Walau bagaimanapun, ramai orang mengalami kesukaran bernafas semasa berlari, terutamanya pemula. Sesak nafas, sakit pinggul atau keletihan awal selalunya disebabkan oleh pernafasan yang tidak betul, menurut laman web kesihatan Verywell Health .
Menurut Aubrey Bailey, ahli terapi fizikal di AS, menguasai dan mempraktikkan teknik pernafasan yang betul bukan sahaja membantu meningkatkan prestasi larian tetapi juga membantu pelari berlari lebih jauh, lebih lama dan lebih selamat.
Ramai orang mengalami kesukaran bernafas semasa berjoging, terutamanya pemula.
Foto: AI
Pernafasan perut (pernafasan diafragma)
Salah satu teknik asas untuk diamalkan ialah pernafasan perut, juga dikenali sebagai pernafasan diafragma.
Ramai orang mempunyai tabiat bernafas secara cetek dan cepat apabila berlari, yang menyebabkan udara hanya masuk ke bahagian atas paru-paru, tidak menggunakan kapasiti penuh paru-paru.
Sementara itu, pernafasan perut membantu membawa udara masuk dari bawah ke atas, menggunakan diafragma untuk menarik udara jauh ke dalam paru-paru. Apabila menyedut, diafragma jatuh, perut mengembang. Kaedah pernafasan ini membantu meningkatkan jumlah oksigen yang dibekalkan kepada otot, membantu mengeluarkan karbon dioksida daripada badan. Hasilnya, pelari boleh bergerak dengan lebih berkesan, berasa kurang letih dan meningkatkan kestabilan bahagian tengah badan.
Bernafas mengikut irama
Di samping itu, mengawal pernafasan anda dengan langkah anda juga merupakan faktor penting. Teknik ini dipanggil pernafasan berirama, yang membantu menyegerakkan pernafasan anda dengan setiap langkah larian.
Ramai orang cenderung untuk bernafas dalam irama 2-2, yang bermaksud menarik nafas untuk 2 langkah, kemudian menghembus nafas untuk 2 langkah seterusnya. Bagaimanapun, kaedah ini menyebabkan pelari sentiasa menghembus nafas apabila kaki mendarat di sebelah yang sama, yang dengan mudah boleh memberi tekanan pada sebelah badan dan meningkatkan risiko kecederaan.
Pakar mengesyorkan mencuba corak pernafasan 3-2, yang melibatkan menarik nafas selama 3 langkah dan menghembus nafas selama 2 langkah, berselang-seli di sebelah mana anda mendarat semasa menghembus nafas, yang membantu mengurangkan tekanan pada sendi anda.
Bernafas melalui hidung atau mulut anda
Satu lagi perkara penting ialah mengetahui masa untuk bernafas melalui hidung anda dan bila untuk bernafas melalui mulut anda.
Bernafas melalui hidung anda membantu menapis udara, meningkatkan pengambilan anda dan mendapatkan lebih banyak oksigen ke dalam darah anda. Walau bagaimanapun, bernafas melalui hidung semasa berlari boleh menyebabkan anda berasa sesak nafas, terutamanya apabila anda mula-mula mula.
Pelari harus berlatih pernafasan hidung semasa berjalan atau berjoging untuk menyesuaikan badan mereka secara beransur-ansur.
Apabila berlari pantas atau mendaki bukit, keperluan untuk oksigen meningkat, pada masa ini pernafasan melalui mulut adalah perlu untuk menyediakan udara yang mencukupi untuk otot bekerja.
Teknik pernafasan yang betul akan lebih berkesan jika digabungkan dengan postur larian yang betul.
Pelari harus memastikan bahu mereka santai, badan mereka condong sedikit ke hadapan, dan berat badan mereka diagihkan secara sama rata ke atas kaki mereka. Kaki, pinggul, belakang, leher, dan kepala harus berada dalam garis lurus. Lengan hendaklah dibengkokkan sedikit pada 90 darjah dan hayun ke arah bertentangan dengan kaki yang bergerak untuk mencipta keseimbangan.
Perhatikan jika anda mengalami sesak nafas yang berpanjangan atau sakit dada semasa berjoging.
Semasa latihan, jika pelari telah menggunakan teknik pernafasan yang betul tetapi masih mengalami kesukaran untuk meningkatkan prestasi, mereka harus mempertimbangkan untuk mencari jurulatih profesional untuk bimbingan khusus.
Jika gejala seperti sesak nafas yang berterusan, sakit dada atau pening berlaku, dapatkan rawatan perubatan untuk memeriksa masalah kesihatan yang mendasari, seperti asma yang disebabkan oleh senaman atau penyakit jantung atau paru-paru.
Sumber: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm
Komen (0)