5 makanan berasaskan tumbuhan yang lebih kaya dengan omega-3 berbanding ikan.

SKĐS - Ikan terkenal kerana kaya dengan omega-3, tetapi tidak semua orang boleh memakannya. Walau bagaimanapun, banyak makanan berasaskan tumbuhan mengandungi tahap omega-3 yang lebih tinggi daripada ikan, terutamanya ALA – asid lemak penting untuk kesihatan kardiovaskular, fungsi otak dan anti-radang.

1. Mengapakah omega-3 penting untuk kesihatan?

Kandungan

• 1. Mengapakah omega-3 penting untuk kesihatan?
• 2. Omega-3 bukan sahaja datang daripada ikan.
• 3. Sesetengah makanan berasaskan tumbuhan membekalkan omega-3.
• 3.1. Biji Chia – 'superfood' yang kaya dengan omega-3
• 3.2. Biji rami
• 3.3. Kacang Walnut
• 3.4. Biji rami
• 3.5. Minyak sayuran yang kaya dengan omega-3
• 4. Berapa banyak omega-3 yang perlu saya ambil setiap hari?
• 5. Beberapa nota

Omega-3 ialah lemak tak tepu poli yang memainkan peranan penting dalam kesihatan kardiovaskular, fungsi otak, pengawalan keradangan dan banyak proses biologi lain. Memandangkan badan tidak dapat mensintesisnya sendiri, mendapatkan omega-3 daripada makanan adalah penting.

Tiga bentuk utama omega-3 ialah: ALA (asid alfa-linolenik) – terutamanya daripada makanan berasaskan tumbuhan; EPA (asid eikosapentaenoik) dan DHA (asid dokosaheksanoik) – terutamanya daripada ikan berlemak dan makanan laut.

Badan boleh menukar ALA kepada EPA dan DHA, tetapi kecekapan penukarannya agak terhad. Oleh itu, mempelbagaikan sumber omega-3 daripada makanan berasaskan tumbuhan dan ikan adalah penting...

2. Omega-3 bukan sahaja datang daripada ikan.

Omega-3 adalah sekumpulan asid lemak penting yang tidak dapat disintesis oleh tubuh manusia sendiri dan mesti diperoleh melalui diet harian. Selama bertahun-tahun, ikan berlemak seperti sardin telah dianggap sebagai "standard emas" untuk omega-3 kerana kandungan EPA dan DHA yang tinggi, yang menawarkan manfaat yang dikaji secara meluas untuk kesihatan kardiovaskular, fungsi otak dan tindak balas keradangan.

Walau bagaimanapun, tidak semua orang menyukai ikan atau mempunyai tabiat makan ikan secara berkala. Malah, terdapat banyak pilihan lain – terutamanya daripada makanan berasaskan tumbuhan – yang membekalkan asid alfa-linolenik (ALA), sejenis omega-3 penting yang boleh ditukar oleh badan (sehingga tahap yang terhad) kepada EPA dan DHA.

3. Sesetengah makanan berasaskan tumbuhan membekalkan omega-3.

Sumber omega-3 berasaskan tumbuhan yang biasa…

Berikut adalah lima makanan yang lebih kaya dengan omega-3 daripada ikan, membantu anda mempelbagaikan sumber omega-3 anda tanpa hanya bergantung pada ikan atau makanan laut.

3.1. Biji Chia – 'superfood' yang kaya dengan omega-3

Biji chia merupakan salah satu sumber omega-3 berasaskan tumbuhan terkaya yang terdapat pada hari ini. Hanya satu sudu kecil biji chia mengandungi lebih banyak ALA daripada kebanyakan ikan berlemak, kira-kira 5,050 mg ALA.

Selain kaya dengan omega-3, biji chia juga membekalkan serat, protein berasaskan tumbuhan dan polifenol – sebatian yang bermanfaat untuk kesihatan. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan biji chia secara suplemen boleh membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan tahap kolesterol dan mengurangkan penanda keradangan. Disebabkan kandungan seratnya yang tinggi, biji chia juga membantu menstabilkan gula dalam darah dan meningkatkan kesihatan usus.

3.2. Biji rami

Biji rami merupakan salah satu makanan berasaskan tumbuhan kaya omega-3 yang paling banyak dikaji. Satu sudu besar mengandungi kira-kira 2,350 mg ALA. Selain ALA, biji rami juga terkenal kerana mengandungi lignan – sebatian tumbuhan dengan sifat antioksidan dan keupayaan pengimbangan hormon yang berpotensi.

Di samping itu, biji rami kaya dengan serat larut dan tidak larut, yang membantu menurunkan kolesterol LDL ("buruk"), menyokong penghadaman, dan memastikan tahap gula dalam darah stabil. Untuk penyerapan yang lebih baik, biji rami harus dikisar sebelum digunakan atau dimakan terlebih dahulu.

3.3. Kacang Walnut

Kacang walnut dianggap sebagai salah satu kacang yang paling bermanfaat untuk kesihatan kardiovaskular, sebahagian besarnya disebabkan oleh kandungan omega-3 yang tinggi. Segenggam kecil mengandungi kira-kira 2,570 mg ALA. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan walnut secara berkala boleh membantu menurunkan jumlah kolesterol, kolesterol LDL dan trigliserida.

Selain omega-3, walnut juga mengandungi ellagitannins – antioksidan kuat yang boleh mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif, dua faktor yang berkait rapat dengan penyakit kardiovaskular, beberapa jenis kanser, dan penuaan otak.

• 

3.4. Biji rami

Biji rami memberikan nisbah asid lemak omega-6 dan omega-3 yang agak seimbang, yang dianggap bermanfaat dalam mengurangkan keradangan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat. Tiga sudu besar mengandungi kira-kira 2,600 mg ALA.

Biji-bijian ini juga kaya dengan serat, protein tumbuhan, vitamin E dan mineral penting seperti magnesium. Beberapa kajian menunjukkan bahawa biji rami boleh menyokong kesihatan kardiovaskular, mengurangkan keradangan dan meningkatkan penghadaman dan sembelit.

3.5. Minyak sayuran yang kaya dengan omega-3

Minyak sayuran seperti minyak biji rami, minyak biji chia, minyak biji rami, minyak canola dan minyak kacang soya merupakan sumber ALA yang sangat baik. Daripada jumlah ini, minyak biji rami mempunyai kepekatan omega-3 tertinggi. Satu sudu besar minyak sayuran mengandungi kira-kira 7,300 mg ALA.

Sesetengah minyak, terutamanya minyak biji rami, mempunyai nisbah optimum asid lemak omega-6 kepada omega-3, yang telah terbukti bermanfaat untuk tindak balas kulit dan keradangan. Walau bagaimanapun, minyak biji rami dan chia sangat sensitif terhadap haba, jadi ia harus digunakan dalam kuah salad, smoothie atau direnjiskan ke atas hidangan yang telah dimasak, dan bukannya dipanaskan pada suhu tinggi.

4. Berapa banyak omega-3 yang perlu saya ambil setiap hari?

Pada masa ini tiada cadangan rasmi tunggal untuk pengambilan omega-3 harian, tetapi kebanyakan organisasi pakar bersetuju dengan perkara berikut:

• ALA: lebih kurang 1.1 – 1.6 gram/hari.
• EPA + DHA: lebih kurang 250 – 500 mg/hari.

5. Beberapa nota

- Nota semasa menggunakan minyak sayuran: Minyak biji rami dan minyak biji chia sangat sensitif terhadap haba dan tidak boleh digunakan untuk menggoreng; ia paling baik digunakan dalam salad, smoothie atau direnjiskan ke atas hidangan yang telah dimasak.

- Utamakan kaedah yang menggalakkan penyerapan yang lebih baik: Biji rami perlu dikisar sebelum digunakan kerana biji utuh sukar untuk menyerap nutrien daripadanya.

- Elakkan penggunaan berlebihan: Walaupun omega-3 bermanfaat untuk kesihatan kardiovaskular, fungsi otak dan pengawalan keradangan, suplemen yang berlebihan tidak memberikan manfaat tambahan yang jelas.

- Pertimbangkan pengambilan suplemen apabila perlu: Bagi mereka yang tidak makan ikan atau makanan laut, suplemen omega-3 mungkin dipertimbangkan untuk memenuhi keperluan EPA dan DHA.

Pembaca dijemput untuk membaca lebih lanjut:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/5-thuc-pham-thuc-vat-giau-omega-3-hon-ca-169260113173915027.htm