Jenis yang manakah mempunyai protein yang lebih berkualiti?

Ramai orang gemar makan telur tetapi tidak suka ayam, dan begitu juga sebaliknya. Mereka sering tertanya-tanya yang mana lebih baik untuk pengambilan protein mereka: ayam atau telur?

Ayam dan telur merupakan sumber protein popular yang kaya dengan nutrien seperti vitamin dan mineral. Kedua-duanya merupakan sumber protein yang sangat baik dan boleh menyokong kesihatan dengan membantu anda berasa kenyang selepas makan dan menggalakkan pengawalan gula dalam darah yang sihat. Tetapi sumber protein yang manakah lebih pekat?

1. Bandingkan kandungan protein dalam ayam dan telur.

Bergantung pada potongan, ayam mengandungi 23–31 g protein setiap 100 g. Telur yang dimasak mengandungi 12.6 g protein setiap 100 g. Ini bermakna ayam merupakan sumber protein yang lebih pekat. Walau bagaimanapun, ayam dan telur dianggap sebagai protein lengkap.

Protein haiwan, seperti yang terdapat dalam ayam dan telur, mengandungi kesemua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh badan. Walaupun kita memerlukan 20 asid amino, hanya sembilan yang penting: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan dan valin. Protein penting ialah protein yang tidak dapat dihasilkan oleh badan dan mesti diperoleh daripada sumber makanan.

Ayam dan telur kedua-duanya merupakan sumber protein yang baik.

Walaupun kedua-dua protein haiwan dan tumbuhan membekalkan protein, sumber protein berasaskan tumbuhan dianggap sebagai protein "tidak lengkap" kerana ia mengandungi lebih sedikit (atau kekurangan) satu atau lebih asid amino penting. Badan juga boleh menggunakan protein haiwan dengan lebih cekap.

Malah, telur dan ayam dicerna lebih 90%, manakala protein tumbuhan mempunyai kadar pencernaan antara 45–80%. Ini menjadikan ayam dan telur "protein berkualiti tinggi" kerana protein dalam makanan ini mudah diserap, dipecahkan dan digunakan oleh badan untuk proses penting seperti membina otot, menghasilkan hormon dan neurotransmiter.

Walaupun daging ayam mengandungi lebih banyak protein daripada telur, kajian menunjukkan bahawa telur dicerna dengan lebih baik daripada ayam. Telur dicerna pada 97% dan ayam pada 94%. Ini bermakna badan lebih mampu mencerna dan menggunakan asid amino dalam telur berbanding daging ayam.

Walau bagaimanapun, ayam dan telur tinggi protein dan merupakan pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan pengambilan protein.

2. Bandingkan nilai pemakanan ayam dan telur.

Berikut ialah perbandingan nilai pemakanan antara sekeping dada ayam seberat 105g dan dua biji telur besar yang setiap satu seberat 50g.

	Dada ayam panggang tanpa kulit	Dua biji telur yang telah dimasak
Kalori	185	143
Lemak	5.72 gram (g)	9.52g
Kolesterol	101 miligram (mg)	372mg
Protein	31.1 g	12.56 g
Vitamin A	9.45 mikrogram (mcg) atau 1% daripada Nilai Harian (NH)	160 mcg atau 18% NJ
Niasin (B3)	10.6 mg atau 66% NJ	0.06 mg atau 0% NJ
Piridoksin (B6)	0.898 mg atau 53% NJ	0.162 mg atau 10% NJ
B12	0.189 mg atau 8% NJ	0.71 mg atau 30% NJ
Kolin	79.5 mg atau 14% NJ	236 mg atau 43% NJ
Besi	0.462 mg atau 3% NJ	1.75 mg atau 10% NJ
Zink	0.945 mg atau 9% NJ	1.29 mg atau 12% NJ
Selen	31.5 mcg atau 57% NJ	30.8 mcg atau 56% NJ

Telur dan ayam merupakan sumber pelbagai vitamin dan mineral seperti vitamin B, zink dan selenium. Kedua-duanya mengandungi B6, tetapi dada ayam merupakan sumber yang lebih pekat. Kedua-duanya juga membekalkan B12, yang penting untuk penghasilan sel darah merah, metabolisme, sintesis DNA dan banyak lagi.

Ayam dan telur juga kaya dengan mineral, termasuk zink dan selenium. Zink adalah penting untuk imuniti, pembahagian sel, protein dan sintesis DNA. Selenium adalah penting untuk kesihatan imun, fungsi tiroid dan bertindak sebagai antioksidan yang kuat.

Telur merupakan sumber zat besi yang lebih baik daripada ayam, yang penting untuk pertumbuhan, pengangkutan oksigen dan penghasilan tenaga. Telur juga mengandungi lebih banyak kolina, sejenis nutrien yang memainkan peranan penting dalam perkembangan dan pertumbuhan janin, serta terlibat dalam metabolisme dan kesihatan sel.

Oleh itu, ayam dan telur mengandungi jumlah vitamin dan mineral yang berbeza, tetapi kedua-duanya sangat baik untuk kesihatan dan boleh dimasukkan dalam banyak diet, termasuk diet paleo atau diet keto.

3. Manfaat kesihatan daging ayam

Dada ayam mengandungi banyak nutrien penting seperti protein, vitamin B dan mineral.

Protein merupakan makronutrien yang paling mengenyangkan (nutrien yang diperlukan oleh badan dalam kuantiti yang banyak). Menambah makanan kaya protein ke dalam diet anda boleh membantu ramai orang mencapai berat badan yang sihat. Protein merangsang pembebasan dan meningkatkan tahap hormon rasa kenyang, seperti kolesistokinin (CCK), peptida YY (PYY), dan peptida seperti glukagon 1 (GLP-1). Hormon ini memberi isyarat kepada otak bahawa anda telah makan secukupnya. Protein juga mengurangkan tahap ghrelin, hormon yang merangsang selera makan. Inilah sebabnya mengapa peningkatan pengambilan protein telah terbukti sebagai cara yang berkesan dan mudah untuk menggalakkan penurunan berat badan dan meningkatkan rasa kenyang.

Makanan kaya protein juga boleh membantu menyokong kawalan gula dalam darah yang lebih baik. Protein melambatkan pencernaan dan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, menurunkan gula dalam darah selepas makan dan menyokong pengawalaturan gula dalam darah yang lebih baik.

Ayam tinggi protein dan tidak mengandungi karbohidrat, menjadikannya pilihan yang baik untuk mereka yang cuba mengawal gula darah mereka, seperti mereka yang menghidap diabetes jenis 2. Beberapa bukti menunjukkan bahawa menambah ayam ke dalam diet boleh mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkannya.

4. Manfaat kesihatan telur

Telur merupakan sumber protein yang kaya dan banyak vitamin serta mineral penting seperti B12 dan kolina.

Makan telur telah terbukti dapat meningkatkan komposisi badan (lemak badan relatif, tulang dan jisim otot) dengan meningkatkan jisim otot dan mengurangkan jisim lemak. Ia juga boleh meningkatkan beberapa penanda kesihatan kardiovaskular, seperti kolesterol HDL, kolesterol "baik" yang menyingkirkan kolesterol daripada darah dan membawanya ke hati, di mana ia dipecahkan dan dikumuhkan dari badan.

Makan telur juga boleh meningkatkan nilai pemakanan diet anda dengan membekalkan vitamin dan mineral seperti B12 dan selenium. Seperti ayam, telur tidak mengandungi karbohidrat, menjadikannya pilihan yang tepat bagi mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat.

Walaupun telur sangat sihat, ia mengandungi kolesterol, jadi makan banyak telur boleh menjadi masalah bagi mereka yang mempunyai keadaan tertentu seperti hiperkolesterolemia familial, keadaan genetik yang menyebabkan tahap kolesterol LDL yang tinggi.

Orang yang mempunyai penyakit jantung atau faktor risiko seperti kolesterol LDL yang tinggi sebaiknya membincangkan tahap pengambilan telur yang sesuai dengan doktor mereka.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm