Train je hardlooproutine met behulp van de 80/20-methode.

Studies tonen aan dat hardlopen in een langzaam tempo gedurende het grootste deel van de trainingsduur duurzamere voordelen en vooruitgang kan opleveren voor hardlopers.

Langzaam hardlopen, in een tempo waarbij je een gesprek kunt voeren met een medeloper, is een nuttige oefening voor hardlopers. Foto: Runner's World

"Uit ons onderzoek blijkt dat topsporters, waaronder Eliud Kipchoge, ongeveer 80% van de tijd trainen met wat wij 'lage intensiteit' noemen en slechts 20% van de tijd intensief trainen," vertelde dr. Stephen Seiler van de Universiteit van Agder in Noorwegen, een van 's werelds meest vooraanstaande sportfysiologen , aan Runner's World .

Seiler verwierf begin jaren 2000 een beter begrip van uithoudingsvermogen toen hij een grote hoeveelheid onderzoek naar trainingsintensiteit en -duur analyseerde. Sindsdien hebben verdere studies van sportwetenschappers zoals Veronique Billat, Augusto Zapico en Jonathan Esteve-Lanao Seilers theorie bevestigd dat de "80/20-methode" de ultieme hardlooptraining is.

"Of topatleten nu 20 of 40 uur per week trainen, hun training volgt doorgaans deze 80/20-verdeling," aldus Seiler.

De legendarische Britse marathonloopster Paula Radcliffe hield zich tijdens haar topjaren in 2003 aan het 80/20-trainingsschema. In die periode liep ze 12 van de 15 trainingen op lage intensiteit, wat neerkomt op een totaal van 257 km per week, verdeeld over cycli van acht dagen.

Dit principe geldt ook voor amateurhardlopers, die maximaal drie of vier keer per week hardlopen . Seiler zegt: "We hebben meer onderzoek gedaan en aangetoond dat deze methode effectief is, ongeacht of je vier of veertien keer per week traint." Hij voegt eraan toe dat de 80/20-trainingsmethode nog belangrijker wordt geacht voor amateurhardlopers, omdat deze groep vaak hun eigen trainingsintensiteit verkeerd inschat wanneer ze vooruitgang in hun conditie beginnen te merken.

"Veel amateurs proberen zichzelf elke keer tot het uiterste te drijven, dus trainen ze op dit punt veel. In eerste instantie boeken ze vooruitgang, maar daarna stagneren ze. Het probleem is dat ze te moe worden om intensieve trainingssessies aan te kunnen," legde Seiler uit.

Continue training met hoge intensiteit levert geen resultaten of vooruitgang op de lange termijn op voor hardlopers. Foto: Fitpage

Studies tonen aan dat amateurhardlopers er de voorkeur aan geven om 50% van hun training op matige tot hoge intensiteit en 50% op lage intensiteit te lopen. Toen Esteve-Lanao ervaren hardlopers van gerenommeerde hardloopteams vroeg om een ​​50/50- en een 80/20-trainingsschema te volgen, verbeterde de 80/20-groep hun prestatie op de 10 km met meer dan 5%, vergeleken met een verbetering van 3,5% voor de 50/50-groep.

De hardlopers in dit onderzoek liepen slechts meer dan 50 km per week. Maar zelfs als je minder loopt, kan de 80/20-regel nog steeds effectief zijn.

Een onderzoek van Luca Festa aan de Universiteit van Verona in Italië vergeleek amateurhardlopers na een half uur hardlopen per dag gedurende acht weken. De ene groep volgde een gepolariseerd trainingsprogramma, waarbij 77% van de training op lage intensiteit, 3% op gemiddelde intensiteit en 20% op hoge intensiteit werd uitgevoerd, terwijl de andere groep 40% van de trainingstijd op lage intensiteit, 50% op gemiddelde intensiteit en 10% op hoge intensiteit uitvoerde.

De trainingsschema's voor beide groepen werden aangepast om een ​​gelijk totaal trainingsvolume te garanderen, waardoor de 77/3/20-groep iets meer liep (32 minuten) dan de 40/50/10-groep (27 minuten). De studie toonde aan dat beide methoden vergelijkbare resultaten opleverden wat betreft het verbeteren van de conditie, maar dat de 40/50/10-groep 17% minder tijd bespaarde. Dit suggereert dat de 80/20-methode net zo effectief is als training met hoge intensiteit voor hardlopers op korte afstanden, hoewel het meer tijd kost.

Hoe definieer je de twee intensiteitsniveaus van 80/20 ? Simpel gezegd zijn er twee intensiteitsniveaus bij 80/20: laag aan de ene kant en gemiddeld tot hoog aan de andere kant. Het onderzoek van Seiler scheidt de grens tussen deze twee niveaus als de ventilatiedrempel, die ligt tussen 77 en 79% van de maximale hartslag bij getrainde hardlopers.

Er zijn veel verschillende tests en meetmethoden om je grenzen te bepalen, maar een eenvoudige manier om de intensiteit te bepalen is door handmatig je hartslagzones te berekenen, of, nog makkelijker, door de specificaties van je hardloophorloge te gebruiken. Het is belangrijk om te onthouden dat lichte, laagintensieve hardloopsessies moeten worden gedaan in een tempo waarbij je nog een gesprek kunt voeren.

Een hardloopsessie met lage intensiteit mag alleen plaatsvinden binnen hartslagzones 1, 2 en 3. (Afbeelding: screenshot)

Wat zijn de fysiologische voordelen van langzaam hardlopen ? Hardlopen op een laag tempo traint het cardiovasculaire en ademhalingssysteem om efficiënter te werken, waardoor je met minder inspanning kunt hardlopen tijdens intensieve trainingen.

Rustig hardlopen traint ook de langzame spiervezels – de vezels die ons in staat stellen ritmisch te bewegen – wat een betere aanpassing aan duurlopen bevordert. Als je dus niet genoeg rustige hardloopsessies in je trainingsschema opneemt, krijg je niet de juiste aerobe belasting die nodig is voor langeafstandslopen.

Hardlopen in een rustiger tempo helpt ook bij het trainen en versterken van pezen, ligamenten, gewrichten en botten zonder ze overmatig te belasten.

Zowel hardlopen met een matige als met een hoge intensiteit belast het lichaam te veel, waardoor het herstel wordt belemmerd. Dit verhoogt niet alleen het risico op blessures, maar maakt ook daaropvolgende trainingen met hoge intensiteit minder effectief door vermoeidheid. Deze trainingen zijn daarom inefficiënt.

Daarom besteedt Kipchoge veel tijd aan trainingen met lage intensiteit, waardoor de Keniaanse legende zich tijdens zware trainingen optimaal kan voorbereiden. Kipchoge traint slechts twee keer per week intensief, de rest van de trainingen vindt plaats in een rustig tempo.

Kipchoge tijdens een training op een trainingskamp in Kaptagat, Kenia. Foto: NN Runningteam

Flexibele toepassing . Seiler suggereert dat de 80/20-verhouding als richtlijn moet worden gebruikt in plaats van als strikte regel, en dat deze flexibel kan worden aangepast naar 85/15 of 75/25. Hij benadrukt echter dat veranderingen niet te drastisch moeten zijn en dat het niet onnodig ingewikkeld moet worden.

"De 80/20-regel is gebaseerd op trainingssessies," legt Seiler uit. "Ik categoriseer trainingssessies in licht en zwaar. Als je intermitterend hardloopt, afwisselend met trainingen van hoge en lage intensiteit, waarbij je hartslag schommelt, dan is dat nog steeds een zware sessie. Als je vier keer per week hardloopt, ongeacht de lengte, en één van die trainingen is een zware training, dan is de verhouding 75/25."

Hong Duy (volgens Runner's World )

Bronlink: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html