Hart-gezonde eiwitbronnen

Vette vis, kipfilet en tofu helpen het 'slechte' cholesterol te verlagen en leveren omega-3, wat de gezondheid van het hart ten goede komt.

Eiwitrijke voeding die goed is voor het hart, bevat weinig verzadigd vet en is rijk aan andere voedingsstoffen, zoals omega 3-vetzuren, boterzuur, zink en de vitamines B12, B6, B12 en meer.

Vette vis

Vette vis zoals zalm en sardines leveren omega 3-vetzuren en eiwitten. 90 gram gekookte zalm bevat 20 gram eiwit. Sardientjes zijn rijk aan omega 3-vetzuren, met name EPA en DHA, die helpen bij het verlagen van triglyceriden en een ontstekingsremmende werking hebben op het hart.

Kipfilet

87 gram kipfilet bevat 26 gram eiwit. Dit is een magere eiwitbron die helpt om verzadigd vet in de voeding te beperken. Kipfilet levert ook zink en vitamine B12, die belangrijk zijn voor een gezond hart. Iedereen kan dit gerecht bereiden met kruiden, groenten, granen... voor een evenwichtige maaltijd.

Boon

Zwarte bonen en sperziebonen zijn rijk aan plantaardige eiwitten. Bovendien helpen de oplosbare vezels in bonen het cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen. Deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan mineralen die de gezondheid van het hart bevorderen, zoals kalium, zink en magnesium.

Bij het kopen van bonen in blik is het belangrijk om te letten op varianten met weinig natrium. Spoel de bonen voor het koken af om overtollig natrium te verwijderen.

Noten

Per 28 gram noten: walnoten bevatten 4 gram eiwit, pinda's 7 gram eiwit en amandelen 6 gram eiwit. Noten zijn rijk aan onverzadigde vetten die de gezondheid van het hart ondersteunen en omega 3-vetzuren die helpen het slechte cholesterol te verlagen en het goede cholesterol te verhogen.

Walnoten bevatten veel omega-3-vetten, die goed zijn voor het hart. Een analyse van meer dan 210.000 mensen, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, toonde aan dat regelmatige notenconsumptie geassocieerd werd met een significant lager risico op een hartaanval of beroerte.

Uit onderzoek is bovendien gebleken dat het eten van pinda's en noten twee of meer keer per week het risico op coronaire hartziekte met 15-23% en het risico op hartziekte met 13-19% verkleint.

Linzen

Linzen behoren tot de meest voedingsrijke plantaardige eiwitten. Ze leveren ook cholesterolverlagende vezels en bevatten mineralen zoals zink, kalium en magnesium.

Tofu

Tofu is een hoofdbestanddeel van veel veganistische en vegetarische diëten. Het helpt het 'slechte' cholesterol te verlagen en levert omega 3-vetzuren.

Uit een onderzoek uit maart 2020 in het tijdschrift Circulation van de American Heart Association bleek dat het eten van minstens één portie tofu per week geassocieerd werd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten bij zowel mannen als vrouwen. De meeste voordelen van tofu voor de hartgezondheid zijn te danken aan isoflavonen, die een antioxiderende en ontstekingsremmende werking hebben.

Le Nguyen (volgens Livestrong )

Bronlink