Makanan yang mengandungi lemak baik untuk otak

Salmon, makarel, badam, walnut... adalah makanan yang mengandungi lemak yang diperlukan untuk otak mengekalkan fungsi dan berfungsi dengan baik.

Kira-kira 60% daripada otak terdiri daripada lemak, dan lebih separuh daripada lemak itu adalah asid lemak omega-3. Otak menggunakan asid lemak omega-3 untuk membina sel otak dan sel saraf yang baik untuk pembelajaran dan ingatan.

Menurut Dr Tran Thi Tra Phuong (Sistem Klinik Pemakanan Nutrihome), lemak baik termasuk: asid oleik, omega-3, DHA, EPA, DPA. Ini adalah asid lemak penting yang tubuh tidak dapat mensintesis sendiri dan mesti datang dari makanan harian. Asid lemak ini mewujudkan keadaan untuk pembangunan dan penyelenggaraan sel-sel otak, membantu mencegah kemerosotan saraf, meningkatkan daya ingatan, meningkatkan tumpuan, dan berfikir lebih cepat.

Doktor Tra Phuong mencadangkan makanan yang mengandungi lemak baik untuk otak seperti berikut:

Ikan berlemak: Menurut cadangan Institut Kesihatan Amerika dan Persatuan Jantung Amerika, makan ikan berlemak seperti makarel dan salmon 3-4 kali seminggu membekalkan asid lemak penting seperti omega-3 dan DHA.

Kira-kira 100g salmon membekalkan kira-kira 200 kcal tenaga, rendah lemak tepu, merupakan sumber protein dengan nilai biologi yang tinggi, banyak asid amino penting untuk badan. Ia juga merupakan salah satu sumber yang kaya dengan vitamin B12, kalium, zat besi dan vitamin D.

Salmon mengandungi banyak asid lemak omega-3, yang merupakan asid lemak penting untuk badan, mempunyai kesan anti-radang, membantu mengurangkan punca penyakit kardiovaskular, kanser, penyakit Alzheimer, dan mengurangkan rheumatoid arthritis. Vitamin B12 dalam salmon boleh memastikan sel darah dan saraf berfungsi dengan baik, membantu mencipta DNA.

Salmon mengandungi banyak lemak omega-3 yang baik untuk otak. Foto: Freepik — Salmon mengandungi banyak lemak omega-3 yang baik untuk otak. Foto: *Freepik*

Mackerel juga merupakan ikan berlemak dengan rasa yang kaya. Kira-kira 100g bahagian tenggiri menyediakan kira-kira 190 kcal tenaga dan 12g lemak, 20g protein. Kandungan lemak dalam 100g makarel adalah kira-kira 3g lemak tepu, 4.5g lemak tak tepu tunggal dan 2.9-3g lemak tak tepu. Ini adalah lemak yang baik untuk badan. Menurut data kebangsaan AS, hidangan 100g tenggiri membekalkan 0.77g EPA dan 1.25g DHA, yang sangat baik untuk kesihatan.

Tuna sering dibandingkan dengan ikan tenggiri, tuna laut yang ditangkap liar. Nilai pemakanan kira-kira 100g tuna termasuk kira-kira 130 kcal, 0.6g lemak, kaya dengan kalium. Lemak dalam tuna terutamanya adalah lemak yang baik untuk badan, terutamanya asid omega-3 (DHA dan EPA), iaitu asid lemak yang telah terbukti baik untuk kesihatan, terutamanya kesihatan jantung dan otak.

Kacang: Kacang walnut kaya dengan DHA, asid lemak omega-3 (kira-kira 2.5g omega-3 dalam setiap walnut), polifenol dan vitamin E. Kajian menunjukkan bahawa diet yang mengandungi walnut meningkatkan kemahiran belajar dan meningkatkan daya ingatan dengan ketara, sambil mengurangkan kebimbangan dan tekanan semasa belajar dan bekerja.

Badam mengandungi tahap vitamin E yang sangat tinggi dan dikaitkan dengan melindungi daripada degenerasi sel saraf, membantu melawan kehilangan ingatan, penurunan kognitif dan gangguan bahasa pada orang tua (penyakit Alzheimer).

Kacang tanah juga tinggi dengan niasin (vitamin B3 atau vitamin PP), yang merupakan salah satu komponen utama yang membantu pertumbuhan dan kelangsungan hidup sel saraf. Kajian juga telah menunjukkan peranan penting niasin dalam memperbaiki penyakit saraf.

Hai An

Pautan sumber