Ga niet laat naar bed, ontspan twee uur voor het slapengaan en vermijd cafeïne na de lunch, zodat je de volgende dag vroeger wakker kunt worden.
De gewoonte om vroeg naar bed te gaan, vroeg op te staan en elke dag voldoende te slapen, heeft een positieve invloed op de gezondheid. Goede slaap helpt geheugenverlies, slaapstoornissen, vermoeidheid en stress te voorkomen. Hieronder vind je 5 tips om regelmatig vroeg op te staan.
Verander geleidelijk je wektijd.
Mensen die normaal gesproken rond 9 uur 's ochtends wakker worden, moeten hun wektijd niet plotseling vervroegen naar 6 uur. Het lichaam kan zich niet direct aanpassen als de slaaptijd drastisch wordt verkort, en de gewoonte om vroeg wakker te worden is op de lange termijn niet vol te houden.
Een effectieve manier om je slaapritme te veranderen is door het geleidelijk aan te doen, beginnend met ongeveer 15-20 minuten eerder opstaan. Idealiter geef je jezelf minstens drie dagen de tijd om aan het nieuwe schema te wennen. Je zou bijvoorbeeld kunnen proberen om drie dagen lang om 8:45 uur op te staan en dit vervolgens geleidelijk op te voeren naar 8:30 uur op de daaropvolgende dagen.
Je moet niet laat opblijven.
Als je morgenochtend vroeg wilt opstaan, ga dan niet laat naar bed, zelfs niet in het weekend. Uitslapen in het weekend maakt je inspanningen om doordeweeks vroeg op te staan ongedaan en verstoort je natuurlijke circadiane ritme. Volgens een onderzoek uit 2014 van de Universiteit van Californië (VS) onder 62 volwassenen resulteerde een vaste bedtijd in het weekend in een betere nachtrust en gemakkelijker wakker worden op doordeweekse ochtenden.
Ga vroeg naar bed, dan ben je alerter als je vroeg wakker wordt. Foto: Freepik
Neem twee uur de tijd om te ontspannen voordat je gaat slapen.
Ontspannende avondroutines helpen je beter te slapen en maken het makkelijker om de volgende dag vroeg op te staan. Stop minstens twee uur voor het slapengaan met alle activiteiten en werk en luister in plaats daarvan naar muziek, mediteer, lees een boek en vermijd het gebruik van elektronische apparaten. Als je ze wel gebruikt, beperk dan de blootstelling aan fel licht door de schermhelderheid te verlagen en gebruik ze niet te vlak voor het slapengaan. Hoe langer je apparaten gebruikt voor het slapengaan, hoe langer het duurt voordat je in een diepe slaap valt.
Een stille, koele en donkere slaapkamer maakt het makkelijker om in slaap te vallen. Een goede slaapkwaliteit bevordert bovendien de ontwikkeling van een gewoonte om vroeg op te staan.
Bereid je voor op het werk van morgenochtend.
Neem de avond ervoor de tijd om een takenlijstje te maken voor de volgende ochtend, met bijvoorbeeld school, werk, huishoudelijke klusjes, het klaarleggen van kleding en de ingrediënten voor het ontbijt... Dit zorgt voor een ontspannen gemoedstoestand, vrij van zorgen of angsten over de taken van morgen voordat je gaat slapen.
Vermijd cafeïne na de lunch.
Het drinken van cafeïnehoudende dranken zoals thee of koffie tijdens de lunch of laat op de dag kan gemakkelijk leiden tot slapeloosheid. De American Sleep Foundation adviseert om ongeveer 8 uur voor het slapengaan geen cafeïne meer te drinken. Als je bijvoorbeeld van plan bent om om 22:00 uur naar bed te gaan, stop dan na 14:00 uur met het drinken van koffie om de effecten van cafeïne te verminderen.
Als u de bovenstaande maatregelen 1 tot 3 maanden toepast en nog steeds niet vroeg kunt opstaan, waardoor uw werk en leven worden beïnvloed, dient u een arts te raadplegen. De oorzaak kan namelijk een medische aandoening zijn, zoals een depressie, slaapstoornis of neurologische ziekte.
Mai Cat (volgens Everyday Health )
| Lezers kunnen hier vragen over neurologische aandoeningen stellen die vervolgens door artsen beantwoord kunnen worden. |
Bronlink
Reactie (0)