempunyai dua pilihan: sekeping kecil kek dan 7-8 keping kentang goreng, atau segelas susu dan sepiring besar sayur-sayuran.

Kumpulan makanan kedua mengambil lebih banyak ruang di dalam perut tetapi mengandungi kurang lemak dan gula. Ini membantu anda mengehadkan pertambahan berat badan sambil tetap berasa kenyang.

Makan banyak serat.

Menurut pakar pemakanan, serat membantu mencegah kanser dan baik untuk kesihatan. Serat tidak mudah dihadam dan diserap ke dalam badan, jadi selepas memakannya, ia biasanya kekal dalam saluran penghadaman untuk jangka masa yang lama, menyerap air dan mengembang 15-25 kali ganda saiz asalnya. Ini membuatkan seseorang berasa kenyang lebih lama.

Makanan kaya serat termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kacang soya, cendawan, dan rumpai laut. Pengambilan serat harian yang disyorkan adalah lebih kurang 30g, bersamaan dengan 200g bijirin penuh, 500g sayur-sayuran hijau, 250g buah-buahan, dan segenggam kacang soya. Orang yang mempunyai masalah penghadaman harus memasak makanan mereka dengan teliti sebelum dimakan.

Makan perlahan-lahan, kunyah dengan teliti.

Tahap gula dalam darah biasanya meningkat dengan ketara dalam masa 15 minit selepas memulakan makan dan boleh mencapai kemuncaknya dalam masa 30 minit. Pada ketika ini, otak mula menghantar isyarat rasa kenyang ke usus dan perut, menyebabkan rasa lapar hilang dengan cepat. Oleh itu, makan terlalu cepat bermaksud mengambil terlalu banyak makanan sebelum isyarat dihantar, sekali gus menjejaskan keupayaan untuk mengawal pengambilan makanan.

Waktu makan yang munasabah adalah 20-30 minit. Adalah disyorkan agar seseorang mengunyah nasi mereka sebanyak 20 kali sehingga ia empuk sepenuhnya sebelum ditelan.

Pilih makanan yang sukar dihadam.

Lebih cepat makanan dihadam dalam saluran penghadaman, lebih singkat masa ia kekal di sana. Apabila saluran penghadaman kosong, rasa lapar akan kembali.

Makanan yang kaya dengan gula dan kanji dicerna dan diserap paling cepat. Oleh itu, hadkan pengambilan makanan seperti roti, nasi, mi, bihun, pho dan pastri. Jika menggunakan beras putih atau mi halus, gabungkannya dengan bijirin penuh untuk memperlahankan proses penyerapan.

Selain itu, pilih makanan yang kaya dengan protein seperti kacang soya, daging tanpa lemak, ikan, udang dan produk tenusu untuk meningkatkan rasa kenyang lebih lama. Walaupun makanan tinggi protein tinggi kalori, 30-40% daripadanya dibakar semasa penghadaman dan penyerapan.

Malah, makanan yang membuatkan anda berasa kenyang juga memberikan nilai pemakanan yang tinggi kepada badan. Membahagikan makanan ini kepada hidangan yang lebih kecil akan membantu anda menikmati makanan anda dengan lebih baik sambil tetap mengawal berat badan anda.

Amerika Itali

Pautan sumber: https://vnexpress.net/5-meo-an-it-no-lau-4659398.html