For å dekke kroppens D-vitaminbehov er ikke skikkelig soling alene nok; et sunt kosthold rikt på matvarer som inneholder D-vitamin er også nødvendig. - Illustrasjon
Ifølge mastergrad Luu Lien Huong (Vietnam Institute of Applied Medicine) tilføres kroppen vitamin D fra to hovedkilder: når huden utsettes for sollys og fra mat.
For å dekke behovet for vitamin D er ikke tilstrekkelig soleksponering alene nok; et sunt kosthold rikt på matvarer som inneholder vitamin D er også nødvendig. Vanlige matvarer har imidlertid svært lave nivåer av vitamin D, og bare noen få matvarer inneholder høye mengder.
Fru Huong foreslo vanlige og lett tilgjengelige matkilder rike på vitamin D som bør inkluderes i de daglige måltidene.
Fet fisk
Fet fisk, eller fet fisk, er fisk som inneholder mye fiskeolje i vevet og i bukhulen rundt tarmene. Mindre fet fisk inkluderer: sardiner, sild, ansjos, flyndre ... Større fet fisk inkluderer laks, tunfisk, sverdfisk og makrell.
Fet fisk er en utmerket kilde til vitamin D, spesielt laks.
Ifølge det amerikanske landbruksdepartementet (USDA) inneholder 100 g kommersielt oppdrettet laks 526 IE vitamin D, som dekker opptil 87 % av det daglige behovet for barn over 1 år og voksne. Vitamin D-innholdet i laks kan variere betydelig avhengig av kilden.
Generelt har villaks høyere konsentrasjoner av vitamin D enn oppdrettslaks. En studie viste at laks fanget i Østersjøen har et vitamin D-innhold på omtrent 556–924 IE/100 g, noe som gir 92–154 % av det daglige vitamin D-behovet.
Foruten laks er også annen fet fisk gode kilder til vitamin D.
Ifølge USDA er vitamin D-innholdet i noe fet fisk som følger: Makrell: 643 IE vitamin D/100 g; Laks: 526 IE vitamin D/100 g (oppdrettslaks); Sild: 345 IE vitamin D/100 g;
Sardiner: 270 IE vitamin D/100 g; Tunfisk: 269 IE vitamin D/100 g; Sverdfisk: 200 IE vitamin D/100 g; Kveite: 190 IE vitamin D/100 g; Ansjos: 82 IE vitamin D/100 g.
Tran
Tran er en utmerket kilde til vitamin D. Med omtrent 450 IE i en 5 ml porsjon gir tran opptil 56 % av det anbefalte daglige inntaket.
Tran har blitt brukt i mange år for å behandle vitamin D-mangel, samt som tilleggsbehandling for skjørbuk, psoriasis og tuberkulose.
Tran er også svært rik på vitamin A, og gir 150 % av det daglige behovet på bare én spiseskje (5 ml). Vitamin A kan imidlertid være giftig i høye doser. Den øvre grensen for vitamin A er 3000 mcg.
En spiseskje (5 ml) tran inneholder 1350 mcg vitamin A. Derfor er det viktig å sørge for at du ikke overskrider den sikre grensen når du bruker tran eller andre vitamin A-tilskudd.
I tillegg er tran også rik på omega-3-fettsyrer. Omega-3 spiller en rolle i kardiovaskulær helse og reduserer betennelse i kroppen. Sammen med fet fisk er tran en god kilde til disse fettsyrene.
Egg er en god kilde til næringsstoffer - Illustrasjon
Eggeplomme
Egg er en flott kilde til næringsstoffer, og gir ikke bare protein, men også mange andre vitaminer og mineraler, inkludert vitamin D. Mens mesteparten av proteinet i et egg finnes i eggehviten, inneholder plommen mange viktige næringsstoffer som fett, vitaminer og mineraler.
Én eggeplomme gir 37 IE vitamin D, som er omtrent 9,25 % av det daglige vitamin D-behovet for barn under 1 år. Vitamin D-innholdet i eggeplommer kan imidlertid variere avhengig av flere faktorer, der hønemorens levekår er en nøkkelfaktor.
Kyllinger som er oppdrettet utendørs og utsatt for sollys, har egg med 3–4 ganger mer vitamin D enn kyllinger som er oppdrettet innendørs. Derfor kan det å velge egg fra frittgående kyllinger være en effektiv måte å supplere vitamin D i det daglige kostholdet ditt.
Sopp
I motsetning til de fleste planter har sopp den unike evnen til å syntetisere vitamin D når de utsettes for ultrafiolett (UV) lys, på samme måte som menneskekroppen produserer vitamin D når huden utsettes for sollys. Denne prosessen gjør sopp til en av få plantekilder som gir tilstrekkelig med vitamin D.
Den spesifikke typen vitamin D som sopp produserer er vitamin D2, som er forskjellig fra vitamin D3 av animalsk opprinnelse. Selv om noen studier tyder på at vitamin D3 kan være mer effektivt for å øke vitamin D-nivåene i blodet, kan både D2- og D3-formene fortsatt dekke kroppens behov.
Nasjonalt institutt for ernæring anbefaler følgende vitamin D-behov for ulike grupper:
Barn 0–11 måneder: 400 IE vitamin D3/dag
Alder 1-49 år: 600 IE vitamin D3/dag
50-70 år: 800 IE vitamin D3 per dag
Gravide og ammende kvinner: 800 IE vitamin D3/dag
Ifølge ernæringseksperter er mengden vitamin D som mat gir ganske liten mengde, og dekker bare omtrent 10 % av kroppens behov, hovedsakelig funnet i fiskeolje, egg, sopp osv. 90 % av kroppens vitamin D-behov syntetiseres når huden er direkte utsatt for sollys.
For å forebygge vitamin D-mangel anbefales det i tillegg til å tilføre vitamin D i kosten, å være tilstrekkelig med soleksponering og øket fysisk trening.
Bare det å utsette hender og føtter for sollys i 15–30 minutter, mellom klokken 08.00 og 10.00 eller 16.00 og 17.00, 2–3 ganger i uken, vil hjelpe kroppen din med å syntetisere nok vitamin D.
For å redusere risikoen for hudkreft bør du dekke deg til, bruke solkrem og unngå å gå ut i solstreken.
[annonse_2]
Kilde: https://tuoitre.vn/4-loai-thuc-pham-cuc-giau-vitamin-d-nen-an-hang-ngay-20241008222129576.htm








