Apakah yang perlu disediakan oleh pelari sebelum Maraton Tien Phong?

Waktu permulaan yang lewat dan cuaca panas di perlumbaan di Tuy Hoa pada 31 Mac memerlukan pelari untuk bersedia dengan baik dari segi pakaian, pemakanan, langkah penyejukan dan kesediaan mental.

Maraton Tien Phong merupakan perlumbaan yang telah lama berlangsung dengan ciri-ciri unik, menjadikannya acara tradisional dan mencabar. Perlumbaan tahun ini – yang ke-65 dalam sejarahnya – yang berlangsung pada hujung minggu ini tidak terkecuali. Menurut penganjur, maraton penuh (42.195km) akan bermula pada jam 4:34 pagi, 3 jam lebih lewat daripada masa permulaan biasa untuk jarak ini dalam perlumbaan lain. Permulaan serentak dua perlumbaan utama – maraton penuh dan separuh maraton (21.0975km) – juga mewujudkan kesesakan dan potensi beban lampau di stesen air awal. Realiti ini memerlukan persediaan rapi di kawasan berikut.

Ahli pasukan kebangsaan dan pemegang rekod maraton wanita Vietnam semasa, Hoang Thi Ngoc Hoa, berlatih di Tuy Hoa pada 28 Mac. Foto: Maraton Tien Phong

Kulit

Apabila melibatkan pakaian, perkara pertama yang difikirkan oleh ramai pelari ialah bersedia untuk berbelanja besar dengan "kasut super"—kasut bertapak karbon ini menawarkan keanjalan untuk membantu anda meluncur dan mencapai KPI anda dengan mudah semasa perlumbaan. Walau bagaimanapun, elemen pakaian lain tidak boleh diabaikan. Lebih sukar perlumbaan, lebih baik peralatan sokongan yang anda perlukan untuk memastikan anda seselesa mungkin semasa perlumbaan.

Topi larian tali boleh laras adalah penting untuk melindungi kepala anda daripada cahaya matahari langsung dan memastikan ia sejuk. Pelari harus memilih topi larian khusus yang ringan, selesa dan bernafas.

Cermin mata hitam merupakan aksesori penting. Selain membantu pelari mengambil gambar yang hebat, ia juga melindungi mata daripada sinaran UV dan mengurangkan silau. Apabila mata relaks, badan berasa lebih selesa, sekali gus mengurangkan risiko strok matahari dan halusinasi selepas berjam-jam bersenam berintensiti tinggi secara berterusan di bawah terik matahari.

Sarung tangan yang memeluk tulang kering dan lengan atas membantu melindungi daripada cahaya matahari dan mengurangkan kesan cuaca buruk. Malah, pelari sering mengalami keletihan otot lengan dan kadangkala kekejangan lengan sebelum kekejangan otot betis atau paha, jadi memakai sarung tangan adalah sangat penting.

Pakaian larian, selain kelihatan cantik dalam gambar, mestilah pakaian larian khusus yang bernafas, ringan, selesa dan mencegah kepanasan semasa larian. Tiada yang lebih teruk daripada baju atau seluar lumba yang basah kuyup yang menyebabkan lecet, menghalang langkah anda ke garisan penamat.

Pemakanan

Menurut ramalan AccuWeather , suhu di Tuy Hoa pada 31 Mac akan berada dalam lingkungan 24-34 darjah Celsius. Dengan suhu dan cahaya matahari awal ini, kekal terhidrat dan menambah elektrolit adalah penting. Ingat untuk mengingati titik penghidratan dan pengisian semula elektrolit ini, contohnya, setiap 2 km atau pada selang masa tertentu, untuk mengelakkan daripada terlepas peluang. Walaupun kesan awal penghidratan dan elektrolit yang tidak mencukupi mungkin tidak dapat dilihat dengan segera, ia boleh menyebabkan ketidakselesaan dan juga pengsan menjelang akhir perlumbaan. Selain itu, pelari harus mengelakkan mengambil air yang banyak di stesen air yang sama sekaligus, kerana ini boleh menyebabkan lecur di bahagian jambang. Petua yang berguna adalah dengan mengambil sedikit tegukan atau menahan air di dalam mulut anda sehingga sedikit basah, kemudian meludahkannya untuk memperdaya badan anda supaya berfikir bahawa anda dahaga.

Pelari juga harus membawa minuman tenaga atau makanan seperti gel tenaga dan bar protein untuk menambah tenaga mereka semasa berlari. Selain air dan elektrolit, anda perlu menambah tenaga secara berkala, dan anda boleh menambah sumber tenaga segar seperti tembikai dan pisang dari stesen untuk mengelakkan kekurangan tenaga.

Penyejukan

Menurut penganjur, Maraton Tien Phong 2024 akan mempunyai 22 stesen air dan 4 stesen pancuran mandian di sepanjang laluan. Kepadatan yang tinggi ini akan membantu mengurangkan risiko dehidrasi semasa perlumbaan. Walau bagaimanapun, pelari masih perlu memberi perhatian kepada perkara-perkara berikut.

Pertama, anda perlu merancang untuk menyiram dan menyejukkan badan semasa perlumbaan. Sebelum sampai ke stesen air, penganjur akan meletakkan papan tanda 100m hingga 200m lebih awal, jadi atlet perlu memerhatikannya secara proaktif bagi mengelakkan tergesa-gesa untuk mendapatkan air atau, lebih teruk lagi, terlepas stesen air sama sekali.

Cara anda mendapatkan air di stesen juga penting. Jika anda berlari pada kadar yang tinggi atau dalam kumpulan, mendapatkan air tanpa membuang masa adalah penting. Stesen air di perlumbaan pada masa kini jarang menyediakan botol air kecil yang mencukupi, jadi anda perlu berlatih mendapatkan air daripada cawan kertas atau plastik. Teknik biasa sekarang adalah dengan memperlahankan kelajuan secara beransur-ansur semasa anda menghampiri stesen, gunakan jari anda untuk mencapai cawan, minum sedikit demi sedikit, dan kemudian memecut semula secara beransur-ansur. Walau bagaimanapun, ingat untuk membuang cawan terpakai dengan betul untuk membantu penganjur membersihkan jalan selepas perlumbaan.

Pelari juga harus membawa pad penyejuk atau tisu basah secara proaktif untuk menyejukkan badan mereka semasa larian dan mengelakkan kepanasan melampau. Tuala pelbagai guna akan sangat berguna dalam kes ini. Anda boleh melilitnya di tangan, leher atau memasukkannya ke dalam tali pinggang penghidratan anda dan merendamnya di dalam air untuk menyejukkannya semasa melalui stesen air penganjur.

Pelari harus menggunakan stesen air dan sistem pemercik untuk menyejukkan badan di sepanjang litar perlumbaan, bagi menghadapi cuaca panas. Foto: VnExpress Marathon

Psikologi kaum

Perlumbaan tahun ini akan menghimpunkan lebih 12,000 atlet, dengan maraton penuh dan separuh maraton bermula dari titik yang sama. Sebilangan besar peserta akan memberikan cabaran yang besar kepada pelari yang menyasarkan keputusan yang baik. Oleh itu, anda perlu menyediakan strategi yang baik untuk perlumbaan. Kekal tenang pada permulaan, memanaskan badan untuk 1-2 km pertama untuk secara beransur-ansur memintas pelari di hadapan dan mencapai rentak sasaran anda. Tiba di garisan permulaan lebih awal, sekurang-kurangnya 30 minit lebih awal, untuk memberi masa yang mencukupi untuk memanaskan badan sepenuhnya dan elakkan tergesa-gesa, yang boleh menyebabkan rasa gementar dan kadar denyutan jantung yang tinggi sebelum perlumbaan.

Dari segi ketinggian, laluan untuk maraton penuh (FM) tahun ini mempunyai jumlah peningkatan ketinggian sebanyak 137 meter, separuh maraton (HM) ialah 91 meter, dan perlumbaan 10km ialah 47 meter, menurut penganjur. Cerun utama terletak di dua jambatan yang melintasi Sungai Da Rang di Jalan Hung Vuong dan Boulevard Nguyen Tat Thanh. Menurut pelari yang hadir, jambatan-jambatan ini agak panjang dan landai, jadi ia tidak sepatutnya menimbulkan terlalu banyak cabaran dalam perlumbaan.

Cabaran utama kali ini terletak pada suhu tinggi dan angin kencang di bandar pesisir pantai. Menurut ramalan, suhu pada hari perlumbaan akan mencecah 32 darjah Celsius dengan kelajuan angin 23 km/j. Masa permulaan yang agak lewat juga akan menjadi pengalaman yang mencabar bagi atlet, kerana matahari akan terbit menjelang 5:30 pagi. Tambahan pula, untuk jarak maraton penuh, laluan perlumbaan akan melalui lapangan terbang Tuy Hoa dan pinggir bandar, dengan rupa bumi yang agak terbuka; angin laut pastinya akan menguras tenaga anda lebih daripada yang dijangkakan.

Oleh itu, pelari perlu mengekalkan kawalan yang baik dalam perlumbaan . Anda boleh memilih strategi negatif (peningkatan kelajuan secara beransur-ansur) atau positif (penurunan kelajuan secara beransur-ansur) bergantung pada kebolehan anda, tetapi fleksibiliti adalah kuncinya. Apabila suhu tanah meningkat, matahari terik, dan angin laut bertiup kencang, ketidakselesaan meningkat dengan cepat setiap kilometer, jadi cuba mematuhi pelan tidak semestinya idea yang baik. Anda juga harus menggunakan strategi draf untuk memastikan anda boleh melalui bahagian terbuka litar tanpa menghabiskan terlalu banyak tenaga. Atau anda boleh menyertai kumpulan, sentiasa menukar pemimpin rentak untuk memastikan semua orang menamatkan larian dengan selamat dan mencapai matlamat mereka.

Satu kemuncak laluan ini ialah laluan sejauh 3km sebelum garisan penamat, yang mana pelari-pelari awal melaporkan bahawa rupa buminya rata dan licin, menjadikannya sesuai untuk pelari-pelari memberikan yang terbaik dan memecut ke garisan penamat bagi mencapai sasaran mereka.

Persediaan yang teliti sebelum perlumbaan bukanlah sesuatu yang buruk. Ingatlah untuk sentiasa mendengar badan anda dan menyesuaikan kaedah larian anda dengan sewajarnya. Anda telah berlatih keras selama berbulan-bulan, mengatur jadual kerja anda, dan menempuh jarak yang jauh untuk berdiri di garisan permulaan; kekal tenang semasa perlumbaan, nikmati sepenuhnya perlumbaan dan saat melintasi garisan penamat.

Cawan Aiskrim

Pautan sumber: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html