8 fisketyper med høyest omega-3-innhold

Mange typer fisk inneholder omega-3-fettsyrer, men mengden varierer mellom arter på grunn av kostholdet deres. Sjekk ut noen av fiskene som har høyest innhold av omega-3.

Dypvannsfisk som sverdfisk og tunfisk har et høyere innhold av omega-3-fettsyrer. Mange oppdrettsfisk inneholder også omega-3-fettsyrer.

Mengden vil avhenge av fôret som brukes til å fôre fisken. For eksempel har atlantisk laks et høyt innhold av omega-3-fettsyrer, mens sølvabbor (ferskvannsfisk) har lavere nivåer.

Mange dypvannsfisk har et høyt innhold av omega-3-fettsyrer.

1. Hva er fordelene med omega-3-fettsyrer?

Omega-3-fettsyrer er essensielle fettsyrer i kosten som har mange helsefordeler, spesielt for hjernen. Store mengder omega-3-fettsyrer kommer fra fet fisk, alger og noe fet plantebasert mat. Fet fisk har et høyt innhold av to hovedtyper omega-3, inkludert eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Alfa-linolensyre, eller ALA, er en plantebasert omega-3. Tilstrekkelig inntak er 1600 mg for menn og 1100 mg for kvinner, ifølge National Institutes of Health .

Regelmessig inntak av fisk som supplement til omega-3 er assosiert med en betydelig lavere forekomst av hjertesykdom. Ifølge National Institute of Nutrition inkluderer næringskomponenter utvunnet fra steinbit naturlige forbindelser som omega-3, 6, 9, vitamin A, E, spormineraler, som har effekten av å redusere kolesterol, triglyserider og forhindre trombose.

Mange vanlige helseorganisasjoner anbefaler at friske voksne spiser 250–500 milligram (mg) eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) daglig. American Heart Association anbefaler å spise minst to porsjoner fisk per uke. Én porsjon tilsvarer 100 g kokt fisk, så det er nok å spise to porsjoner fet fisk per uke for å nå det målet. Husk at det å velge mellom et utvalg av fisk kan bidra til å redusere eksponeringen din for miljøgifter som kvikksølv.

2. Noen fisk har et høyt innhold av omega-3-fettsyrer.

Her er en liste over noen fisker som har et høyt innhold av omega-3-fettsyrer:

Makrell: Denne lille, fete fisken er deilig og har et høyt innhold av omega-3-fettsyrer. Makrell er ekstremt næringsrik, og en porsjon på 100 g inneholder 500 % av den anbefalte daglige verdien (DV) for vitamin B12 og 130 % for selen.

Omega-3-innhold: 4580 mg EPA og DHA (kombinert) per 100 g.

Laks: Er en av matvarene som inneholder protein av høy kvalitet og mange forskjellige næringsstoffer, som store mengder vitamin D, selen og B-vitaminer.

Studier viser at personer som regelmessig spiser fet fisk som laks har lavere risiko for sykdommer som hjertesykdom, demens og depresjon.

Omega-3-innhold: 2150 mg EPA og DHA (kombinert) per 100 g.

Laks er en fet fisk rik på omega-3.

Sild: Dette er en mellomstor fet fisk som ofte kaldrøkes, syltes eller forkokes og selges som en hermetisk snacks.

En porsjon sild på 100 g inneholder nesten 100 % av det anbefalte daglige inntaket av selen og 779 % av det anbefalte daglige inntaket av vitamin B12. Omega-3-innhold: 2150 mg EPA og DHA (kombinert) per 100 g.

Sardiner: En liten, fet fisk, ofte brukt som forrett, snacks eller delikatesse. De er svært næringsrike, spesielt når de spises hele. Sardiner inneholder mange næringsstoffer som kroppen din trenger.

En porsjon på 100 g avrente sardiner gir over 370 % av det anbefalte daglige inntaket av vitamin B12, 24 % av vitamin D og 96 % av selen. Omega-3-innhold: 1463 mg EPA og DHA (kombinert) per kopp (149 g) hermetiske atlantiske sardiner.

Ansjos: Ansjos er små, fete fisker som ofte selges tørket eller hermetisk. Ansjos er en utmerket kilde til niacin og selen, og utbenede ansjos er en god kilde til kalsium.

Omega-3-innhold: 411 mg EPA og DHA (kombinert) per 5 ansjos (20 g), eller 2053 mg per 100 g.

Flyndre: Flyndre er et godt alternativ for de som ikke liker den sterke smaken av de fleste fete havfisker. Denne milde hvite fisken er fortsatt rik på omega-3-fettsyrer. Den er også en god kilde til protein, kalium og niacin.

En porsjon på 100 g kveite fra Alaska inneholder bare 90 kalorier og gir 19 gram protein. Kveite har også et høyt kaliuminnhold, med 435 milligram per porsjon.

Regnbueørret: Dette er en flott fisk for de som ikke liker fiskesmaken av laks eller tunfisk. I tillegg til å være en av de beste fiskene for omega-3-fettsyrer, er regnbueørret også en god kilde til protein, kalsium, magnesium og niacin.

En porsjon på 100 g vill regnbueørret inneholder 119 kalorier med 20 g protein og noen B-vitaminer.

Regnbueørret.

Tunfisk: Dette er en utmerket kilde til omega-3-fettsyrer, protein, magnesium, kalium, vitamin B-12 og niacin. Et stykke hermetisk tunfisk på 100 gram i vann har 130 kalorier, 28 gram protein og 2 til 3 gram hjertevennlig fett.

3. Referer til noen arter med høyt innhold av omega-3-syrer

Arter	Markedsføringsnavn	Vitenskapelig navn	Olje (%)	Totalt Omega-3 LC PUFA (mg/150 g)
Tunfisk	Slank tunfisk	Allothunnus fallai	16,5	5640
Sverdfisk	Sverdfisk	Xiphias er glad	7,7	1530
Drømmenes konge	Stripete Morwong	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Rød havabbor	Alfonsino	Beryx Splendor	5.2	1195
Hvite ansjos	Hvite ansjos	Lovettia sealii	2.6	1100
Grouper	Storøyd havabbor	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Hvite ansjos	Hvite ansjos	Galaxias maculatus	3.3	1030
Makrell	Blåfinnet tunfisk	Scomberomorus astralasis	3,8	760
Australsk tunfisk	Australsk tunfisk	Australske sardiner	1,5	650
Edelstensfisk	Edelstensfisk	Rexea solandri	2.6	640
Stråle	Stråle	Svart Centrolophus	14.4	620
Makrell	Spansk makrell	Scomberomorus commerson	3	575
Feie	Feie	Scorpis lineolatus	1.3	555
Australsk sild	Australsk sild	Arripus georgianus	1.3	540
Grouper	Vestlig blå havabbor	Achoerodus goouldii	3.6	540
Ville delfiner	Storspiglet delfin	Pentaceros decaanthus (marigold)	1,5	530
Australsk laks	Australsk laks	Arripi trutta	1.1	505
Makrell	Flekket makrell	Scomberomorus munroi	1.2	500
Makrell	Stimemakrell	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Makrell	Grå makrell	Scomberomorus semi-fasciatus	1.1	490
Skredder	Skredder	Blåklokkeplante	1.3	490
Keiser	Keiser Trådfinne	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Rød havabbor	Rød havabbor	Centroberyx gerrardi	0,5	485
Australske sardiner	Australske sardiner	Neopilchardus-sardin	1.2	470
Grouper	Blåøyd havabbor	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Kilde: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm