Tidur lebih lena dengan 30 minit masa skrin setiap malam.

Menggunakan skrin sebelum tidur menyebabkan kualiti tidur yang buruk, tekanan dan kebimbangan. Menetapkan rutin "bebas skrin" selama 30 minit setiap malam membantu menyahtoksik minda dan memulihkan tenaga.

Sebelum memejamkan mata, luangkan masa untuk diri sendiri: matikan telefon anda, baca buku, tarik nafas dalam-dalam, atau amalkan meditasi kesedaran. Tabiat ini membantu otak anda berehat, meningkatkan tidur dan mood anda pada keesokan harinya. Dengan amalan yang konsisten, anda akan melihat perbezaan yang ketara dalam kualiti tidur dan keadaan mental anda.

Kosongkan masa skrin anda untuk mengembalikan tidur dan minda anda.

Dengan bunyi pemberitahuan yang berterusan, skrin telefon yang menyala dalam kegelapan, dan menatal media sosial sebelum tidur, ia bukan sekadar tabiat, tetapi "pengganggu malam" yang senyap. Banyak kajian menunjukkan bahawa penggunaan skrin pada waktu sebelum tidur dikaitkan dengan tempoh tidur yang lebih pendek, kualiti tidur yang lebih buruk, dan peningkatan risiko insomnia. Oleh itu, mengutamakan "masa bebas skrin" sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur, atau idealnya 60 minit, disyorkan oleh pakar kesihatan mental dan tidur sebagai bahagian penting dalam kesejahteraan mental.

Bersantai di atas katil dengan buku di tangan dan telefon anda dari jauh adalah simbol detoks mental sebelum tidur.

Keburukan penggunaan skrin sebelum tidur yang jelas.

Skrin telefon, tablet dan TV memancarkan cahaya biru—sejenis cahaya yang mempengaruhi melatonin, hormon yang dilepaskan dalam gelap untuk membantu badan bersedia untuk tidur. Apabila cahaya ini dihalang, masa anda tidur akan ditangguhkan, lalu memberi kesan kepada proses tidur malam dan pemulihan. Kajian menunjukkan bahawa orang yang menggunakan skrin sebelum tidur cenderung mengalami tempoh insomnia yang lebih lama dan kualiti tidur yang lebih rendah.

Ia bukan sekadar cahaya; pendedahan kepada kandungan media sosial, e-mel dan berita sebelum tidur memastikan otak dalam keadaan aktif—menjadikan minda sukar untuk "menyejukkan diri". Imej, video dan pemberitahuan yang berterusan boleh menyebabkan anda berfikir secara berlebihan, membuat perbandingan atau mengejutkan anda pada tengah malam. Satu kajian terhadap 45,000 orang dewasa menunjukkan bahawa setiap jam masa di hadapan skrin sebelum tidur meningkatkan risiko insomnia sebanyak kira-kira 59% dan mengurangkan tidur hampir 24 minit setiap malam.

Sentiasa "menyiapkan" skrin sebelum tidur mewujudkan kitaran: bangun, rangsangan, kesukaran tidur → kurang tidur → keletihan → menggunakan skrin untuk "hiburan malam" → kesan jangka panjang pada fungsi kognitif, mood dan kesihatan mental.

Tetapkan rutin waktu tidur "bebas skrin".

Pilih waktu tetap setiap petang, contohnya 9 malam atau 30 minit sebelum waktu tidur, untuk mematikan atau meletakkan telefon anda pada mod "jangan ganggu". Sesetengah pakar mengesyorkan 60 minit sebelum tidur sebagai waktu yang sesuai untuk relaksasi otak sepenuhnya.

Daripada menatal, anda boleh:

• Baca buku fizikal atau dengar buku audio yang menenangkan.
• Tarik nafas dalam-dalam dan amalkan meditasi kesedaran selama 5-10 minit.
• Mandilah dengan air suam atau gunakan beberapa produk penjagaan kulit yang lembut untuk memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk berehat.
• Tulis catatan jurnal ringkas tentang beberapa perkara yang anda syukuri hari ini.

• Jauhkan telefon anda daripada bilik tidur atau daripada capaian.
• Matikan pemberitahuan dan lampu daripada peranti di dalam bilik tidur.
• Pastikan bilik tidur anda gelap, sejuk dan senyap untuk membantu badan anda beralih ke keadaan tidur semula jadi.

Jika menanggalkan skrin sepenuhnya sebelum tidur adalah sukar, anda boleh mulakan dengan 30 minit dan secara beransur-ansur meningkatkannya kepada 60 minit. Kegigihan selama beberapa minggu akan menunjukkan peningkatan yang ketara: lebih mudah untuk tidur, tidur yang lebih nyenyak, dan kurang keletihan apabila terjaga.

Beri perhatian: jika anda mengalami masalah untuk tidur, terjaga di tengah malam, atau rasa otak anda "berputar" ketika melaraskan lampu dan skrin, ini adalah tanda-tanda bahawa anda perlu mengutamakan tabiat ini. Pakar mengatakan bahawa kesedaran awal dan perubahan segera akan membantu mengelakkan kesan jangka panjang terhadap kesihatan mental dan fizikal anda.

Pencahayaan lembut di dalam bilik tidur, bebas daripada skrin elektronik, membantu otak berehat dan bersedia untuk tidur yang lebih nyenyak.

Manfaat mengamalkan tabiat

• Tidur lebih cepat dan lebih nyenyak membantu otak pulih dengan lebih baik pada waktu malam.
• Mood bertambah baik, kebimbangan berkurangan, dan perasaan tekanan berkurangan.
• Meningkatkan daya tumpuan dan mengurangkan "kabus otak" pada keesokan harinya.
• Mengekalkan irama sirkadian yang sihat menyokong kesihatan keseluruhan dan membantu mencegah penyakit kronik tertentu.

Menyahtoksin daripada maklumat dan skrin bukan sekadar nasihat "kehidupan yang baik"; ia adalah rancangan untuk melindungi minda dan tidur anda. Hanya 30-60 minit setiap petang memberi diri anda masa tenang yang diperlukan untuk membebaskan badan dan minda anda daripada "bunyi digital". Dengan menetapkan had yang jelas, memilih aktiviti alternatif dan mendengar badan anda, anda akan meningkatkan tidur, kesejahteraan mental dan kesihatan keseluruhan anda.

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm