Keletihan semasa berlari

Apabila pelari sentiasa memberi tekanan kepada badan dan minda mereka, mereka mencederakan diri sendiri, mengganggu keseimbangan hormon mereka, dan akhirnya menjejaskan segala-galanya.

Kieran Abbotts, seorang pelajar siswazah di Universiti Oregon yang mengkhusus dalam fisiologi manusia, memperoleh ijazah sarjana dalam Fisiologi Metabolik dan Senaman dari Universiti Negeri Colorado. Pakar ini mengkaji bagaimana bahan kimia berfungsi dalam badan semasa bersenam dan apa yang berlaku apabila keadaan menjadi tidak kena.

Menurut Abbotts, terdapat dua bentuk latihan. Yang pertama ialah latihan berlebihan berfungsi , di mana pelari memberi tekanan kepada badan mereka dengan senaman berat dan larian jauh, tetapi kemudian memberikan masa yang mencukupi untuk pemulihan dan penyesuaian. Pendekatan latihan ini sesuai untuk membina kekuatan, meningkatkan prestasi dan memastikan pemulihan yang mencukupi.

Dan kemudian terdapat latihan berlebihan berfungsi , yang mungkin didapati serupa oleh ramai atlet, tetapi ada perbezaannya. "Dengan latihan berlebihan berfungsi, anda pada dasarnya melakukan perkara yang sama – banyak berlatih, memberi tekanan kepada badan anda, tetapi tidak memberi diri anda masa yang cukup untuk pulih. Dan kemudian anda mula mencederakan diri sendiri," kata Abbots, sambil menambah bahawa kecederaan tersebut boleh mengambil masa yang lama untuk muncul, tetapi ia pasti akan muncul.

Latihan berlebihan bukan berfungsi adalah sama seperti latihan yang sihat, kecuali kekurangan rehat yang mencukupi. Dan kerana keperluan rehat setiap orang adalah berbeza, mudah untuk beralih daripada latihan berlebihan berfungsi yang sihat kepada latihan berlebihan bukan berfungsi yang berbahaya tanpa disedari. Tanpa rehat yang mencukupi, badan mula menjadi lemah dan bukannya menjadi kuat.

Latihan berlebihan tanpa rehat yang mencukupi akan menyebabkan pelari keletihan. (Imej: Wanita Berlari)

Jenis-jenis tekanan

Pelari Ultra profesional Cat Bradley, 31, yang tinggal di Hawaii, telah mengalami keletihan dan kepenatan dalam pelbagai bentuk, termasuk satu yang berlaku sejurus selepas kemenangannya di Western States pada tahun 2017. Menurut Bradley, memenangi kejohanan utama adalah hebat, tetapi ia juga bermakna anda berada di bawah banyak perhatian dan tekanan untuk kekal di hadapan.

"Selepas memenangi Western States, saya berehat selama sebulan, tetapi saya masih berlari pada tahap yang tinggi. Saya memaksa diri saya untuk berlatih dan rasa seperti ada pistol yang diacukan ke belakang saya," kata Bradley. "Saya benar-benar mahu memenangi Western States, dan selepas saya memenanginya, banyak yang berlaku dan saya tidak pernah menghilangkan perasaan ada pistol yang diacukan ke belakang saya. Selepas beberapa ketika, ia menyebabkan saya keletihan. Saya terpaksa berehat seketika."

Bagi kebanyakan atlet, usaha untuk mencapai kejayaan atau meningkatkan prestasi boleh mewujudkan tekanan, yang membawa kepada latihan berlebihan dan latihan yang tidak berfungsi. Bagaimanakah anda boleh berehat panjang sedangkan anda sedang menang dan telah menandatangani penaja baharu?

Kali kedua Bradley mengalami keletihan adalah ketika dia menghadapi situasi yang sangat tertekan yang tidak berkaitan dengan larian. Tekanan emosi harian dalam kehidupan peribadinya mencapai tahap di mana segala-galanya terjejas, termasuk larian dan latihan. Apabila berada dalam tekanan, badan anda tidak tahu, atau tidak peduli, puncanya. Jika terdapat tekanan dalam hidup anda, segala-galanya perlu diselaraskan. Tidak kira sama ada tekanan itu hanya kerja, penyakit, atau hubungan.

Apabila anda terlalu berusaha atau mengalami tekanan kronik, badan anda menghasilkan lebih banyak "katekolamin"—hormon yang dirembeskan oleh kelenjar adrenal semasa tekanan, seperti epinefrin, norepinefrin atau adrenalin. "Apabila tahap rangsangan menjadi kronik dan tidak cukup masa untuk pulih, anda akan memasuki keadaan tidak sensitif," jelas Abbotts. "Rangsangan berlebihan ini juga menurunkan tahap kortisol plasma. Kortisol ialah hormon tekanan dan ia memainkan peranan penting dalam fisiologi anda."

Apabila anda bersenam atau membuat badan anda tertekan, tahap kortisol meningkat untuk membantu badan anda mengatasi tekanan tersebut. Tetapi jika anda sentiasa memerlukan tahap kortisol yang tinggi, badan anda akhirnya akan menyesuaikan diri ke bawah. Ia akan menyesuaikan diri, dan kemudian anda akan mempunyai tahap kortisol yang rendah. Ini bermakna anda akan menghadapi kesukaran untuk mengatasi tekanan fizikal dan mental.

Pada Februari 2023, Bradley terus berasa letih, dan ia berlaku di pertengahan perlumbaan, semasa dia menyertai perlumbaan Tarawera sejauh 100 batu (160 km) di New Zealand. Selain berlatih untuk perlumbaan besar seperti itu, Bradley juga bekerja sepenuh masa, merancang dan membuat persediaan untuk perkahwinannya yang hanya beberapa hari selepas perlumbaan. Selain itu, perjalanan ke New Zealand untuk perlumbaan itu sangat menegangkan bagi pelari tersebut.

"Saya berada di tempat keempat, dan saya sangka saya boleh naik ke tempat ketiga. Tetapi pada jarak 136km, saya pengsan dan kepala saya terhantuk pada batu," Bradley menceritakan semula. "Kita boleh berbincang tentang sebab-sebab mengapa saya pengsan, tetapi saya benar-benar rasa otak saya berhenti berfungsi. Ia terasa terlalu berat."

Bagi Bradley, mencapai tahap keletihan lebih berkaitan dengan tekanan luaran berbanding proses larian sebenar. Kini, menyedari perkara itu, dia terus berusaha untuk mengelakkan perasaan "serangan di belakang" itu dengan mengurangkan keperluannya untuk menggembirakan orang lain dan memberi tumpuan kepada penjagaan diri.

Seorang lagi pelari ultra profesional, Sally McRae, berkata mengelakkan keletihan dan latihan berlebihan sangat penting untuk menjalani kehidupan yang mampan. Dia mula bekerja pada usia 15 tahun dan tidak lama kemudian menyedari bahawa hidup bukan sekadar tentang bekerja sekuat mungkin untuk mengira detik persaraan.

Tekanan emosi dalam hidup juga boleh menyebabkan pelari keletihan semasa latihan. Foto: Wanita Berlari

"Konteks sangat penting dengan keletihan," kata McRae. "Matlamat saya setiap tahun adalah untuk mencari keajaiban, keindahan, dan kegembiraan dalam apa yang saya lakukan. Kerana ia adalah kerja saya, tetapi ia juga hidup saya. Dan saya benar-benar percaya bahawa kita perlu berehat; ia mestilah menjadi bahagian kehidupan yang normal. Sama ada menikmati percutian atau sekadar rehat biasa di rumah."

Salah satu aspek terpenting dalam berehat dan mengelakkan tekanan adalah mengingatkan diri sendiri bahawa setiap orang adalah berbeza. Tekanan yang berlebihan boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon, yang seterusnya menjejaskan segalanya.

"Apabila anda terlebih latihan, anda cenderung mengalami perubahan mood dan kesukaran tidur," kata Abbotts. "Dua perkara yang paling ketara ialah keletihan tetapi ketidakupayaan untuk tidur. Dan yang satu lagi ialah kerengsaan—perubahan mood dan kemurungan." Apabila anda meletakkan badan anda di bawah tekanan begitu lama sehingga bahan kimia berubah, hampir semuanya mula hancur.

Anda juga tidak pernah melihat gambaran keseluruhan seseorang di media sosial. "Saya tahu media sosial memberi gambaran bahawa pelari ultra berlari lebih 60 km sehari, bertanding dalam perlumbaan 160 km setiap hujung minggu," kata McRae. "Dan itu gila. Anda perlu mendengar badan anda." Sehubungan itu, pelari perlu berehat apabila mereka bangun dan tidak berasa gembira dengan apa yang mereka lakukan, serta apabila mereka bangun dan berasa sakit atau letih.

Cara membetulkannya

Jurulatih ultrapelari dan larian elit Sandi Nypaver mahu pelari lebih memberi perhatian kepada perasaan mereka dan kurang kepada nombor atau apa yang dilakukan oleh orang lain.

"Saya perlu berbual secara jujur ​​dengan pelajar saya," kata Nypaver. "Saya mahu mereka rasa mereka boleh memberitahu saya perasaan mereka, kerana kadangkala mereka fikir mereka perlu mematuhi pelan latihan untuk minggu ini walau apa pun. Tetapi pelan itu tidak pernah tetap, dan ia boleh diselaraskan berdasarkan perasaan anda. Ada minggu anda mungkin berasa hebat dan tidak perlu mengubah apa-apa, manakala minggu lain anda mungkin perlu membatalkan pelan itu dan melakukan sesuatu yang lain."

Menurut Nypaver, walaupun pada tahap tertinggi, jadual latihan dan rehat setiap orang adalah berbeza. "Satu perkara yang sukar difahami oleh ramai pelari ialah walaupun anda tidak lagi sakit, anda belum pulih sepenuhnya. Banyak kajian menunjukkan bahawa perkara masih berlaku dalam badan anda sehingga empat minggu selepas itu, untuk perlumbaan tertentu, bergantung pada jaraknya."

Kadangkala sukar untuk mengenali tanda-tanda bahawa kesakitan telah hilang. Meyakinkan pelari bahawa mereka perlu berehat, walaupun selepas kesakitan telah berlalu, boleh menjadi sangat sukar. Tetapi selepas tempoh latihan intensif dan sebelum sesi latihan seterusnya, pelari jarang sekali berkata perkara seperti, "Saya benar-benar berharap saya tidak berehat begitu banyak." Sebahagian daripada latihan adalah pemulihan.

Jurulatih Nypaver semasa rehat seketika. Menurutnya, rehat juga merupakan komponen penting dalam proses latihan untuk atlet. Foto: Instagram / sandinypaver

"Dan, sebenarnya, ia hanyalah tentang berehat. Nikmatilah diri anda. Kita hidup dalam budaya di mana kita sentiasa dijangka melakukan lebih banyak perkara," kata Nypaver. "Saya berharap daripada sentiasa berfikir tentang melakukan lebih banyak perkara, kita lebih mengambil berat tentang diri kita sendiri. Ramai di antara kita mahu menjadi lebih santai, kurang tertekan, lebih gembira dan menikmati hidup. Kita perlu fokus pada perkara itu dan bukannya cuba melakukan terlalu banyak perkara. Itulah sesuatu yang saya selalu hadapi."

Apabila anda mencapai keadaan keletihan selepas tempoh latihan berlebihan yang tidak berfungsi secara berterusan, rehat yang berpanjangan adalah satu-satunya cara untuk badan anda pulih dan sembuh. "Setelah anda berlatih berlebihan, anda perlu berhenti berlatih," tegas Abbotts. "Sesetengah orang mungkin perlu mengurangkan jumlah latihan mereka dengan ketara. Anda memerlukan tempoh rehat yang lama."

Tiada apa yang menarik tentang rehat. Tiada bonus dalam berehat. Tetapi ia adalah komponen yang sangat penting untuk prestasi yang berterusan dan kehidupan yang lebih sihat dan bahagia.

Hong Duy (menurut Outside )

Pautan sumber: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html