Trainingen voor het hele lichaam, voldoende slaap en een gezond voedingspatroon zijn manieren om de spierkracht te vergroten.
Het opbouwen van spiermassa kan botten beschermen en spiermassa behouden, waardoor je meer energie krijgt. Veel mensen denken dat krachttraining met gewichten de enige manier is om spieren op te bouwen, maar dat is niet de enige factor. Hier zijn vijf manieren om spiergroei te bevorderen buiten de sportschool.
Training voor het hele lichaam
Oefeningen voor het hele lichaam, zoals squats, lunges, burpees, walk-lunges en pull-ups, helpen bij het ontwikkelen van spieren zonder gewichten. Volgens sportexperts kan het gelijktijdig aanspannen van meerdere lichaamsdelen tijdens het sporten de spiergroei bevorderen. Een onderzoek uit 2008 van de Universiteit van Aarhus (Denemarken) toonde aan dat mensen die squats en burpees deden 6% meer spieren ontwikkelden dan mensen die standaardgewichten tilden.
Squats zijn een oefening waarbij veel spiergroepen worden gebruikt, waaronder de bilspieren, dijspieren en heupen. (Afbeelding: Freepik )
Slaap meer
Diepe slaap zorgt ervoor dat de REM-slaapcyclus (rapid eye movement) effectief kan functioneren en de afgifte van testosteron kan optimaliseren, terwijl de spieren echt kunnen rusten. Daarom zou iedereen moeten streven naar 7-8 uur slaap per nacht om te herstellen en energie op te doen voor intensieve trainingen.
Dieetbeheer
Spiergroei vereist de juiste hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder eiwitten (kip, eieren, rood vlees en vis), complexe koolhydraten (zoals zoete aardappelen en zilvervliesrijst) en gezonde vetten (avocado, kokosolie en noten). Volgens het British Journal of Sports Medicine is de streefwaarde voor elke persoon 0,7 gram eiwit per 0,5 kg lichaamsgewicht. Vermijd het overschrijden van deze hoeveelheid, aangezien dit de spieropbouw kan belemmeren.
Door bij het ontbijt en direct na de training meer koolhydraten te eten, kun je het spierherstel maximaliseren. Combineer koolhydraten en eiwitten om de glycogeenvoorraad binnen één tot twee uur na de training aan te vullen en drink dagelijks voldoende water.
Rest
Spieren hebben tijd nodig om te herstellen van de schade die tijdens activiteit ontstaat. Onvoldoende rust vergroot het risico op overbelastingsblessures, wat leidt tot slaapproblemen, energieverlies en een verzwakt immuunsysteem.
Om kracht op te bouwen, is de algemene regel om elke grote spiergroep 2-3 keer per week te trainen, idealiter met een interval van 48 uur tussen de trainingen. Op rustdagen kunnen lichte activiteiten zoals yoga en foamrollermassage het herstel, de rekoefeningen en de spierregeneratie bevorderen.
Huyen My (volgens Huffington Post, Shape )
| Lezers kunnen hier vragen over bot- en gewrichtsaandoeningen stellen die vervolgens door artsen beantwoord kunnen worden. |
Bronlink
Reactie (0)