Heb je jezelf ooit voorgenomen: "Ik ga vanaf morgen serieus diëten," om er vervolgens na een stressvolle vergadering met je baas onbewust achter te komen dat je een bubble tea met allerlei toppings bestelt? Heb je ooit midden in de nacht de koelkast opengetrokken, terwijl je eigenlijk geen honger had, om er iets zoets, romigs, knapperigs of pittigs in te vinden? Het is misschien niet je maag die eten nodig heeft, maar je hersenen die rust nodig hebben.
- Wat houdt emotioneel eten in?
- Het onderscheid maken tussen "fysiologische honger" en "psychologische honger"
- Overtollig vet is soms een "symptoom", niet de hoofdoorzaak.
- Waarom is het zo moeilijk om te stoppen met het eten van junkfood?
- HALT-techniek: Pauzeer 5 seconden voordat je gaat eten.
- Tabel met calorievrije zelfkalmerende methoden om trek te stillen.
- 7-daags plan om emotioneel eten te overwinnen
Emotioneel eten is geen teken van zwakte. Het is een veelvoorkomend copingmechanisme wanneer mensen gestrest, eenzaam, verveeld, boos of uitgeput zijn.
Het probleem is dat als eten het enige 'kalmeringsmiddel' wordt, overtollig vet slechts het topje van de ijsberg zal zijn. Het werkelijke probleem schuilt in onbenoemde emoties.
Wat houdt emotioneel eten in?
Emotioneel eten is eten, niet omdat je lichaam energie nodig heeft, maar omdat je geest behoefte heeft aan een prettig gevoel.
Een gebakje na een slechte werkdag kan troost bieden. Een zak snacks als je je eenzaam voelt, kan de leegte even verzachten. Een kop bubble tea na een uitbrander kan je hersenen een instant beloning geven.
Dit mechanisme heeft te maken met het beloningssysteem van de hersenen. Voedsel met veel suiker, zout en vet wekt vaak snel gevoelens van plezier op. De hersenen leren: "Als ik verdrietig ben, zal het eten hiervan me beter laten voelen." De volgende keer dat er stress optreedt, zoekt het lichaam automatisch weer naar datzelfde voedsel.
Daarom verliezen veel mensen de strijd tegen overgewicht niet door een gebrek aan voedingskennis. Ze verliezen omdat ze voedsel gebruiken om een probleem aan te pakken dat zich niet in hun maag bevindt.
Veel mensen grijpen na een stressvolle dag naar bubble tea, gebak of snacks, niet omdat ze honger hebben, maar omdat hun hersenen behoefte hebben aan rust.
Het onderscheid maken tussen "fysiologische honger" en "psychologische honger"
Het allerbelangrijkste om emotioneel eten te overwinnen, is weten welk soort honger je ervaart.
| Fysiologische honger | Psychologische honger |
|---|---|
| Kom langzaam | Het kwam onverwacht. |
| Je kunt veel verschillende gerechten eten. | Ik heb maar zin in één specifiek gerecht. |
| Ik voelde me vol en voldaan na het eten. | Het is makkelijk om je schuldig te voelen na het eten. |
| Er zijn lichamelijke signalen: een rommelende maag, vermoeidheid en weinig energie. | Treedt vaak op na stress, verveling of eenzaamheid. |
| We kunnen nog wel even wachten. | Het voelde heel dringend, ik moest meteen eten. |
| Stop wanneer je vol zit. | Het is makkelijk om te veel te eten, zelfs als je vol zit. |
Als je bijvoorbeeld echt honger hebt, kan een maaltijd met vlees, groenten en soep je wellicht tevreden stellen. Maar als je na een stressvolle dag alleen maar zin hebt in een glas bubble tea, een stukje taart, een zakje snacks of wat gefrituurd voedsel, dan is dat hoogstwaarschijnlijk psychologische honger.
Overtollig vet is soms een "symptoom", niet de hoofdoorzaak.
Veel mensen met overgewicht kampen met aanhoudende gevoelens van schaamte. Ze worden bekritiseerd omdat ze lui, gulzig en ongedisciplineerd zouden zijn. Dit maakt hen nog beschaamder, geeft hen nog meer de schuld en vergroot de kans dat ze troost zoeken in eten. De vicieuze cirkel herhaalt zich.
Stress vergroot de behoefte aan snelle beloningen. Slaapgebrek zorgt ervoor dat het lichaam sneller hunkert naar zoetigheid en koolhydraten. Eenzaamheid maakt mensen vatbaarder voor gedachteloos eten. Langdurige vermoeidheid vermindert zelfbeheersing.
Een afslankplan dat uitsluitend bestaat uit "vasten, minder koolhydraten eten en sap drinken" werkt daarom meestal niet. Het pakt de oorzaak van het eten als je geen honger hebt niet aan. Het maakt je alleen maar hongeriger, gestrester en vatbaarder voor uitbarstingen.
Om duurzaam gewichtsverlies te bereiken, moet je de vraag "Waarom ben ik zo zwak?" vervangen door de vraag "Wat probeer ik met eten te verzachten?".
Waarom is het zo moeilijk om te stoppen met het eten van junkfood?
Het is geen toeval dat veel snacks zo verslavend zijn dat je niet na één hap kunt stoppen.
De voedingsmiddelenindustrie begrijpt precies wat de hersenen lekker vinden. Bij veel ultrabewerkte producten zijn de hoeveelheden suiker, zout, vet, knapperigheid, aroma en nasmaak nauwkeurig afgestemd om maximaal smaakgenot te creëren. Dit concept wordt vaak aangeduid als het 'gelukspunt', wat kan worden opgevat als het punt van extatische smaakbeleving.
Als een gerecht dit stadium bereikt, is het niet alleen heerlijk. Je hersenen verlangen er ook naar meer.
Daarom:
- Hoe meer je snacks eet, hoe meer je er trek in krijgt.
- Hoe zoeter en romiger de melkthee, hoe moeilijker het is om er vanaf te blijven.
- Koekjes, chips en gefrituurde kip kunnen er gemakkelijk toe leiden dat je te veel eet.
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn vaak makkelijker snel te consumeren dan onbewerkt voedsel.
Natuurlijke voedingsmiddelen geven vaak duidelijkere stopsignalen af. Het eten van zoete aardappelen, eieren, vis, groenten, rijst, bonen of heel fruit vereist bijvoorbeeld dat het lichaam kauwt, verteert en verzadigingssignalen ontvangt. Ultrabewerkt voedsel daarentegen is vaak zacht, knapperig, sterk van smaak, vezelarm, gemakkelijk door te slikken en leidt snel tot overeten.
Met andere woorden, je vecht niet alleen tegen de hunkering. Je vecht tegen een voedselsysteem dat ontworpen is om die hunkering te versterken.
De HALT-techniek helpt bij het herkennen van emotionele honger door jezelf af te vragen of je hongerig, boos, eenzaam of moe bent voordat je gaat eten.
HALT-techniek: Pauzeer 5 seconden voordat je gaat eten.
Voordat je iets eet wat je "zondig" vindt, pauzeer dan vijf seconden en vraag jezelf af:
H – Honger: Heb ik echt honger?
A – Boos: Ben ik boos?
L – Eenzaam: Ben ik eenzaam?
T – Moe: Ben ik moe?
Als het antwoord echte honger is, eet dan een fatsoenlijke maaltijd.
Als het antwoord woede, eenzaamheid of vermoeidheid is, is eten misschien niet wat je echt nodig hebt.
Tabel met calorievrije zelfkalmerende methoden om trek te stillen.
| Echte emoties | Wat eet je meestal graag? | Het alternatief is mogelijk. |
| Boos | Pittig, knapperig en zout. | Maak een stevige wandeling van 10 minuten en schrijf op wat je dwarszit. |
| Alleen | Snoep, melkthee | Bel een familielid, stuur een vriend een berichtje. |
| Moe | Vette voedingsmiddelen, koffie met melk | Doe een kort dutje van 15-20 minuten en neem daarna een warm bad. |
| Verveling | Snacks, koekjes | Ruim de tafel af, luister naar podcasts, ga naar buiten en haal een frisse neus. |
| Spanning | Continu eten | Oefen de 4-7-8 ademhalingstechniek, doe rekoefeningen en houd een dagboek bij. |
Het doel is niet om jezelf te verbieden je favoriete gerechten te eten. Het doel is om te voorkomen dat emoties je hele eetgedrag bepalen.
7-daags plan om emotioneel eten te overwinnen
Dag 1: Houd een dagboek bij van je trek in bepaalde dingen.
Je hoeft niet meteen iets te veranderen. Schrijf het gewoon op:
- Waar heb je zin in?
- Op welk moment van de dag heb je er zin in?
- Wat voelde je daarvoor?
- Heb je echt honger?
- Hoe voel je je na het eten?
Na een paar dagen zul je de "gemene deler" van de verlangens ontdekken.
Dag 2: Eet alle hoofdmaaltijden.
Emotioneel eten is nog erger als je zowel gestrest als echt hongerig bent. Zorg ervoor dat elke maaltijd het volgende bevat:
- Eiwitten: eieren, vis, mager vlees, bonen, naturel yoghurt.
- Vezels: hele groenten, wortels en fruit.
- Goede bronnen van koolhydraten: rijst (met mate), aardappelen, haver, volkoren granen.
- Goede vetten: vette vis, avocado's, noten, olijfolie.
Dag 3: Eet niet rechtstreeks uit de grote zak.
Als je trek hebt in een tussendoortje, neem dan een kleine portie en doe die in een kommetje. Houd niet de hele grote zak voor het scherm. Eten uit een grote zak belemmert het vermogen van de hersenen om de hoeveelheid die je hebt gegeten te meten.
Dag 4: Maak een 'emotionele reddingsdoos'
Zorg voor wat niet-eetbare opties:
- Een klein notitieboekje.
- Oortelefoon.
- Hier is een lijst met 3 personen die je kunt bellen.
- Essentiële oliën of hete, ongezoete thee.
- Wandelschoenen.
- Een lichtgewicht boek.
Gebruik dit vakje voordat je eten bestelt als je trek krijgt.
Dag 5: Het milieu opruimen
Verwacht niet dat de wil altijd wint. Help de wil minder te vechten.
- Bewaar geen snoepgoed op je bureau.
- Bewaar geen snacks in je slaapkamer.
- Schakel 's nachts de apps voor maaltijdbezorging uit.
- Zorg voor wat fruit, naturel yoghurt en voldoende noten.
Dag 6: Oefen met het benoemen van je emoties.
In plaats van te zeggen "Ik heb zin in bubble tea", kun je beter zeggen:
- Ik heb stress.
- Ik ben verdrietig.
- Ik voelde me in de steek gelaten.
- Ik ben moe.
- Ik heb even rust nodig.
Als emoties een naam krijgen, worden ze vaak minder beangstigend.
Dag 7: Sta jezelf toe om bewust te eten.
Een absoluut verbod kan gemakkelijk tot chaos leiden. Als je echt van je favoriete gerecht wilt genieten, doe dat dan bewust:
- Ga zitten.
- Eet niet terwijl je je telefoon gebruikt.
- Eet langzaam.
- Proef het.
- Stop wanneer je er genoeg van hebt.
Rustig een stukje taart eten is iets heel anders dan met een schuldgevoel een hele doos taart opeten.
Veiligheidsadvies/opmerkingen
Emotioneel eten is een veelvoorkomend copingmechanisme, maar als je vaak te veel eet, in korte tijd grote hoeveelheden eet, je schaamt, het voor anderen moet verbergen of je toevlucht neemt tot zelfbeschadigend gedrag zoals braken opwekken, laxeermiddelen gebruiken of daarna extreem vasten, dan is het raadzaam om hulp te zoeken bij een psycholoog, diëtist of andere professional in de geestelijke gezondheidszorg. Afvallen zou niet moeten beginnen met een afkeer van je lichaam. Het zou moeten beginnen met begrijpen waar je lichaam je tegen probeert te beschermen.
Herhaaldelijk mislukken met afvallen betekent niet per se dat je geen wilskracht hebt. Misschien gebruik je eten als een manier om met stress, eenzaamheid, verveling of langdurige vermoeidheid om te gaan. In dat geval is overtollig vet niet alleen een kwestie van calorieën; het is een signaal dat je lichaam en geest een andere vorm van zorg nodig hebben.
Als je leert onderscheid te maken tussen fysiologische en psychologische honger, de structuur van ultrabewerkt voedsel begrijpt en de HALT-techniek toepast, zal je afslanktraject minder zwaar zijn. Je hoeft jezelf niet te kwellen om te veranderen. Je moet beter naar jezelf luisteren.
Bron: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-stress-lai-them-do-ngot-169260615160229431.htm
