Pilates ialah sistem senaman yang memberi tumpuan kepada pergerakan regangan dan pernafasan yang terkawal. Ia merupakan kaedah latihan yang membantu menguatkan otot, memperbaiki postur dan mengurangkan lemak dengan berkesan.
Tekan tubi Pilates
Mulakan dalam posisi plank dengan lengan anda diluruskan selebar bahu.
Turunkan diri anda ke arah tikar dengan membengkokkan siku anda, pastikan lengan anda rapat ke sisi badan anda, dan tarik nafas dalam-dalam.
Tolak kedua-dua belah tangan kembali ke posisi permulaan dan hembus nafas.
Senaman ini menyasarkan trisep, bahu dan dada, memberikan senaman bahagian atas badan yang komprehensif.
Triceps dips
Letakkan kerusi di belakang anda di atas permukaan yang rata.
Perlahan-lahan hulurkan tangan anda ke belakang dan letakkannya di tepi kerusi.
Seterusnya, luruskan kedua-dua belah kaki dan letakkannya rata di atas lantai. Badan anda harus tegak lurus dengan tempat duduk, dengan mata anda memandang ke hadapan.
Turunkan diri anda perlahan-lahan, tarik nafas, kemudian mula bengkokkan siku anda sehingga lengan anda selari dengan meja dan tahan selama kira-kira 1 saat pada posisi terendah.
Seterusnya, gunakan kekuatan otot lengan anda untuk menolak badan anda ke atas, luruskan lengan anda, dan hembus nafas.
Senaman tekan tubi ini mensasarkan trisep, membantu menegangkan dan menguatkan bahagian belakang lengan.
Papan ke Pike
Mulakan dalam kedudukan papan.
Angkat pinggul anda ke arah siling untuk membentuk bentuk V terbalik, kemudian kembali ke posisi papan.
Pergerakan dinamik ini melibatkan bahu, trisep dan otot teras, menguatkan dan meningkatkan kestabilan lengan.
Papan sisi dengan lif lengan
Berbaring mengiring dan angkat badan anda ke posisi papan sisi, menggunakan sebelah tangan atau lengan bawah untuk sokongan.
Dengan lengan anda yang sebelah lagi dihulurkan lurus ke arah siling, tahan posisi ini selama 30 saat hingga 1 minit.
Senaman ini menyasarkan otot deltoid dan interkostal, meningkatkan kestabilan bahu dan memberikan anda lengan yang tegang.
Tinju Pilates
Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit bengkok.
Panjangkan tangan anda lurus di hadapan anda dan tumbuk ke hadapan berulang kali, putar badan anda sedikit dengan setiap tumbukan.
Senaman ini meniru gerakan tinju, menyasarkan bahu, bisep dan otot teras.
Papan terbalik
Duduk dengan kaki anda diluruskan lurus di hadapan anda, dan tangan anda diletakkan di belakang pinggul anda dengan jari anda menghala ke hadapan.
Angkat pinggul anda dari tikar, membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
Tahan selama beberapa saat, kemudian turunkan dan ulangi.
Senaman yang mencabar ini menyasarkan otot trisep, bahu, dan belakang.
Pilates Berenang
Berbaringlah telungkup di atas tikar, dengan tangan Anda terentang lurus di depan Anda dan kaki Anda lurus.
Angkat tangan, dada, dan kaki anda dari atas tikar, pastikan kaki anda lurus sepanjang masa.
Mula mengawal pernafasan anda sambil menggerakkan lengan yang bertentangan ke atas dan ke bawah dan potong kaki anda pada masa yang sama, sama seperti semasa berenang.
Senaman seluruh badan ini menyasarkan bahu, bahagian atas belakang dan otot teras, menyumbang kepada pengencangan lengan secara keseluruhan.
[iklan_2]
Sumber: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
Komen (0)