8 fisketyper med høyest omega-3-innhold

Mange fisketyper inneholder omega-3-fettsyrer, men nivåene varierer mellom arter på grunn av kostholdet deres. Her er noen av fiskene som er rikest på omega-3.

Dypvannsfiskarter som sverdfisk og tunfisk har høyere nivåer av omega-3-fettsyrer. Mange oppdrettsfisk inneholder også omega-3-fettsyrer.

Mengden vil avhenge av fôret som brukes til å oppdrette fisken. For eksempel har atlantisk laks et høyt innhold av omega-3-fettsyrer, mens ferskvannsabbor har et lavere innhold.

Mange dyphavsfiskearter har høye nivåer av omega-3-fettsyrer.

1. Hva er fordelene med omega-3-fettsyrer?

Omega-3-fettsyrer er essensielle fettsyrer i kosten med en rekke helsefordeler, spesielt for hjernen. Store mengder omega-3 kommer fra fet fisk, alger og visse plantebaserte matvarer. Fet fisk har et høyt innhold av to hovedtyper omega-3: eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Alfa-linolensyre, eller ALA, er en plantebasert omega-3. Anbefalt daglig inntak er 1600 mg for menn og 1100 mg for kvinner, ifølge det amerikanske helseinstituttet National Institutes of Health .

Regelmessig inntak av fisk som supplement til omega-3 har vært knyttet til en betydelig lavere forekomst av hjertesykdom. Ifølge National Institute of Nutrition inkluderer næringsstoffene utvunnet fra steinbit naturlige forbindelser som omega-3, 6 og 9, vitamin A og E, og spormineraler, som bidrar til å senke kolesterol og triglyserider og forhindre trombose.

Mange vanlige helseorganisasjoner anbefaler at friske voksne spiser 250–500 milligram (mg) eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) daglig. American Heart Association anbefaler å spise minst to porsjoner fisk per uke. Én porsjon tilsvarer 100 g kokt fisk, så to porsjoner fet fisk per uke anbefales for å nå dette målet. Merk at det å velge et variert fiskealternativ bidrar til å redusere eksponeringen din for miljøgifter som kvikksølv.

2. Noen fisketyper har et høyt innhold av omega-3-fettsyrer.

Her er en liste over noen typer fisk som har et høyt innhold av omega-3-fettsyrer:

Makrell: Dette er en liten, fet fisk som er veldig smakfull og har et høyt innhold av omega-3-fettsyrer. Makrell er ekstremt næringsrik; en porsjon på 100 g inneholder 500 % av den daglige verdien (DV) for vitamin B12 og 130 % for selen.

Omega-3-innhold: 4580 mg EPA og DHA (kombinert) per 100 g.

Laks: Det er en av matvarene som inneholder protein av høy kvalitet og mange andre næringsstoffer, som en stor mengde vitamin D, selen og B-vitaminer.

Studier viser at personer som regelmessig spiser fet fisk som laks har lavere risiko for å utvikle sykdommer som hjertesykdom, demens og depresjon.

Omega-3-innhold: 2150 mg EPA og DHA (kombinert) per 100 g.

Laks er en fet fisk som er rik på omega-3-fettsyrer.

Sild: Dette er en mellomstor fet fisk som ofte kaldrøkes, syltes eller forkokes og selges som en hermetisk snacks.

En porsjon sild på 100 g inneholder nesten 100 % av anbefalt daglig inntak av selen og 779 % av anbefalt daglig inntak av vitamin B12. Omega-3-innhold: 2150 mg EPA og DHA (kombinert) per 100 g.

Sardiner: En liten, fet fisk som ofte serveres som forrett, snacks eller delikatesse. De er svært næringsrike, spesielt når de spises hele. Sardiner inneholder mange næringsstoffer som kroppen trenger.

En porsjon på 100 g avrente sardiner gir over 370 % av det anbefalte daglige inntaket av vitamin B12, 24 % av vitamin D og 96 % av selen. Omega-3-innhold: 1463 mg EPA og DHA (kombinert) per kopp (149 g) hermetiske atlantiske sardiner.

Ansjos: Ansjos er små, fet fisker som ofte selges tørket eller hermetisk. Ansjos er en utmerket kilde til niacin og selen, og de med bein er en god kilde til kalsium.

Omega-3-innhold: 411 mg EPA og DHA (kombinert) per 5 ansjos (20 g), eller 2053 mg per 100 g.

Kveite: Kveite er et godt alternativ for de som ikke liker den sterke smaken av de fleste fete sjøfisker. Det er en mild hvit fisk, men fortsatt rik på omega-3-fettsyrer. Kveite er også en god kilde til protein, kalium og niacin.

En porsjon på 100 g kveite fra Alaska inneholder bare 90 kalorier og gir 19 gram protein. Kveite har også et høyt kaliuminnhold, med 435 milligram per porsjon.

Regnbueørret: Dette er et flott alternativ for de som ikke liker fiskesmaken av laks eller tunfisk. I tillegg til å være en av de beste kildene til omega-3-fettsyrer, er regnbueørret også en god kilde til protein, kalsium, magnesium og niacin.

En porsjon på 100 g vill regnbueørret inneholder 119 kalorier med 20 g protein og noen B-vitaminer.

Regnbueørret.

Tunfisk: Dette er en utmerket kilde til omega-3-fettsyrer, protein, magnesium, kalium, vitamin B-12 og niacin. En boks på 100 g hvit tunfisk i vann inneholder 130 kalorier, 28 g protein og 2 til 3 g hjertevennlig fett.

3. Referer til noen arter som har et høyt innhold av omega-3-fettsyrer.

Arter	Markedsføringsnavn	Vitenskapelig navn	Olje (%)	Totalt Omega-3 LC PUFA (mg/150 g)
Tunfisk	Slank tunfisk	Allothunnus fallai	16,5	5640
Sverdfisk	Sverdfisk	Lykkelig Phiphias	7,7	1530
Drømmekongen	Morwong har striper	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Rød havabbor	Alfonsino	Beryx var fantastisk.	5.2	1195
Hvite ansjos	Hvite ansjos	Lovettia seaii	2.6	1100
Grouper	Storøyd havabbor	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Hvite ansjos	Hvite ansjos	Galaxias maculatus	3.3	1030
Makrell	Blå makrell	Scomberomorus astralasis	3,8	760
Australsk tunfisk	Australsk tunfisk	Australske sardiner	1,5	650
Edelstensfisk	Edelstensfisk	Rexea solandri	2.6	640
Stråle	Stråle	Svart Centrolophus	14.4	620
Makrell	Spansk makrell	Scomberomorus Commerson	3	575
Feie	Feie	Scorpis lineolatus	1.3	555
Australsk sild	Australsk sild	Arripus georgianus	1.3	540
Grouper	Vest-Vietnam blå havabbor	Achoerodus goulii	3.6	540
Villsvin	Storspiglet delfin	Pentaceros decaanthus (marigold)	1,5	530
Australsk laks	Australsk laks	Arripi trutta	1.1	505
Makrell	Flekket makrell	Scomberomorus munroi	1.2	500
Makrell	Stimemakrell	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Makrell	Grå makrell	Scomberomorus fasciatus	1.1	490
Skredder	Skredder	Klokkeblomst	1.3	490
Keiser	Keiser Trådfinne	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Rød havabbor	Rød havabborbukt	Centroberyx gerrardi	0,5	485
Australske sardiner	Australske sardiner	Neopilchardus-sardiner	1.2	470
Grouper	Blåøyd havabbor	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Kilde: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm