Latih rutin larian anda menggunakan kaedah 80/20.

Kajian menunjukkan bahawa berlari pada kadar perlahan untuk sebahagian besar tempoh latihan boleh memberikan manfaat dan kemajuan yang lebih mampan untuk pelari.

Berlari perlahan, pada kadar yang membolehkan anda berbual dengan rakan pelari, merupakan senaman yang berguna untuk pelari. Foto: Runner's World

"Daripada kajian kami, atlet elit, termasuk Eliud Kipchoge, berlatih kira-kira 80% masa pada apa yang kami panggil intensiti rendah dan hanya menghabiskan 20% masa berlatih secara intensif," kata Dr. Stephen Seiler dari Agder University, Norway, salah seorang ahli fisiologi sukan terkemuka di dunia, kepada Runner's World .

Seiler memperoleh pemahaman yang lebih baik tentang daya tahan pada awal tahun 2000-an apabila beliau menganalisis sejumlah besar kajian tentang intensiti dan tempoh latihan. Sejak itu, kajian lanjut oleh saintis sukan seperti Veronique Billat, Augusto Zapico dan Jonathan Esteve-Lanao telah mengesahkan teori Seiler bahawa "kaedah 80/20" adalah kemuncak latihan larian.

"Sama ada pelari elit berlatih 20 atau 40 jam seminggu, latihan biasanya mengikuti pembahagian 80/20 ini," kata Seiler.

Pelari maraton legenda British, Paula Radcliffe, mematuhi rejimen latihan 80/20 semasa kemuncaknya pada tahun 2003. Pada masa itu, dia berlari pada intensiti rendah sebanyak 12 daripada 15 kali, berjumlah 257 km seminggu, dalam kitaran lapan hari.

Prinsip ini juga terpakai bagi pelari amatur, yang berlari maksimum tiga atau empat kali seminggu . Seiler berkata, "Kami telah melakukan lebih banyak kajian dan menunjukkan bahawa kaedah ini berkesan tidak kira sama ada anda berlatih empat atau 14 kali seminggu." Beliau menambah bahawa kaedah latihan 80/20 dianggap lebih penting bagi pelari amatur, kerana kumpulan ini sering salah menilai intensiti mereka sendiri apabila mereka mula merasakan kemajuan dalam kecergasan mereka.

"Ramai atlet amatur cuba memaksa diri mereka ke tahap maksimum setiap kali, jadi mereka banyak berlatih pada ketika ini. Pada mulanya mereka akan meningkat, tetapi kemudian mereka akan terbantut. Masalahnya ialah mereka menjadi terlalu letih untuk mengendalikan sesi latihan berintensiti tinggi," jelas Seiler.

Latihan intensiti tinggi yang berterusan tidak akan menghasilkan keputusan atau kemajuan jangka panjang untuk pelari. Foto: Fitpage

Kajian menunjukkan bahawa pelari amatur lebih suka berlari 50% pada intensiti sederhana hingga tinggi dan 50% pada intensiti rendah. Apabila Esteve-Lanao meminta pelari berpengalaman daripada pasukan larian yang bereputasi untuk mengikuti rejimen latihan 50/50 dan 80/20, kumpulan 80/20 meningkatkan prestasi 10km mereka sebanyak lebih 5% berbanding peningkatan 3.5% bagi kumpulan 50/50.

Pelari dalam kajian ini hanya berlari lebih 50 km seminggu. Tetapi walaupun anda berlari kurang daripada itu, peraturan 80/20 masih boleh berkesan.

Satu kajian yang dijalankan oleh Luca Festa di Universiti Verona, Itali, membandingkan pelari amatur selepas setengah jam berlari setiap hari selama lapan minggu. Satu kumpulan mengikuti program latihan terpolarisasi, di mana 77% daripada senaman dilakukan pada intensiti rendah, 3% pada intensiti sederhana, dan 20% pada intensiti tinggi, manakala kumpulan yang lain melakukan 40% daripada masa senaman pada intensiti rendah, 50% pada intensiti sederhana, dan 10% pada intensiti tinggi.

Rejimen latihan untuk kedua-dua kumpulan telah diselaraskan untuk memastikan jumlah latihan yang sama, jadi kumpulan 77/3/20 berlari sedikit lebih lama (32 minit) berbanding kumpulan 40/50/10 (27 minit). Kajian menunjukkan bahawa kedua-dua kaedah memberikan hasil yang serupa dalam meningkatkan kecergasan, tetapi kumpulan 40/50/10 menjimatkan 17% masa yang lebih sedikit. Ini menunjukkan bahawa kaedah 80/20 sama berkesannya dengan latihan intensiti tinggi untuk pelari jarak dekat, walaupun mengambil lebih banyak masa.

Bagaimanakah anda menentukan dua tahap keamatan 80/20 ? Untuk memudahkan, terdapat dua tahap keamatan dengan 80/20: rendah di satu sisi, sederhana hingga tinggi di sisi yang lain. Kajian Seiler memisahkan ambang antara dua ambang ini sebagai ambang pengudaraan, yang berada di antara 77 dan 79% daripada kadar denyutan jantung maksimum dalam pelari terlatih.

Terdapat banyak ujian dan kaedah pengukuran yang berbeza untuk menentukan had anda, tetapi satu cara mudah untuk menentukan intensiti adalah dengan mengira zon latihan kadar denyutan jantung anda secara manual, atau lebih mudah lagi, untuk mendasarkannya pada spesifikasi jam larian anda. Adalah penting untuk diingat bahawa larian ringan dan berintensiti rendah harus dilakukan pada kadar yang membolehkan anda mengekalkan perbualan.

Larian berintensiti rendah hanya boleh dilakukan dalam zon kadar denyutan jantung 1, 2 dan 3. (Imej: tangkapan skrin)

Apakah faedah fisiologi berlari perlahan ? Berlari pada kelajuan rendah melatih sistem kardiovaskular dan pernafasan untuk berfungsi dengan lebih cekap, membolehkan anda berlari dengan kurang usaha semasa larian intensiti tinggi.

Larian perlahan juga melatih gentian otot yang bergerak perlahan—gentian otot yang membolehkan kita bergerak secara berirama—mendorong penyesuaian yang lebih baik untuk larian ketahanan. Oleh itu, jika anda tidak memasukkan sesi larian perlahan yang mencukupi dalam pelan latihan anda, anda tidak akan menerima tekanan aerobik yang betul yang diperlukan untuk larian jarak jauh.

Berlari pada kadar yang lebih perlahan juga membantu melatih dan menguatkan tendon, ligamen, sendi dan tulang tanpa memberi tekanan yang berlebihan kepada mereka.

Kedua-dua larian berintensiti sederhana dan tinggi memberi tekanan yang berlebihan pada badan, sekali gus menghalang pemulihan. Ini bukan sahaja meningkatkan risiko kecederaan tetapi juga menjadikan senaman berintensiti tinggi berikutnya kurang berkesan akibat keletihan. Oleh itu, senaman ini tidak cekap.

Inilah sebabnya mengapa Kipchoge menghabiskan banyak masa berlatih pada intensiti rendah, yang membolehkan legenda Kenya itu benar-benar berlatih dengan betul semasa sesi latihan berat. Kipchoge hanya mempunyai dua sesi latihan berat seminggu, dan selebihnya dilakukan pada kadar yang perlahan.

Kipchoge semasa sesi latihan di kem latihan di Kaptagat, Kenya. Foto: Pasukan Larian NN

Aplikasi fleksibel . Seiler mencadangkan bahawa nisbah 80/20 harus digunakan sebagai garis panduan dan bukannya peraturan yang ketat, dan boleh diubah secara fleksibel kepada 85/15 atau 75/25. Tetapi beliau menekankan bahawa perubahan tidak seharusnya terlalu drastik, dan perkara tidak seharusnya terlalu rumit.

"Peraturan 80/20 adalah berdasarkan sesi latihan," jelas Seiler. "Saya mengkategorikan sesi latihan kepada ringan dan berat. Jika anda berlari secara berselang-seli, bertukar antara latihan intensiti tinggi dan intensiti rendah dan sebaliknya, dengan kadar denyutan jantung anda berubah-ubah, itu masih sesi berat. Jika anda berlari empat kali seminggu, tanpa mengira tempoh, dan salah satunya adalah larian berat, maka nisbahnya ialah 75/25."

Hong Duy (menurut Runner's World )

Pautan sumber: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html