5 ademhalingsoefeningen om je longen te versterken

Middenrifademhaling, afwisselende neusgatademhaling, helpt de neus vrij te maken, stress te verminderen en de longcapaciteit te verbeteren.

Chemicaliën, luchtvervuiling en bacteriën kunnen de longen beschadigen. Naast een gezond dieet kan lichaamsbeweging de longfunctie verbeteren en ziekten voorkomen.

Diafragmatische ademhaling

Diafragmatische ademhaling is een diepe ademhaling met deelname van het middenrif. Het middenrif is een koepelvormige spierbarrière tussen de borstholte en de buikholte; het scheidt het hart en de longen van de organen in de buikholte (maag, darmen, milt, lever). De methode helpt de functie van het middenrif te versterken, de longen werken effectiever en tegelijkertijd voelt de beoefenaar zich kalm en ontspannen.

Zoek hiervoor een rustige, comfortabele plek om te zitten of liggen. Plaats één hand op je borst en de andere op je buik en adem langzaam in door je neus. Je buik zal uitzetten terwijl je middenrif samentrekt. Adem langzaam uit door je mond en herhaal dit proces een paar minuten.

Iedereen zou elke dag moeten oefenen met ademhalen om de gezondheid van zijn longen te beschermen. Foto: Freepik — Iedereen zou elke dag moeten oefenen met ademhalen om de gezondheid van zijn longen te beschermen. Foto: *Freepik*

Ademhaling met getuite lippen

Ademhalen met getuite lippen is een eenvoudige oefening die de longfunctie helpt verbeteren en kortademigheid vermindert.

Om de getuite lip ademhaling uit te voeren, ontspant de beoefenaar de nek- en schouderspieren, ademt langzaam in door de neus gedurende twee tellen, houdt de mond gesloten en tuit de lippen alsof je op het punt staat te fluiten. Adem vervolgens langzaam en zachtjes uit door de getuite lippen. Deze oefening is gunstig voor mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD) of astma, omdat het helpt de luchtwegen vrij te maken.

Afwisselend neusgatademen

Wisselend ademhalen door de neusgaten bevordert het evenwicht, ontspant de spieren, helpt de neusholtes vrij te maken, vermindert stress en verbetert de longcapaciteit.

Om deze ademhalingsoefening te doen, ga comfortabel zitten met een rechte rug; gebruik je rechtervinger om je rechterneusgat te sluiten, adem in door je linkerneusgat en gebruik dan je hand om je linkerneusgat te sluiten. Open je rechterneusgat en adem uit. Doe dit ongeveer 6 minuten.

Box-ademhaling

Box-ademhaling is 4 seconden inademen, 4 seconden de adem vasthouden, 4 seconden uitademen en 4 seconden de adem vasthouden. Elke stap in de box-ademhalingstechniek duurt even lang. De beoefenaar kan de lengte van elke stap verkorten of verlengen, maar begin met 4 seconden per stap.

Box-ademhaling kan helpen de geest te verhelderen en de longfunctie te verbeteren. Tijdens het oefenen van de ademhaling moet de beoefenaar een comfortabele houding aannemen, niet te snel, niet te langzaam. Vergeet niet om langzaam uit te ademen en alle lucht uit de longen te laten ontsnappen. Adem in door de neus terwijl je langzaam tot 4 telt, houd de adem vast terwijl je tot 4 telt, adem uit terwijl je weer tot 4 telt, houd de adem weer vast terwijl je tot 4 telt, herhaal dit 3-4 rondes.

4-7-8 ademhalingstechniek

De beoefenaar ademt 4 tellen in, houdt de adem 7 tellen vast en ademt 8 tellen uit. Het oefenen van de 4-7-8 ademhaling activeert het parasympathische zenuwstelsel, verantwoordelijk voor rust en spijsvertering, waardoor het lichaam in een staat van ontspanning en goede slaap komt.

Le Nguyen (volgens Timesofindia )

Bronlink