Petua untuk membantu anda bernafas lebih mudah semasa berlari.

Berlari merupakan aktiviti fizikal mudah yang menawarkan banyak manfaat kesihatan.

Walau bagaimanapun, ramai orang menghadapi masalah pernafasan semasa berlari, terutamanya pemula. Sesak nafas, lebam jambang, atau keletihan pramatang sering berpunca daripada teknik pernafasan yang salah, menurut laman web kesihatan Verywell Health .

Menurut Aubrey Bailey, seorang ahli terapi fizikal di AS, menguasai dan mengamalkan teknik pernafasan yang betul bukan sahaja meningkatkan prestasi larian tetapi juga membantu pelari berlari lebih jauh, lebih lama dan lebih selamat.

Ramai orang mengalami kesukaran bernafas semasa berlari, terutamanya pemula.

Foto: AI

Pernafasan diafragma (bernafas dengan perut)

Salah satu teknik asas yang perlu diamalkan ialah pernafasan abdomen, juga dikenali sebagai pernafasan diafragma.

Ramai orang mempunyai tabiat bernafas secara cetek dan cepat semasa berlari, yang menyebabkan udara hanya memasuki bahagian atas paru-paru, lalu menghalang paru-paru daripada berfungsi sepenuhnya.

Sementara itu, pernafasan diafragma menarik udara masuk dari bawah ke atas, menggunakan diafragma untuk menarik udara jauh ke dalam paru-paru. Semasa menyedut, diafragma menurun, dan abdomen mengembang. Teknik pernafasan ini meningkatkan bekalan oksigen ke otot dan membantu menyingkirkan karbon dioksida dari badan. Hasilnya, pelari boleh beraksi dengan lebih cekap, berasa kurang letih, dan meningkatkan kestabilan teras.

Bernafas secara berirama.

Di samping itu, mengawal pernafasan anda selari dengan langkah kaki anda juga merupakan faktor penting. Teknik ini, yang dipanggil pernafasan berirama, membantu menyegerakkan pernafasan anda dengan setiap langkah.

Ramai orang cenderung untuk bernafas dalam rentak 2-2, bermakna mereka menarik nafas semasa dua langkah pertama dan menghembus nafas semasa dua langkah seterusnya. Walau bagaimanapun, kaedah ini menyebabkan pelari sentiasa menghembus nafas apabila kaki mereka mendarat di sisi yang sama, sekali gus mudah memberi tekanan pada satu sisi badan dan meningkatkan risiko kecederaan.

Pakar mengesyorkan mencuba teknik pernafasan 3-2, yang melibatkan penyedutan dalam tiga langkah dan hembusan nafas dalam dua langkah untuk pendaratan bergilir-gilir pada setiap sisi semasa hembusan nafas, membantu mengurangkan tekanan pada sendi.

Bernafas melalui hidung atau mulut anda.

Satu lagi perkara penting ialah mengetahui bila hendak bernafas melalui hidung dan bila hendak bernafas melalui mulut.

Bernafas melalui hidung membantu menapis udara, meningkatkan jumlah udara yang dihirup dan menghantar lebih banyak oksigen ke aliran darah. Walau bagaimanapun, bernafas melalui hidung semasa berlari boleh menyebabkan sesak nafas, terutamanya apabila anda baru bermula.

Pelari harus berlatih bernafas melalui hidung sambil berjalan atau berjoging perlahan-lahan untuk membolehkan badan mereka menyesuaikan diri secara beransur-ansur.

Apabila berlari pantas atau mendaki bukit, permintaan oksigen meningkat, menjadikan pernafasan melalui mulut diperlukan untuk menyediakan udara yang mencukupi untuk otot berfungsi.

Teknik pernafasan yang betul adalah lebih berkesan apabila digabungkan dengan postur larian yang betul.

Pelari harus memastikan bahu mereka relaks, badan mereka sedikit condong ke hadapan, dan berat badan mereka diagihkan secara sama rata di atas kaki mereka. Bahagian badan seperti kaki, pinggul, belakang, leher dan kepala harus berada dalam garis lurus. Lengan harus sedikit bengkok pada sudut 90 darjah dan berayun ke arah yang bertentangan dengan kaki yang melangkah untuk mengekalkan keseimbangan.

Perhatikan jika anda mengalami sesak nafas atau sakit dada yang berpanjangan semasa berlari.

Semasa latihan, jika pelari telah menggunakan teknik pernafasan yang betul tetapi masih bergelut untuk meningkatkan prestasi, mereka harus mempertimbangkan untuk mendapatkan bimbingan profesional untuk panduan khusus.

Jika anda mengalami simptom seperti sesak nafas yang berterusan, sakit dada, atau pening, anda perlu berjumpa doktor untuk memeriksa masalah kesihatan yang mendasari, seperti asma akibat senaman atau penyakit kardiopulmonari.

Sumber: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm