Apakah yang perlu disediakan oleh pelari sebelum Tien Phong Marathon?

Waktu permulaan lewat dan cuaca panas pada perlumbaan di Tuy Hoa pada 31 Mac memerlukan pelari bersedia dari segi pakaian, pemakanan, penyejukan dan mentaliti.

Tien Phong Marathon ialah perlumbaan yang telah lama wujud dengan ciri-ciri tersendiri, menjadikannya perlumbaan tradisional yang mencabar. Perlumbaan tahun ini - yang ke-65 dalam sejarah - berlangsung hujung minggu ini tidak terkecuali. Mengikut pengumuman jawatankuasa penganjur, jarak FM (42.195km) akan bermula pada 4:34 pagi, lewat daripada 3 jam biasa bagi jarak ini dalam perlumbaan lain. Fakta bahawa dua jarak dengan ramai atlet - FM dan HM (21.0975km) - bermula pada masa yang sama juga mewujudkan suasana sesak, dengan mudah menyebabkan beban berlebihan di stesen air pertama. Realiti ini memerlukan persediaan rapi mengikut kategori berikut.

Atlet negara dan pemegang rekod maraton wanita Vietnam semasa Hoang Thi Ngoc Hoa berlatih di Tuy Hoa pada 28 Mac. Foto: Tien Phong Marathon

kulit

Apabila bercakap tentang pakaian, perkara pertama yang difikirkan oleh ramai pelari ialah bersedia membelanjakan banyak wang untuk "kasut super" - kasut tapak karbon ini mempunyai keanjalan untuk membantu "kaki licin" dan mudah mencapai KPI apabila memasuki perlumbaan. Walau bagaimanapun, faktor pakaian lain tidak boleh diabaikan. Lebih sukar perlumbaan, lebih baik sokongan "alat" mestilah, supaya anda boleh memasuki perlumbaan dengan paling selesa.

Tudung larian dengan tali pinggang boleh laras yang melindungi kepala daripada cahaya matahari langsung dan memastikan kepala sejuk adalah amat diperlukan. Pelari harus memilih penutup larian khusus yang ringan, rapat dan masih memastikan pengudaraan.

Cermin mata hitam adalah bahagian yang sangat diperlukan. Selain membantu pelari mengambil gambar yang cantik, aksesori ini juga membantu melindungi mata daripada sinaran UV dan mengurangkan silau. Apabila mata direhatkan, badan juga selesa, mengurangkan risiko strok haba dan halusinasi selepas berjam-jam melakukan senaman intensiti tinggi yang berterusan di bawah matahari yang terik.

Sarung tangan yang memeluk tulang kering dan bisep membantu melindungi daripada matahari dan mengurangkan kesan cuaca buruk. Malah, pelari sering mengalami keletihan otot lengan dan kadang-kadang kekejangan lengan mereka sebelum betis atau paha mereka, jadi memakai sarung tangan adalah penting.

Pakaian lari, selain kelihatan bagus dalam foto, mestilah khusus, bernafas, ringan, selesa dan tidak terlalu panas. Tiada apa-apa yang lebih buruk daripada baju atau seluar perlumbaan yang dibasahi yang membuat anda melecet dan menghalang langkah anda ke garisan penamat.

Pemakanan

Menurut ramalan AccuWeather , suhu di Tuy Hoa pada 31 Mac akan berkisar antara 24-34 darjah Celsius. Dengan suhu ini dan matahari awal, adalah lebih penting untuk menambah air dan elektrolit . Anda perlu mengingati peristiwa penting "rehidrasi" dan penambahan elektrolit, sebagai contoh, setiap 2 km atau masa tertentu, untuk mengelakkan kehilangan. Kekurangan air dan penambahan elektrolit pada mulanya mungkin tidak dapat dilihat dengan segera, tetapi ia berkemungkinan membuat anda sengsara, malah "rebah" pada penghujung perlumbaan. Selain itu, pelari juga harus mengelak daripada mengambil terlalu banyak air di stesen air yang sama pada masa yang sama, kerana ini akan menyebabkan anda mengalami goyangan pinggul semasa berlari. Petua kecil yang boleh diingati oleh pelari adalah dengan meneguk kecil air atau menahan air di dalam mulut mereka sehingga ia basah dan kemudian meludahkannya untuk menipu badan mereka agar tidak berasa dahaga.

Pelari juga perlu membawa minuman tenaga atau makanan seperti gel tenaga dan bar protein untuk menambah badan semasa larian. Selain air dan elektrolit, anda perlu mengisi semula tenaga anda dengan kerap, dan anda boleh menukar tenaga segar seperti tembikai dan pisang dari stesen untuk memastikan badan anda kehabisan tenaga.

Menyejukkan

Menurut penganjur, Tien Phong Marathon 2024 akan mempunyai 22 stesen air dan 4 stesen pancuran mandian di sepanjang laluan. Ketumpatan tinggi ini akan membantu mengurangkan risiko dehidrasi semasa perlumbaan. Walau bagaimanapun, pelari masih perlu memberi perhatian kepada perkara-perkara berikut.

Pertama, anda perlu merancang untuk mendapatkan air dan menyejukkan badan semasa perlumbaan. Sebelum sampai ke stesen air, pihak penganjur akan meletakkan papan kenyataan 100m hingga 200m lebih awal supaya atlet perlu proaktif memerhati, elakkan tergesa-gesa untuk mendapatkan air atau lebih teruk, ponteng stesen air.

Cara anda mendapatkan air di stesen juga penting. Jika anda berlari pada kadar yang tinggi atau dalam kumpulan, mendapatkan air tanpa membuang masa adalah sangat penting. Stesen air di perlumbaan pada masa kini jarang menyediakan botol air kecil yang mencukupi, jadi anda perlu berlatih mendapatkan air daripada kertas atau cawan plastik. Teknik popular hari ini ialah perlahankan perlahan apabila anda sampai ke stesen, gunakan jari anda untuk mengambil cawan, teguk kecil dan perlahan-lahan mempercepatkan lagi. Tetapi anda perlu ingat untuk membuang cawan terpakai di tempat yang betul untuk menyokong penganjur dalam proses pembersihan dan pembersihan jalan selepas perlumbaan.

Pelari juga perlu secara proaktif membawa pad sejuk atau tuala basah untuk menyejukkan badan semasa berlari dan mengelakkan badan daripada terlalu panas. Tuala pelbagai guna akan sangat berguna dalam kes ini. Anda boleh membalutnya di tangan, leher atau meletakkannya dalam tali pinggang air dan mencelupkannya ke dalam air untuk menyejukkan apabila melalui stesen air penganjur.

Pelari perlu memanfaatkan stesen air dan stesen semburan untuk menyejukkan badan di trek perlumbaan, bagi menghadapi cuaca panas. Foto: VnExpress Marathon

Mentaliti bangsa

Kejohanan tahun ini akan mengumpulkan lebih 12,000 atlet, di mana jarak FM dan HM bermula bersama, dengan jumlah peserta yang begitu ramai, ia akan menjadi cabaran besar kepada pelari yang ingin mencapai keputusan yang baik kali ini. Oleh itu, anda perlu menyediakan strategi yang baik untuk perlumbaan. Sentiasa tenang semasa memulakan perlumbaan, panaskan 1-2 km pertama perlumbaan untuk melepasi pelari di hadapan secara beransur-ansur dan berlari ke rentak sasaran. Pergi ke garisan permulaan lebih awal, sekurang-kurangnya 30 minit untuk mempunyai masa untuk memanaskan badan secara menyeluruh dan elakkan tergesa-gesa, membawa kepada rasa gementar dan degupan jantung yang tinggi sebelum perlumbaan.

Dari segi ketinggian, jumlah ketinggian jarak FM tahun ini ialah 137 meter, jarak HM ialah 91 meter, dan jarak 10km ialah 47 meter, menurut pengumuman jawatankuasa penganjur. Cerun terletak terutamanya di dua jambatan di atas Sungai Da Rang di Jalan Hung Vuong dan Nguyen Tat Thanh Avenue. Menurut pelari yang hadir di sini, jambatan ini agak panjang dan lembut, jadi ia tidak akan menjadi cabaran yang terlalu besar dalam perlumbaan.

Cabaran kali ini terutamanya suhu tinggi dan angin kencang bandar pantai. Mengikut ramalan, suhu pada hari perlumbaan ialah 32 darjah Celsius dengan kelajuan angin 23km/j. Masa permulaan perlumbaan yang agak lewat juga akan menjadi pengalaman yang tidak menyenangkan bagi para atlet dalam perlumbaan ini, apabila matahari telah terbit dari jam 5:30 pagi. Di samping itu, dengan jarak FM, laluan perlumbaan perlu melalui lapangan terbang Tuy Hoa dan pinggir bandar dengan bentuk muka bumi yang agak terbuka, bayu laut pasti akan membuatkan anda kehilangan tenaga lebih daripada yang dijangkakan.

Oleh itu, pelari perlu mengawal perlumbaan dengan baik . Anda boleh memilih taktik negatif (secara beransur-ansur lebih cepat) atau positif (secara beransur-ansur perlahan) bergantung pada kemampuan anda, tetapi yang penting ialah benar-benar fleksibel. Apabila suhu meningkat, matahari cerah dan bayu laut kencang, ketidakselesaan akan meningkat dengan cepat setiap kilometer, jadi cuba berpegang pada rancangan itu tidak semestinya sesuatu yang baik. Anda juga harus menggunakan strategi bersembunyi angin untuk memastikan anda boleh melalui jarak larian terbuka tanpa menghabiskan terlalu banyak tenaga. Atau anda juga boleh menyertai kumpulan, sentiasa menukar pendahulu rentak supaya anda boleh sampai ke garisan penamat dengan selamat dan mencapai matlamat.

Kemuncak laluan larian adalah bahagian 3km sebelum garisan penamat, yang dikatakan oleh pelari awal mempunyai bentuk muka bumi yang rata dan jalan licin, sangat sesuai untuk garisan penamat, peluang untuk pelari "membakar" diri, cuba memecut ke garisan penamat untuk mencapai sasaran.

Tidak salah untuk membuat persiapan yang baik sebelum perlumbaan. Sentiasa mendengar badan anda dan laraskan kaedah larian anda agar sesuai dengan anda. Anda telah berlatih bersungguh-sungguh selama berbulan-bulan, mengatur kerja anda dan menempuh perjalanan yang jauh untuk berdiri di garisan permulaan, jadi berlumba dengan tenang, nikmati perlumbaan dan saat untuk sampai ke garisan penamat.

Cawan Aiskrim

Pautan sumber: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html