Manieren om beter te slapen

Các cách để ngủ ngon hơn - Ảnh 1. — Matige lichaamsbeweging is een van de manieren om de slaap te verbeteren - Foto: TRUC PHUONG

Respecteer je biologische klok.

Probeer elke dag, ook in het weekend, op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. Dit helpt het natuurlijke circadiane ritme van je lichaam te versterken.

Als je slaap moet inhalen, probeer dan overdag niet langer dan 20-30 minuten te slapen om je nachtrust niet te verstoren.

Neem 30 tot 60 minuten voor het slapengaan de tijd voor ontspannende activiteiten om je lichaam en geest voor te bereiden op de slaap: neem een warm bad, lees een fysiek boek (vermijd e-books en tablets), luister naar rustgevende muziek, doe meditatie of diepe ademhalingsoefeningen, of drink een glas warme melk of cafeïnevrije kruidenthee.

De slaapkamer optimaliseren

's Avonds: Zorg ervoor dat je slaapkamer donker genoeg is, gebruik indien nodig verduisterende gordijnen. Zelfs het kleinste beetje licht kan de melatonineproductie beïnvloeden.

Stilte: Beperk geluidsoverlast door ramen te sluiten, oordopjes te gebruiken of, indien nodig, een apparaat dat witte ruis produceert.

Koel: Zorg voor een comfortabele temperatuur in de slaapkamer, rond de 26-28 °C. Te hoge of te lage temperaturen kunnen het moeilijk maken om te slapen.

Comfort: Zorg ervoor dat uw matras en kussens goed passen en uw lichaam voldoende ondersteuning bieden.

Blauwlichtcontrole

Vermijd smartphones, computers, tablets en televisies minstens een uur voor het slapengaan. Het blauwe licht dat deze apparaten uitstralen, remt de aanmaak van melatonine.

Als het onvermijdelijk is, gebruik dan de nachtmodus (of leesmodus) op je apparaat of draag een bril die blauw licht filtert.

Beperk het gebruik van stimulerende middelen.

Vermijd cafeïne na 14.00-15.00 uur. De effecten van cafeïne kunnen namelijk meerdere uren aanhouden.

Beperk je alcoholgebruik, vooral 's avonds. Hoewel alcohol je in eerste instantie slaperig kan maken, verstoort het vaak je slaap achteraf.

Sport regelmatig

Doe dagelijks minstens 30 minuten aan matige lichaamsbeweging, op de meeste dagen van de week.

De beste tijd om te sporten is 's ochtends of vroeg in de middag.

Vermijd intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan (minstens 3-4 uur voor het slapengaan), omdat dit de lichaamstemperatuur kan verhogen en het zenuwstelsel kan stimuleren, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen.