Oefen met hardlopen rekening houdend met de schommelingen in je hartslag.

Hartslagvariabiliteit (HRV) is een prestatiemaatstaf die hardlopers helpt hun herstelniveau en conditie beter te begrijpen.

Volgens de hardloopwebsite Running Magazine is HRV – hartslagvariabiliteit – het interval tussen hartslagen. Hartslagvariabiliteit wordt waargenomen bij mensen tussen de 20 en 25 jaar. Het ligt doorgaans tussen de 55 en 105 milliseconden, terwijl het bij oudere volwassenen van 60-65 jaar tussen de 25 en 45 milliseconden ligt.

Welke rol speelt hartslagvariabiliteit bij hardlopen?

Voor hardlopers is hartslagvariabiliteit (HRV) een belangrijke indicator voor trainingsintensiteit en herstel. Een hoge hartslagvariabiliteit duidt op effectief herstel en aanpassing aan de trainingsintensiteit. Het weerspiegelt ook een positieve mentale en emotionele toestand. Omgekeerd wijst een lage waarde op onvoldoende herstel en overtraining, wat het risico op blessures en uitputting kan verhogen.

Het bijhouden van hartslagvariabiliteit kan ook de hardloopprestaties verbeteren. Sommige studies wijzen erop dat duurtraining gebaseerd op hartslagvariabiliteit een klein maar positief effect heeft op de VO2 max – het zuurstofverbruik.

Hardlopers meten hun hartslagvariabiliteit (HRV) met behulp van slimme hardloopapparaten zoals horloges. Foto: Running Magazine

In plaats van zichzelf tot het uiterste te drijven en een vast schema te volgen, kunnen hardlopers de intensiteit en het volume van hun trainingen flexibel aanpassen op basis van hun hartslagvariabiliteit (HRV). Als deze index een dalende trend vertoont, moeten hardlopers de trainingsintensiteit verlagen en zich richten op herstel. Als de HRV hoger is dan normaal, kunnen ze de trainingsintensiteit verhogen.

De hartslagvariabiliteit (HRV) neemt doorgaans af tijdens het hardlopen, maar dit is meestal geen reden tot bezorgdheid. Het menselijk lichaam ervaart lichaamsbeweging als stress en activeert het sympathische zenuwstelsel, waardoor de HRV afneemt. Dit is echter slechts tijdelijk. Hardlopers kunnen dit herstellen door rust te nemen. Als de HRV niet verbetert, is een medisch onderzoek noodzakelijk.

Hartslagvariabiliteit (HRV) is een gevoelige indicator die van persoon tot persoon verschilt. Deze fluctueert gedurende de dag en van dag tot dag. Jongere mensen hebben over het algemeen een hogere HRV dan oudere mensen; mannen hebben een hogere HRV dan vrouwen; professionele atleten hebben een hogere HRV dan amateuratleten; duursporters hebben vaak een hogere HRV dan sprinters, enzovoort.

Hoe wordt HRV gemeten?

Het meten van HRV (hartslagvariabiliteit) is een functie die op veel technische apparaten voor hardlopers te vinden is, geïntegreerd in hartslagmeters die op de borst gedragen worden en smartwatches van merken als Apple, Coros, Garmin, Fitbit, enz. De stappen voor het uitvoeren van de meting variëren afhankelijk van het apparaat, maar in principe doen gebruikers de meting in rust, zittend of liggend.

HRV-waarde (Human Value) weergegeven op de smartwatch. Foto: Garmin

Wat moet er gebeuren om de hartslagvariabiliteit te verbeteren?

Net als de maximale hartslag, neemt de hartslagvariabiliteit af naarmate hardlopers ouder worden. Een hogere score duidt op een betere conditie en algehele gezondheid, en helpt hardlopers te bepalen of hun lichaam klaar is om de trainingsintensiteit te verhogen. Omgekeerd wijst een lagere score erop dat de algehele gezondheid meer aandacht nodig heeft.

Hartslagvariabiliteit (HRV) wordt beïnvloed door vele factoren, zoals de mate van fysieke activiteit, stress, voeding en slaapkwaliteit. Om deze waarde te verbeteren, hebben hardlopers een wetenschappelijk onderbouwd trainingsschema nodig – een balans tussen volume en intensiteit om het lichaam voldoende hersteltijd te geven. Vergeet niet om gehydrateerd te blijven en mineralen aan te vullen om de bloedsomloop te verbeteren, zuurstof naar de cellen te transporteren en zo de fysieke en mentale activiteiten die de HRV beïnvloeden in balans te brengen.

Om deze index te verbeteren, moeten hardlopers alcoholische dranken vermijden. Sommige studies wijzen erop dat het drinken van te veel bier of wijn op één avond de hartslagvariabiliteit (HRV) gedurende de volgende 5 dagen kan beïnvloeden. Daarnaast speelt de slaapkwaliteit een cruciale rol om ervoor te zorgen dat de hartslagvariabiliteit (HV) op een goed niveau blijft.

Lan Anh (volgens Running Magazine )

Bronlink: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html