Perlukah sayur-sayuran dikukus atau direbus?

Sayur-sayuran adalah antara makanan yang paling sihat kerana ia kaya dengan serat, vitamin dan mineral.

Makan sayur-sayuran adalah penting, tetapi cara anda menyediakannya juga sama penting - Foto: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

Menurut Health, memakan sayur-sayuran adalah penting, tetapi cara anda menyediakannya juga sama pentingnya. Kaedah seperti merebus boleh memusnahkan nutrien larut air, manakala kaedah seperti mengukus boleh membantu memelihara lebih banyak vitamin dan sebatian tumbuhan.

Mengukus boleh mengekalkan nutrien dalam sayur-sayuran.

Mengukus ialah kaedah memasak yang menggunakan wap panas daripada air mendidih untuk memasak makanan. Semasa air dididihkan secara berterusan, wap akan naik, memindahkan haba ke makanan di atasnya dan memasaknya.

Terdapat banyak cara untuk mengukus makanan, tetapi yang paling biasa adalah menggunakan bakul pengukus – bakul logam berlubang yang menyimpan makanan di atas air mendidih. Oleh kerana mengukus tidak merendam makanan di dalam air, lebih sedikit nutrien yang hilang.

Merebus sayur-sayuran boleh menyebabkan nutrien larut air, seperti vitamin C, larut ke dalam air semasa memasak, sekali gus mengurangkan kandungan nutrisinya. Kajian menunjukkan bahawa sayur-sayuran yang dikukus mempunyai tahap vitamin dan sebatian tumbuhan tertentu yang lebih tinggi, termasuk vitamin C, beta-karotena dan antioksidan flavonoid, berbanding sayur-sayuran yang direbus.

Satu kajian baru-baru ini yang menganalisis kesan kaedah mengukus, merebus dan memasak menggunakan ketuhar gelombang mikro terhadap pelbagai sayur-sayuran menunjukkan bahawa, kecuali lobak merah, sayur-sayuran kukus menunjukkan peningkatan beta-karotena yang ketara dan mengekalkan antioksidan flavonoid yang paling banyak.

Walaupun mengukus menyebabkan sedikit kehilangan vitamin C, ia masih merupakan pilihan yang lebih baik daripada merebus. Satu kajian menunjukkan bahawa selepas 5 minit mengukus sayur-sayuran, 14.3-8.6% vitamin C telah hilang, manakala merebus mengakibatkan kehilangan 40.4-54.6%.

Merebus secara amnya mengakibatkan lebih banyak kehilangan nutrien berbanding mengukus kerana makanan terendam sepenuhnya di dalam air.

Nutrien larut air dan sebatian tumbuhan seperti vitamin C dan beta-karotena larut dalam air, sekali gus mengurangkan kandungan nutrisinya.

Kajian menunjukkan bahawa kaedah memasak yang meletakkan tumbuhan pada suhu tinggi atau di dalam air untuk tempoh yang lama, seperti merebus, menyebabkan kehilangan nutrien yang paling besar.

Faktor rasa sayur-sayuran

Sayur-sayuran rebus pada amnya lebih lembut dan kurang rangup berbanding sayur-sayuran kukus, kerana mengukus tidak melibatkan perendaman dalam air. Sayur-sayuran kukus juga cenderung mempunyai warna yang lebih cerah dan mengekalkan lebih banyak rasa berbanding sayur-sayuran rebus.

Satu kajian kecil menunjukkan bahawa, apabila membandingkan rasa, rupa, tekstur dan penerimaan keseluruhan, mengukus secara umum dan mengukus menggunakan ketuhar gelombang mikro khususnya dinilai jauh lebih tinggi daripada merebus sayur-sayuran seperti brokoli.

Mengukus adalah salah satu cara terbaik untuk mengekalkan nutrien dan rasa sayur-sayuran, tetapi adalah penting untuk tidak mengukusnya terlalu lama atau terlalu singkat. Semasa mengukus sayur-sayuran, anda boleh memeriksa kelembutannya dengan garpu atau pencungkil gigi semasa memasak untuk memastikan ia dimasak mengikut tahap yang anda inginkan.

Apakah beberapa cara untuk menyediakan sayur-sayuran agar ia lazat?

Masa mengukus yang sesuai untuk sesetengah sayur-sayuran biasa ialah 5 minit untuk brokoli, 5-6 minit untuk bunga kobis, 4-5 minit untuk kacang buncis, 3 minit untuk bayam atau kacang pis, 15-20 minit untuk kentang kecil, dan 4-6 minit untuk asparagus.

Sama ada anda memilih untuk merebus, mengukus, memanggang atau menggoreng, perasakan sayur-sayuran anda dengan herba segar, rempah ratus dan jus lemon untuk mengurangkan pengambilan garam anda. Tambahkan sumber lemak pada sayur-sayuran anda untuk meningkatkan penyerapan sebatian tumbuhan tertentu. Contohnya, renjiskan minyak zaitun ke atas sayur-sayuran yang telah dimasak.

Sumber: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm