Hoe je spieren opbouwt zonder krachttraining

Door oefeningen voor het hele lichaam te doen, voldoende te slapen en op uw voeding te letten, kunt u uw spierkracht vergroten.

Het opbouwen van spiermassa kan botten beschermen, spiermassa behouden en energie verhogen. Veel mensen denken dat krachttraining met gewichten de enige manier is om spieren op te bouwen, maar dat is niet de enige factor. Hier zijn 5 manieren om spiergroei buiten de sportschool te bevorderen.

Volledige lichaamstraining

Full-body oefeningen zoals squats, lunges, burpees, walk lunges en pull-ups helpen bij het opbouwen van spieren zonder gewichten te gebruiken. Volgens fitnessexperts kan het trainen van meerdere lichaamsdelen tegelijk tijdens een training spiergroei bevorderen. Een onderzoek uit 2008 van de Universiteit van Aarhus in Denemarken toonde aan dat mensen die squats en burpees deden 6% meer spieren ontwikkelden dan mensen die standaard krachttraining deden.

Squat is een oefening waarbij je veel spiergroepen gebruikt, zoals de bilspieren, dijen en heupen. Foto: Freepik — Squat is een oefening waarbij je veel spiergroepen gebruikt, zoals de bilspieren, dijen en heupen. Foto: *Freepik*

Slaap meer

Diepe slaap zorgt ervoor dat REM-cycli (rapid eye movement) hun werk kunnen doen en de testosteronafgifte kunnen optimaliseren, terwijl de spieren echt kunnen rusten. Daarom zou iedereen 7-8 uur per nacht moeten slapen om te herstellen en energie te genereren voor intensieve training.

Dieetbeheer

Spieren hebben de juiste hoeveelheid voedingsstoffen nodig om te groeien, waaronder eiwitten (kip, eieren, rood vlees en vis), complexe koolhydraten (zoals zoete aardappelen, bruine rijst) en gezonde vetten (avocado's, kokosolie, noten). Volgens het British Journal of Sports Medicine zou iedereen moeten streven naar 0,7 gram eiwit per 0,5 kg lichaamsgewicht. Eet niet meer dan dit, omdat dit mogelijk niet bijdraagt aan spieropbouw.

Het eten van meer koolhydraten bij het ontbijt en direct na je training kan ook het spierherstel maximaliseren. Combineer koolhydraten en eiwitten om de glycogeenvoorraad binnen een uur of twee na je training aan te vullen en drink de hele dag door voldoende water.

Rest

Spieren hebben tijd nodig om te herstellen van de schade die tijdens het sporten ontstaat. Te weinig rust verhoogt het risico op overbelastingsblessures, wat leidt tot slechte slaap, energieverlies en een verzwakt immuunsysteem.

Voor krachttraining geldt als algemene regel dat je elke grote spiergroep 2-3 keer per week traint, idealiter met 48 uur tussen de trainingen. Op rustdagen kunnen lichte activiteiten zoals yoga en foamrollen helpen bij herstel, stretchen en spierregeneratie.

Huyen My (volgens Huffington Post, Shape )

Lezers stellen hier vragen over bot- en gewrichtsziekten, zodat artsen deze kunnen beantwoorden

Bronlink