10 basistechnieken voor hardlopen

Een groep hardlopers jogt rustig.

Of je nu een afstand van 5 km, 10 km of meer wilt afleggen, om elke stap zo effectief mogelijk te maken, moet je de juiste hardlooptechnieken begrijpen en toepassen. Trainingsschema's bevatten diverse hardlooptechnieken, waardoor je verveling en uitputting voorkomt, je conditie verbetert en het risico op blessures verkleint.

Easy Run

Licht hardlopen vormt de basis van elk trainingsschema. Dit zijn hardloopsessies op basisniveau die de cardiovasculaire gezondheid verbeteren, de spieren versterken en de voorbereiding vormen op andere hardloopstijlen. Het stimuleert de aerobe stofwisseling, waarbij vet en koolhydraten worden verbrand voor energie tijdens het hardlopen. Hoewel het geen 'core'-oefening is, speelt licht hardlopen een cruciale rol in het behoud van stabiliteit en fysieke ontwikkeling. Het is ook de meest gebruikte hardloopvorm in trainingsprogramma's.

Om te bepalen of je licht traint, kun je letten op je spreek- of ademhalingspatroon. Als je normaal kunt praten tijdens het hardlopen, of een 3:3-ritme kunt aanhouden (inademen - inademen - inademen - uitademen - uitademen - uitademen), dan train je licht. Sommige hardloophorloges kunnen je ook helpen je trainingsniveau te bepalen door je hartslag te meten. Als je in zone 1 of zone 2 traint, dan train je licht.

Herstelloop

Na elke wedstrijd of intensieve trainingssessie is een herstelloop een cruciale stap om je lichaam snel te laten herstellen. Deze loop met lage intensiteit moet binnen 24 uur na de zware training worden uitgevoerd.

Het doel van een herstelloop is om de hartslag te verhogen en de spieren in het hele lichaam te activeren, de bloedsomloop te verbeteren en het herstel te bevorderen. Deze oefening vereist hardlopen in een gematigd tempo, waarbij je nog kunt praten tijdens het hardlopen. Als je maximale inspanningsniveau op een schaal van 10 ligt, dan zou deze oefening tussen de 3 en 5 moeten liggen.

Sterker nog, je moet tijdens je herstel niet te licht hardlopen als je effectief wilt zijn. Als je de voorkeur geeft aan cardio, zorg er dan voor dat je hartslag onder de 70% blijft (60 tot 65% is ideaal). Je moet ook letten op de timing. Herstelloopjes duren meestal kort, van 20 tot 40 minuten of van 4 tot 8 km, afhankelijk van je conditie.

Lange termijn

Zoals de naam al doet vermoeden, vereist deze hardlooptraining dat je een langere afstand aflegt dan normaal om je cardiovasculaire en musculaire uithoudingsvermogen te vergroten, evenals je mentale kracht en aerobe energieniveau.

Lange duurlopen worden doorgaans in een gematigd tempo gedaan, waarbij er ruimte is voor een gesprek. Probeer je hartslag tijdens de hele loop rond de 70% van je maximale hartslag te houden. De meeste trainingsschema's schrijven één lange duurloop per week voor, meestal in het weekend, omdat deze oefening meer tijd vergt en de afstand geleidelijk toeneemt. Als je je echter overweldigd voelt tijdens de week, kun je de afstand van je lange duurloop in het weekend verkorten.

Drempelrun

Drempeltrainingen zijn ontworpen om je lactaatdrempel te verbeteren – het punt waarop je lichaam melkzuur niet meer zo snel uit je spieren kan verwijderen als het het aanmaakt – de oorzaak van vermoeidheid. Als je deze drempel overschrijdt, raak je snel vermoeid en kun je je benen niet meer optillen.

De lactaatdrempel ligt bij ongeveer 83% tot 88% van je maximale zuurstofopname (VO2max). Je drempelsnelheid is dus de snelheid waarmee je loopt bij 83% tot 88% van je VO2max (ongeveer de snelheid die je een uur lang met maximale inspanning kunt volhouden). Voor de meeste hardlopers ligt deze drempelsnelheid tussen de 10e en 15e kilometer van de loop.

Drempeltraining verwijst naar elke oefening die wordt uitgevoerd op de lactaatdrempel. Je kunt bijvoorbeeld een warming-up doen en vervolgens 4 x 5 minuten hardlopen op drempelsnelheid met 2 minuten herstel tussen elk interval. Tempolopen is een vorm van drempeltraining.

Tempoloop

Tempolopen is het proces waarbij je op een hoger tempo dan normaal loopt, gedurende ongeveer een uur voor gemiddelde of ervaren hardlopers, of gedurende 20 minuten voor gemiddelde of minder ervaren hardlopers.

Als je tijdens het hardlopen makkelijk kunt praten, loop je niet op tempo. Omgekeerd, als je helemaal niet kunt praten, loop je te snel. Tijdens het hardlopen op tempo kun je slechts af en toe een paar woorden uitspreken.

Tempotraining is erg belangrijk voor hardlopers die zich voorbereiden op een wedstrijd of hun snelheid willen verbeteren. Het helpt hen sneller te lopen met minder inspanning. Naast snelheid verbetert ook de mentale kracht aanzienlijk, omdat tempotraining concentratie vereist om een hoog inspanningsniveau vol te houden.

Voortgangsloop

Het doel van acceleratietraining is om de snelheid en intensiteit gedurende de training geleidelijk op te voeren. Bij dit type training begin je met een tempo dat je gewend bent van lichte trainingen en verhoog je je snelheid geleidelijk richting de finish. De snelheid aan het einde van de training komt doorgaans overeen met de snelheid die je tijdens een wedstrijd wilt aanhouden.

Als je bijvoorbeeld 8 km wilt hardlopen tijdens deze training, kun je de training opdelen in vier intervallen van 2 km, waarbij je de snelheid in elk interval geleidelijk verhoogt. Dit is ook het algemene principe van hardlopen met negatieve splits.

Sprinten helpt je lichaam te trainen en je snelheid te verhogen, zelfs als je moe bent. Deze oefeningen dragen ook bij aan het opbouwen van mentale kracht en uithoudingsvermogen.

Een voorbeeld van een progressieve training / negatieve splits.

Heuvelherhalingen

Heuvelhardlopen is een vorm van lichaamsbeweging waarbij je snel een helling op rent (of op een loopband met een hellingshoek van 4% tot 6% wordt als ideaal beschouwd). Hardlopers kunnen kiezen voor korte, steile hellingen, bijvoorbeeld een stuk dat in 20 tot 30 seconden kan worden afgelegd, of een langer stuk waar je een tot meerdere minuten over doet om de top te bereiken. In grote stedelijke gebieden zijn er geschikte momenten om te trainen op hellingen die naar bruggen leiden, op hellingbanen in appartementencomplexen of op taluds. De hellingshoek en de lengte ervan hangen af van je trainingsdoelen.

Bij het bergopwaarts hardlopen ondervind je de weerstand van de zwaartekracht, waardoor het zwaarder is dan hardlopen op vlak terrein. Gebruik je bilspieren en heupen, til je knieën op, houd je passen kort en krachtig, span je buikspieren aan en zwaai krachtig met je armen. Concentreer je op je zwaartepunt en zwaai je armen energiek. Het doel is om je snelheid te verhogen, dus ren zo snel mogelijk.

Na elke klim kunnen hardlopers langzaam naar beneden rennen of wandelen (of zelfs achteruit lopen) om te herstellen.

Stappen rennen

Dit is een korte sprint (ongeveer 100 meter) of sprintoefening van 20 tot 30 seconden op wedstrijdsnelheid (gelijk aan 85-95% van je maximale inspanning). Deze oefening is bedoeld om te doen na een hardloopsessie op je meest comfortabele tempo (ook wel rustig hardlopen genoemd). De gebruikelijke rustperiode tussen elke run is 1-2 minuten.

Deze oefening ondersteunt de training voor langeafstandslopen met voornamelijk rustige loopoefeningen om het uithoudingsvermogen op te bouwen. Beginners die niet bekend zijn met tempo- of intervaltraining kunnen beginnen met sprinten om te wennen aan het gevoel van snelheid.

Deze hardloopstijlen vereisen grondige warming-up oefeningen om blessures te voorkomen en de trainingseffectiviteit te maximaliseren.

Intervalloop

Intervaltraining is een indoor trainingsmethode voor atletiek. Het houdt in dat je specifieke afstanden aflegt met een constante snelheid op een atletiekbaan. Het doel is om je sneller te laten lopen, te wennen aan het gevoel van lopen met verschillende snelheden en je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Voorbeelden van intervaltrainingsoefeningen: 10 keer 400 meter hardlopen met een tempo van 0,5 km/u, gevolgd door 200 meter herstel; 4 keer 1,6 km hardlopen met een tempo van 10 km/u met 400 meter herstel; 2 keer 1600, 1200, 800 of 400 meter hardlopen met een tempo dat ongeveer 5 tot 10 seconden sneller is dan het tempo van 0,5 km/u, met 2 minuten herstel.

De grafiek registreert de gemiddelde en pieksnelheden en hartslagen tijdens periodes van hardlopen afgewisseld met wandelen gedurende een intervaltraining.

Fartlek-runs

Fartlek, een Zweeds woord dat "snelheidsspel" betekent, is een snelheidstraining die lijkt op intervaltraining, maar de structuur is flexibeler en het vindt meestal plaats op natuurlijk terrein zoals paden, verharde wegen en andere hardloopondergronden in plaats van stadions.

Bij snelheidslopen zijn er geen vaste intervallen tussen elke sprint en rustperiode; in plaats daarvan kunnen lopers het tempo in de loop van de tijd aanpassen of geschikte punten langs het parcours kiezen om de intensiteit te reguleren op basis van hun conditie. Er zijn geen vaste rusttijden tussen sprints, alleen aanpassingen aan het looptempo.

Een snelheidstraining kan bijvoorbeeld bestaan uit een warming-up van 3 km, gevolgd door 10 runs van 90 seconden elk in hetzelfde tempo als de 5 km, met 60 seconden herstel tussen elke run, en tot slot een cooling-down van 1,6 km.

Beginnende hardlopers kunnen beginnen met 5 minuten wandelen, vervolgens van een bord (of een boom, lantaarnpaal) naar het volgende bord rennen en dan weer naar het volgende bord wandelen. Lantaarnpalen, huizen, straathoeken, verkeerslichten of borden kunnen allemaal als start- en eindpunt dienen voor elke hardloopronde bij dit type activiteit.

Volgens vnexpress.net

Bron