4 måter å holde bein sterke i alle aldre

Mange som kommer i middelalderen er utsatt for osteoporose, noe som øker risikoen for beinbrudd og bein- og leddsykdommer, ifølge helsenettstedet Healthline (USA).

Soleksponering hjelper huden med å produsere vitamin D, som hjelper bein med å absorbere kalsium.

For å holde beinene sterke, må folk bruke følgende metoder:

Få i deg nok kalsium

Kalsium spiller en ekstremt viktig rolle for beinhelse, så alle trenger å få i seg nok kalsium i sitt daglige kosthold. Voksne fra 19 til 50 år trenger å få i seg omtrent 1000 mg kalsium/dag. Den anbefalte mengden for kvinner fra 51 år og menn fra 71 år og eldre er 1200 mg/dag.

De beste kildene til kalsium er melk, mandler, brokkoli, grønnkål, laks, sardiner og soyaprodukter.

Beinscreening

Personer med høy risiko for osteoporose, som eldre kvinner, bør ta en bentetthetsscreening for å sjekke om det er beinproblemer. Den vanligste metoden er røntgen. De vanligste områdene for denne testen er hofter og ryggrad.

Kvinner over 65 år, menn over 70 år og alle som har hatt et brudd bør også få sjekket bentettheten. Personer med høy risiko for fall, som de med Parkinsons sykdom eller andre kroniske tilstander, bør også få sjekket bentettheten.

Øvelse

Regelmessig trening bidrar til å opprettholde bentettheten og bremser bentap. Trening kan omfatte gange, jogging, trapper, chin-ups, armhevinger eller vektløfting.

Trening stimulerer beinceller, noe som øker bentettheten. Tykkere, sterkere bein reduserer risikoen for brudd. De amerikanske sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler at minst to styrketreningsøkter per uke er nok til å opprettholde bentettheten uten medisiner.

D-vitamintilskudd

For at bein skal kunne absorbere kalsium, er vitamin D nødvendig. Voksne i alderen 19–70 år trenger omtrent 600 IE vitamin D per dag.

Huden kan syntetisere vitamin D når den utsettes for sollys. Derfor anbefaler eksperter soleksponering i 15 til 20 minutter per dag. I tillegg kan folk få vitamin D fra matvarer som laks, tunfisk, sopp, egg, melk, frokostblandinger og kosttilskudd ved behov, ifølge Healthline .

Kilde: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm