Cara bersenam apabila anda mengalami sakit lutut.

SKĐS - Bagi kes artritis, kecederaan lutut atau punca sakit lutut yang lain, masih terdapat banyak senaman yang boleh dilakukan untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan kecergasan keseluruhan.

1. Manfaat senaman untuk sakit lutut

Kandungan

• 1. Manfaat senaman untuk sakit lutut
• 2. Senaman terbaik untuk sakit lutut
• 3. Kaedah senaman yang berkesan untuk sakit lutut

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana, atau 75 minit senaman intensiti tinggi, seminggu. Daripada jumlah itu, sekurang-kurangnya dua hari seminggu harus dikhaskan untuk latihan kekuatan intensiti sederhana hingga tinggi, seperti angkat berat atau latihan rintangan, untuk mengurangkan sakit lutut, menurunkan berat badan, dan mengekalkan kecergasan yang baik.

Inilah sebabnya senaman ini penting:

Mengurangkan sakit lutut : Ramai orang percaya bahawa melatih lutut mereka semasa mereka sakit akan memburukkan lagi keadaan. Walau bagaimanapun, senaman aerobik (kardiovaskular) dan senaman menanggung berat sebenarnya penting untuk mengurangkan simptom dan mencegah kesakitan pada masa hadapan.

Kecergasan fizikal yang lebih baik: Kecergasan fizikal yang baik bukan sahaja berkaitan dengan kekuatan otot, tetapi juga berkaitan dengan kesihatan jantung, paru-paru, dan otot apabila bekerja secara individu serta digabungkan dengan organ lain untuk memastikan badan sihat. Di samping itu, senaman yang kerap meningkatkan peredaran darah, mencegah diabetes, obesiti, penyakit kardiovaskular, strok, artritis, gangguan muskuloskeletal, kanser, dan banyak lagi penyakit lain.

Aktiviti fizikal dibahagikan kepada empat kategori asas: latihan daya tahan, latihan kekuatan, latihan keseimbangan dan latihan fleksibiliti, yang setiap satunya penting untuk kecergasan keseluruhan.

Penurunan berat badan: Diet yang sihat dan senaman yang kerap adalah dua elemen terpenting dalam strategi penurunan berat badan yang berkesan, yang mengurangkan beban pada lutut, membantu mengurangkan kesakitan dan mempercepat penyembuhan lutut.

Senaman boleh membantu mengurangkan sakit lutut, membantu penurunan berat badan, dan meningkatkan kecergasan keseluruhan.

2. Senaman terbaik untuk sakit lutut

Matlamat setiap individu akan menentukan jenis senaman yang dipilih. Contohnya, seseorang yang mengalami sakit lutut yang matlamat utamanya adalah penurunan berat badan mungkin mempunyai rutin senaman yang berbeza daripada seseorang yang matlamat utamanya adalah untuk mengurangkan sakit lutut. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa rutin mingguan harus merangkumi senaman kardiovaskular dan senaman menanggung berat untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan keseluruhan.

2.1 Senaman untuk menurunkan berat badan, sekali gus mengurangkan sakit lutut

Kebanyakan bentuk senaman aerobik berkesan untuk penurunan berat badan apabila dilakukan pada intensiti sederhana. Walau bagaimanapun, beberapa senaman intensiti tinggi, seperti larian jarak jauh atau larian menaiki tangga, akan memberi terlalu banyak tekanan pada lutut yang lemah, walaupun dilakukan dengan perlahan.

Oleh itu, jika anda mengalami sakit lutut tetapi ingin menurunkan berat badan, pilih senaman intensiti rendah yang boleh dilakukan pada intensiti aerobik sederhana. Senaman ini masih akan membakar lemak dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda tanpa memberi tekanan pada lutut anda, termasuk:

Berjalan: Aktiviti ini membantu melincirkan sendi, membakar kalori dan menyokong penurunan berat badan. Berjalan juga meningkatkan aliran darah ke otot yang tegang dan membantu menguatkan otot di sekitar lutut. Berjalan perlahan dan lebih lama adalah lebih baik untuk penghidap sakit lutut.

Berbasikal: Ini adalah senaman yang selamat dan menyeluruh untuk penghidap sakit lutut. Berbasikal menawarkan manfaat aerobik dan pembinaan kekuatan. Ia menggalakkan julat pergerakan dan menyasarkan otot quadriceps. Berbasikal juga menguatkan otot hamstring dan gluteal.

• 

Senaman air, termasuk berenang, larian air dan aerobik air, adalah senaman popular yang dapat membantu menguatkan otot lutut. Daya apungan air membolehkan anda bersenam tanpa memberi tekanan pada sendi.

Satu kajian pada tahun 2016 menunjukkan bahawa berenang secara berkala mengurangkan kesakitan dan kekakuan yang berkaitan dengan osteoartritis dan meningkatkan kekuatan dan mobiliti otot pada orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua.

2.2 Senaman melegakan sakit lutut untuk mereka yang tidak perlu menurunkan berat badan

Otot-otot di atas, di bawah, dan di sekitar lutut secara langsung mempengaruhi sakit lutut. Jika otot terlalu lemah atau terlalu tegang, ia tidak dapat menyokong lutut dengan betul. Kumpulan otot tertentu amat penting, seperti otot pinggul, hamstring, dan quadriceps—tiga kumpulan otot yang memberikan sokongan penting kepada lutut.

Jika matlamatnya adalah untuk mengurangkan sakit lutut, pilih gabungan senaman aerobik intensiti rendah dan latihan kekuatan. Senaman yang perlu dipertimbangkan termasuk:

Latihan kekuatan: Senaman ini penting untuk meningkatkan fungsi lutut dan termasuk sambungan lutut duduk (yang menguatkan otot), angkat kaki lurus dan jongkok atau variasi jongkok yang baik untuk lutut.

Senaman regangan: Otot lutut dan kaki yang terlalu meregang boleh menyumbang kepada sakit lutut. Senaman regangan yang memberi manfaat kepada lutut dan otot di sekelilingnya termasuk regangan quadriceps dan regangan hamstring semasa berdiri. Yoga dan Pilates adalah senaman intensiti rendah yang meregangkan dan menguatkan lutut secara serentak dan telah terbukti bermanfaat dalam meningkatkan kekuatan lutut keseluruhan tanpa membebankan sendi secara berlebihan.

Tai Chi: Ini merupakan seni mempertahankan diri dalaman yang sering digunakan untuk merawat gangguan kesakitan kronik, termasuk osteoartritis lutut. Kajian menunjukkan bahawa Tai Chi berkesan dalam meningkatkan sakit lutut, mobiliti, mood dan kualiti hidup keseluruhan. Senaman-senaman tersebut merangkumi pergerakan, postur, meditasi yang perlahan dan lembut serta pernafasan yang terkawal.

Mendayung di atas mesin: Aktiviti ini membantu menguatkan otot yang menyokong lutut, terutamanya quadriceps, dan kerana mesin mendayung diletakkan rendah dari tanah, ia juga merupakan pilihan yang selamat untuk mereka yang mempunyai masalah keseimbangan.

Mesin mendayung membantu menguatkan otot yang menyokong lutut.

Terapi Fizikal: Matlamat terapi fizikal (PT) adalah untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mobiliti yang berkaitan dengan pelbagai keadaan lutut. Sepanjang proses terapi fizikal, pesakit akan mempelajari senaman ringan dan pergerakan regangan untuk menguatkan otot lutut, meningkatkan kestabilan dan fleksibiliti, serta mengurangkan tekanan pada sendi. Selain itu, langkah-langkah seperti kompres panas atau sejuk atau urutan juga boleh membantu mengurangkan kesakitan.

3. Kaedah senaman yang berkesan untuk sakit lutut

Walaupun senaman bagus untuk mengurangkan kesakitan dan menguatkan sendi lutut, adalah penting untuk melakukan senaman dengan betul; jika tidak, ia boleh membawa lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Oleh itu, senaman harus dilakukan mengikut cadangan penyedia penjagaan kesihatan dan ahli terapi fizikal anda, dan anda juga harus:

• Dengarkan badan anda untuk mengelakkan sebarang senaman yang boleh memburukkan lagi kesakitan.
• Beri perhatian kepada postur anda dan pakai kasut yang sesuai.
• Panaskan badan sebelum bersenam.
• Mengubah rutin senaman anda dan menggabungkan pelbagai senaman dan program latihan boleh memberi kesan kepada pelbagai kumpulan otot.
• Mula bersenam secara perlahan-lahan dan secara beransur-ansur tingkatkan berat, tempoh atau bilangan ulangan.
• Jangan abaikan kesakitan dan jangan terlalu memaksa diri, kerana ini boleh melambatkan proses pemulihan.

Pemanasan badan merupakan bahagian penting dalam setiap rutin senaman.

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-the-duc-khi-bi-dau-dau-goi-169260408145205459.htm