Pilates er et system av øvelser som fokuserer på tøyningsbevegelser og kontrollert pust. Det er en treningsmetode som bidrar til å styrke muskler, forbedre holdningen og effektivt redusere fett.
Pilates-armhevinger
Start i plankeposisjon med armene utstrakt i skulderbreddes avstand.
Senk deg ned mot matten ved å bøye albuene, holde armene tett inntil sidene og ta et dypt pust.
Skyv begge armene tilbake til startposisjon og pust ut.
Denne øvelsen trener triceps, skuldre og bryst, og gir en omfattende overkroppstrening.
Triceps-dips
Plasser en stol bak deg på en flat overflate.
Rekk hendene sakte bak deg og plasser dem på kantene av stolen.
Deretter retter du ut begge bena og plasserer dem flatt på gulvet. Kroppen din skal være vinkelrett på setet, med øynene rettet fremover.
Senk deg sakte ned, pust inn, og begynn deretter å bøye albuene til armene er parallelle med bordet, og hold dem i omtrent ett sekund i den laveste posisjonen.
Bruk deretter styrken i armmusklene til å presse kroppen opp, rette ut armene og pust ut.
Denne push-up-øvelsen trener triceps, og bidrar til å tone og styrke baksiden av armene.
Planke til gjedde
Start i plankeposisjon.
Løft hoftene mot taket for å danne en omvendt V-form, og gå deretter tilbake til plankeposisjonen.
Denne dynamiske bevegelsen engasjerer skuldrene, triceps og kjernemuskulaturen, og styrker og forbedrer armstabiliteten.
Sideplanke med armløft
Ligg på siden og løft kroppen opp i en sideplankeposisjon, bruk én hånd eller underarm som støtte.
Med den andre armen strukket rett opp mot taket, hold denne posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt.
Denne øvelsen er rettet mot deltoidmusklene og interkostalmusklene, og forbedrer skulderstabiliteten og gir deg tonede armer.
Pilatesboksing
Stå med føttene i hoftebreddes avstand og knærne lett bøyde.
Strekk armene rett ut foran deg og slå gjentatte ganger fremover, mens du roterer overkroppen litt med hvert slag.
Denne øvelsen etterligner bevegelsene i boksing, og trener skuldre, biceps og kjernemuskler.
Omvendt planke
Sitt med beina strukket rett ut foran deg, og hendene plassert bak hoftene med fingrene pekende fremover.
Løft hoftene opp fra matten og lag en rett linje fra hode til hæl.
Hold i noen sekunder, senk deretter og gjenta.
Denne utfordrende øvelsen trener triceps, skuldre og ryggmuskler.
Svømmepilates
Ligg med ansiktet ned på en matte, med armene utstrakt rett foran deg og beina strake.
Løft armene, brystet og beina opp fra matten, og hold beina rette hele tiden.
Begynn å kontrollere pusten din mens du beveger den motsatte armen opp og ned og kutter beinet samtidig, akkurat som når du svømmer.
Denne helkroppsøkten trener skuldre, øvre del av ryggen og kjernemuskulaturen, og bidrar til generell armtoning.
[annonse_2]
Kilde: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
Kommentar (0)