5 tips om langer een vol gevoel te hebben na het eten van kleinere porties.

Door te kiezen voor vezelrijke of caloriearme voedingsmiddelen en langzaam te eten met een grondige kauw, zul je langer een vol gevoel hebben en minder trek krijgen.

Volgens universitair hoofddocent dr. Nguyen Anh Tuan, hoofd van de afdeling Maag-, Darm- en Leverziekten van Militair Centraal Ziekenhuis 108, is een van de oorzaken van obesitas ongecontroleerd eetgedrag. Veel mensen eten veel bij elke maaltijd, maar krijgen snel weer honger. Als ze honger hebben, blijven ze eten. Dit proces herhaalt zich, wat leidt tot obesitas.

Volgens universitair hoofddocent Tuan helpen deze 5 tips je om langer een vol gevoel te hebben, zelfs als je minder eet.

Kies voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid.

Energiedichtheid verwijst naar het aantal calorieën per eenheid gewicht van voedsel. Over het algemeen bevatten voedingsmiddelen die rijk zijn aan water, vezels en eiwitten minder vet. Snoep, fastfood en gefrituurd voedsel daarentegen bevatten veel suiker en vet en hebben daarom een hoge energiedichtheid.

Eet daarom veel groenten, fruit, granen, mager vlees, vis, zuivelproducten, peulvruchten, enzovoort, om je lichaam van voldoende energie te voorzien zonder je zorgen te hoeven maken over gewichtstoename.

Eet grote porties.

Met hetzelfde energieniveau van 100 kcal hebben we bijvoorbeeld twee opties: een klein stukje cake en 7-8 frietjes, of een glas melk en een grote portie groenten.

De tweede groep voedingsmiddelen neemt meer ruimte in de maag in beslag, maar bevat minder vet en suiker. Dit helpt je gewichtstoename te beperken en toch een vol gevoel te behouden.

Eet voldoende vezels.

Volgens voedingsdeskundigen helpt vezels kanker te voorkomen en zijn ze goed voor de gezondheid. Vezels worden niet gemakkelijk verteerd en worden door het lichaam opgenomen. Na het eten blijven ze meestal lang in het spijsverteringskanaal, waar ze water absorberen en 15 tot 25 keer hun oorspronkelijke volume innemen. Hierdoor voelen mensen zich langer verzadigd.

Vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder andere groenten, fruit, volkorenproducten, sojabonen, champignons en zeewier. De aanbevolen dagelijkse vezelinname is ongeveer 30 gram, wat overeenkomt met 200 gram volkorenproducten, 500 gram groene groenten, 250 gram fruit en een handvol sojabonen. Mensen met spijsverteringsproblemen moeten hun voedsel goed gaar koken voordat ze het eten.

Eet langzaam en kauw goed.

De bloedsuikerspiegel stijgt doorgaans aanzienlijk binnen 15 minuten na aanvang van een maaltijd en kan binnen 30 minuten een piek bereiken. Op dat moment begint de hersenen verzadigingssignalen naar de darmen en maag te sturen, waardoor het hongergevoel snel verdwijnt. Te snel eten betekent dus dat je te veel voedsel consumeert voordat de signalen worden verzonden, wat het vermogen om de voedselinname te beheersen beïnvloedt.

Een redelijke maaltijd duurt 20-30 minuten. Het wordt aanbevolen dat een gemiddeld persoon zijn rijst 20 keer kauwt tot deze volledig zacht is alvorens door te slikken.

Kies voedingsmiddelen die moeilijk te verteren zijn.

Hoe sneller voedsel in het spijsverteringskanaal wordt verteerd, hoe korter het daar blijft. Wanneer het spijsverteringskanaal leeg is, keert de honger terug.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en zetmeel worden het snelst verteerd en opgenomen. Beperk daarom de consumptie van voedingsmiddelen zoals brood, rijst, noedels, vermicelli, pho en gebak. Als u geraffineerde witte rijst of noedels gebruikt, combineer deze dan met volkoren granen om het opnameproces te vertragen.

Kies daarnaast voor eiwitrijke voedingsmiddelen zoals sojabonen, mager vlees, vis, garnalen en zuivelproducten om langer een verzadigd gevoel te behouden. Hoewel eiwitrijke voedingsmiddelen veel calorieën bevatten, wordt 30-40% daarvan verbrand tijdens de spijsvertering en opname.

Voedingsmiddelen die een verzadigd gevoel geven, bieden bovendien veel voedingswaarde. Door deze voedingsmiddelen in kleinere porties te verdelen, kun je meer van je eten genieten en tegelijkertijd je gewicht onder controle houden.

Amerika Italië

Bronlink