Panduan senaman untuk membantu mengurangkan lemak darah

Senaman mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan kardiovaskular seperti menstabilkan tekanan darah, mengawal kadar jantung dan mengurangkan paras kolesterol darah.

MSc. Dr Vo Anh Minh, Pusat Kardiovaskular, Hospital Besar Tam Anh, Bandar Ho Chi Minh, berkata terdapat 3 indeks kolesterol darah yang perlu diberi perhatian: LDL (kolesterol "buruk"), HDL (kolesterol "baik") dan trigliserida (sejenis lemak dalam darah). Tahap kolesterol LDL yang tinggi dalam darah akan menjejaskan kesihatan kardiovaskular. Bagi orang yang mempunyai kolesterol tinggi, mengambil ubat dalam kombinasi dengan mengubah diet mereka dan meningkatkan senaman atau aktiviti fizikal secara umum adalah sangat diperlukan.

Senaman mempunyai kesan yang paling besar terhadap kolesterol dalam badan dengan meningkatkan tahap HDL dan mengurangkan trigliserida. Kolesterol HDL bertindak sebagai "skuad pembersihan", membantu membuang kolesterol LDL "buruk" dari dinding saluran darah, membawanya kembali ke hati untuk ditapis.

Kajian semula terhadap 35 kajian yang diterbitkan dalam Arkib Perubatan Dalaman mendapati bahawa orang yang bersenam selama 40 minit sehari, tiga hingga empat kali seminggu, menyaksikan kolesterol HDL mereka meningkat dua hingga tiga mata dalam masa lapan minggu sahaja. Kajian itu juga mendapati bahawa meningkatkan senaman dengan hanya 10 minit boleh meningkatkan tahap HDL.

Menurut Dr. Minh, paras trigliserida juga berkurangan dengan senaman yang kerap. Malah, jika seseorang mempunyai tahap trigliserida yang tinggi dan mula bersenam secara teratur, hasilnya boleh dikurangkan sebanyak kira-kira 20%.

Jumlah tahap kolesterol darah anda boleh dikurangkan sedikit dengan senaman yang kerap. "Berdasarkan indeks lipid darah, apabila menganalisis setiap tahap khusus HDL, LDL dan trigliserida, doktor akan mempunyai penilaian khusus dan arahan rawatan yang sesuai," kata Dr. Minh.

Apabila anda bersenam, sama ada senaman yang panjang atau hanya beberapa minit berjalan pantas, ia boleh mencipta perubahan positif dalam badan anda. Jika anda bersenam untuk menurunkan kolesterol anda, anda akan melihat perubahan positif dalam lipid darah anda dalam masa 4-12 minggu selepas memulakan senaman anda.

Senaman membantu menstabilkan tekanan darah, mengawal degupan jantung dan mengurangkan paras kolesterol. Foto: NaSu Vo — Senaman membantu menstabilkan tekanan darah, mengawal degupan jantung dan mengurangkan paras kolesterol. Foto: *NaSu Vo*

Dr. Anh Minh mengesyorkan bahawa mengekalkan gaya hidup aktif secara tetap adalah lebih penting daripada memberi tumpuan kepada senaman tertentu. Ini bermakna anda boleh menggabungkan perkara berikut: berjalan pantas (sekurang-kurangnya 4km sejam), berenang atau senamrobik air, berbasikal... Selain itu, beberapa senaman seperti tenis, menari juga membantu membakar tenaga yang setara dengan berjalan pantas atau berlari.

Jumlah masa yang anda luangkan untuk bersenam adalah lebih penting daripada jenis senaman yang anda pilih. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) memberi amaran bahawa di seluruh dunia, 1 daripada 4 orang dewasa tidak memenuhi tahap aktiviti fizikal yang disyorkan secara global. WHO juga mengesyorkan bahawa orang dewasa melakukan 150 minit (2.5 jam) aktiviti fizikal sederhana atau 75 minit senaman yang kuat setiap minggu.

Jika anda sudah melakukan senaman dalam jumlah yang disyorkan tetapi masih perlu menurunkan kolesterol anda, anda boleh menambah masa senaman anda dan menambah beberapa senaman menahan berat badan. Jika anda tidak mempunyai masa untuk bersenam secara berterusan, anda boleh memecahkannya kepada sesi senaman yang berbeza sepanjang hari atau minggu. Senaman pendek juga penting, terutamanya bagi orang yang tidak aktif. Ini juga menyumbang kepada keseluruhan aktiviti fizikal anda sepanjang hari atau minggu.

Dr. Minh berkongsi beberapa petua senaman lain untuk menurunkan kolesterol dengan lebih berkesan:

Sentiasa gabungkan aktiviti fizikal dengan diet yang sihat untuk menurunkan kolesterol.

Bercakap secara khusus dengan doktor anda tentang rancangan senaman anda, terutamanya jika anda baru melakukan aktiviti fizikal.

Anda boleh memilih jenis senaman yang betul berdasarkan kesihatan dan gaya hidup anda secara keseluruhan.

Anda boleh menjadikan senaman sebagai sebahagian rutin keluarga anda untuk membantu memotivasikan anda untuk bersenam.

Bao Bao

Pautan sumber