Hoe te hardlopen bij koud weer

Hardlopers moeten geschikte kleding dragen, warm blijven en voldoende water drinken om de effecten van koude lucht op hun luchtwegen te minimaliseren.

Hardlopen bij gematigd koude temperaturen is niet schadelijk voor de longen van gezonde mensen en kan de sportprestaties soms zelfs verbeteren. Extreem koude, droge lucht kan echter de luchtwegen verstoppen doordat de omliggende spieren samentrekken en het slijm de neiging heeft uit te drogen en in te dikken.

Volgens de American Council on Exercise (ACE) houden de meeste ademhalingsproblemen bij hardlopen in koud weer verband met kortademigheid, vooral bij mensen met longaandoeningen. Tijdens het ademen verwarmen de neus, mond en keel de lucht die de longen binnenkomt en brengen deze vervolgens op bijna lichaamstemperatuur. Soms komt de lucht tijdens het hardlopen te snel in de longen terecht, voordat deze de tijd heeft gehad om op te warmen, wat bronchospasmen kan veroorzaken.

Hier volgen een paar tips om je luchtwegen te beschermen tijdens het hardlopen in koud weer.

Houd je neus en nek warm.

Zelfs gezonde mensen kunnen ademhalingsproblemen krijgen bij het sporten in de buitenlucht in de winter. Het dragen van een masker helpt de ingeademde lucht te bevochtigen en te verwarmen in vergelijking met het direct inademen van de buitenlucht. Lucht met de juiste luchtvochtigheid en temperatuur vermindert kortademigheid.

Een dunne sjaal om je nek wikkelen, die je neus bedekt, biedt ook bescherming. Verwijder je masker als je snel jogt om ademhalingsproblemen te voorkomen.

Adem in door je neus.

Ademhalen door je neus is beter dan ademhalen door je mond. Door neusademhaling te combineren met het bedekken van je gezicht wanneer je naar buiten gaat, voorkom je benauwdheid op de borst, kortademigheid en bronchospasmen die door verkoudheid kunnen worden veroorzaakt. Ren in een rustig tempo in plaats van in korte sprints om te voorkomen dat er te snel te veel koude lucht in je longen komt, wat kortademigheid kan veroorzaken.

Begin

Onverwarmde spieren die aan koude lucht worden blootgesteld, kunnen gemakkelijk leiden tot uitzetting van het gewrichtsweefsel, waardoor de beweging wordt beperkt en aan het einde van de dag pijn ontstaat. Hardlopers zijn ook vatbaar voor krampen en spierspasmen als ze rek- en strekoefeningen overslaan.

Naast rek- en strekoefeningen kun je ook een paar minuten op de plaats joggen binnenshuis. Doe vervolgens wat warming-up oefeningen zoals knieheffen en hiel-naar-bil-kicks om je lichaam in beweging te krijgen.

Draag gepaste kleding.

Het dragen van meerdere lagen kleding helpt het lichaam warm te houden en vermindert het risico op bevriezing of onderkoeling. Draag absorberende materialen als binnenste laag, met een isolerende tussenlaag en een dun jack als buitenste laag.

Kleding van zachte, ademende stoffen zoals sweatshirts en lange broeken is ook geschikt om in koud weer te hardlopen. Hardlopers moeten mogelijk een paar proefloopjes doen om de juiste kleding voor zichzelf te kiezen.

Draag tijdens het hardlopen kleding van vochtafvoerende stof. Foto: Freepik

Drink voldoende water tijdens het hardlopen.

Zelfs bij koud weer blijft het lichaam zweten, dus gehydrateerd blijven is essentieel voor veilig hardlopen, vooral in droge lucht. Voldoende vochtinname vermindert ook het risico op onderkoeling en kortademigheid. Om uitdroging te voorkomen, drink je ongeveer 220 ml water 20-30 minuten voor het hardlopen en 200-280 ml elke 20 minuten tijdens het hardlopen.

Hardlopen bij koud weer is veilig als je je lichaam beschermt en een gepaste intensiteit aanhoudt. Als je zwak bent, kortademig bent of het weer guur is, kun je beter binnen op een loopband trainen.

Bao Bao (volgens Livestrong )

Lezers kunnen hier vragen over luchtwegaandoeningen stellen die vervolgens door artsen beantwoord kunnen worden.

Bronlink: https://vnexpress.net/chay-bo-the-nao-khi-troi-lanh-4677855.html