5 tips for å føle deg mett lenger etter å ha spist mindre.

Å velge matvarer som er rike på fiber eller kalorier, og å spise sakte med grundig tygging, vil hjelpe deg å føle deg mett lenger og redusere søtsug.

Ifølge førsteamanuensis dr. Nguyen Anh Tuan, leder for gastroenterologisk avdeling ved Military Central Hospital 108, er en av årsakene til fedme ukontrollert daglig spising. Mange spiser mye til hvert måltid, men blir raskt sultne, og når de er sultne, fortsetter de å spise. Denne prosessen gjentar seg og fører til fedme.

Ifølge førsteamanuensis Tuan vil disse fem tipsene hjelpe deg med å føle deg mett lenger, selv når du spiser mindre.

Velg matvarer med lav energitetthet.

Energitetthet refererer til antall kalorier per vektenhet mat. Vanligvis inneholder matvarer som er rike på vann, fiber og protein mindre fett. Søtsaker, hurtigmat og stekt mat har derimot et høyt innhold av sukker og fett, og har derfor en høy energitetthet.

Spis derfor rikelig med grønnsaker, frukt, korn, magert kjøtt, fisk, meieriprodukter, bønner osv., for å gi kroppen din nok energi uten å bekymre deg for vektøkning.

Spis store porsjoner mat.

For eksempel, med samme energinivå på 100 kcal, har vi to alternativer: et lite kakestykke og 7–8 biter pommes frites, eller et glass melk og en stor tallerken med grønnsaker.

Den andre gruppen matvarer tar opp mer plass i magen, men inneholder mindre fett og sukker. Dette hjelper deg med å begrense vektøkning samtidig som du føler deg mett.

Spis rikelig med fiber.

Ifølge ernæringseksperter bidrar fiber til å forebygge kreft og er bra for helsen. Fiber fordøyes ikke lett og absorberes i kroppen, så etter å ha spist det, forblir det vanligvis i fordøyelseskanalen lenge, absorberer vann og utvider seg 15–25 ganger sin opprinnelige størrelse. Dette gjør at folk føler seg mette lenger.

Fiberrik mat inkluderer grønnsaker, frukt, fullkorn, soyabønner, sopp og tang. Anbefalt daglig fiberinntak er omtrent 30 g, tilsvarende 200 g fullkorn, 500 g grønne grønnsaker, 250 g frukt og en håndfull soyabønner. Personer med fordøyelsesproblemer bør koke maten grundig før de spiser.

Spis sakte, tygg grundig.

Blodsukkernivået stiger vanligvis betydelig innen 15 minutter etter at et måltid er startet, og kan nå en topp innen 30 minutter. På dette tidspunktet begynner hjernen å sende metthetssignaler til tarmene og magen, noe som fører til at sultfølelsen raskt forsvinner. Derfor betyr det å spise for raskt å spise for mye mat før signalene sendes, noe som påvirker evnen til å kontrollere matinntaket.

En rimelig måltidstid er 20–30 minutter. Det anbefales at en gjennomsnittsperson tygger risen 20 ganger til den er helt myk før den svelges.

Velg matvarer som er vanskelige å fordøye.

Jo raskere maten fordøyes i fordøyelseskanalen, desto kortere tid forblir den der. Når fordøyelseskanalen er tom, vil sultfølelsen komme tilbake.

Matvarer rike på sukker og stivelse fordøyes og absorberes raskest. Begrens derfor inntaket av matvarer som brød, ris, nudler, vermicelli, pho og bakverk. Hvis du bruker raffinert hvit ris eller nudler, kombiner dem med fullkorn for å redusere absorpsjonsprosessen.

I tillegg bør du velge matvarer rike på protein, som soyabønner, magert kjøtt, fisk, reker og meieriprodukter, for å øke metthetsfølelsen lenger. Selv om proteinrik mat har mye kalorier, forbrennes 30–40 % av den under fordøyelsen og absorpsjonen.

Faktisk gir mat som metter kroppen høy næringsverdi. Å dele denne maten inn i mindre måltider vil hjelpe deg å nyte maten din mer samtidig som du kontrollerer vekten din.

Amerika Italia

Kildekobling: https://vnexpress.net/5-meo-an-it-no-lau-4659398.html