Hvilket kosthold kan forhindre fettopphopning?

Kosthold og trening bidrar til fettopphopning i kroppen. Imidlertid vet ikke alle mekanismen som kroppen akkumulerer fett gjennom, eller hvordan man skal spise for å forhindre fettopphopning.

Fedme rammer mer enn 1 milliard mennesker globalt. (Bilde: Freepik)

Hvordan akkumuleres fett?

Ifølge Dr. Tran Chau Quyen, leder for avdelingen for ernæringsundersøkelse og rådgivning for voksne ved National Institute of Nutrition, er den første årsaken til fettopphopning i kroppen at man «forbruker mer enn man forbrenner». Når mengden kalorier som tas inn i kroppen (gjennom mat/drikke) er større enn mengden kalorier som forbrennes, vil kroppen lagre overflødig energi som fett.

Sukker i mat, når det ikke brukes av kroppen, omdannes til triglyserider – den opprinnelige formen for fett – som deretter lagres i fettcellene.

Dette er svaret på manges spørsmål: «Hvorfor sier de at det å spise mye frukt er bra for huden, men jeg går bare opp i vekt?» Det er fordi sukkeret i frukten ikke brukes av kroppen, men i stedet omdannes til fett, noe som fører til vektøkning.

Et kaloririkt kosthold, spesielt et med mye sukker og fett, bidrar til fettopphopning. Å konsumere for mye bearbeidet mat, sukkerholdige drikker og snacks med mye fett kan føre til overdrevent energiinntak, noe som fremmer fettlagring.

Fordelingen av måltider utover dagen spiller også en betydelig rolle i fettopphopning. Uregelmessige spisevaner, overspising og spising sent på kvelden kan forstyrre stoffskiftet og føre til fettopphopning.

For det andre har vi hormonenes rolle: Når mat konsumeres, frigjør kroppen hormonet insulin for å regulere hvordan cellene absorberer og lagrer glukose. Når cellene blir mindre følsomme for insulin, absorberes og brukes ikke glukose av cellene, men akkumuleres i stedet som fett.

I tillegg påvirker andre hormoner som leptin og ghrelin sultfølelse og metthetsfølelse, og påvirker matinntak og energilagring.

En stillesittende livsstil og langvarig sitting reduserer energiforbruket og fremmer fettlagring.

Søvn og stress påvirker fettopphopningen betydelig. Utilstrekkelig søvn kan forstyrre reguleringen av hormoner som forårsaker sult eller metthetsfølelse, noe som kan føre til spiseforstyrrelser som kan forårsake overspising. Langvarig stress øker kortisolnivåene, noe som kan fremme fettlagring, spesielt i mageområdet.

Vaner som emosjonell spising, overspising og mangel på tro på kostholdet sitt kan føre til overdrevent kaloriinntak og fettopphopning. Å bygge sunne spisevaner og stressmestringsmekanismer kan dempe disse effektene.

Tilgjengeligheten og den enkle tilgangen til usunn mat, som hurtigmat og snacks i nærbutikker, eller hamstring av slik mat hjemme, bidrar også til dårlige kostholdsvalg og overdrevent kaloriinntak.

Kulturelle faktorer og sosiale normer kan påvirke spiseatferd og holdninger til kroppsvekt. Samfunnsmessige forventninger og markedsføring av usunn mat kan fremme overspising og usunt kosthold.

Videre kan genetikk påvirke en persons tendens til å akkumulere fett betydelig. Vitenskapen har identifisert flere gener som påvirker metabolisme, fettfordeling og appetittkontroll.

For eksempel er varianter av FTO-genet assosiert med høyere kroppsmasseindeks (BMI) og økt risiko for fedme. I tillegg kan faktorer som kosthold, stress og eksponering for giftstoffer forårsake endringer i genuttrykk, noe som påvirker metabolisme og fettlagring.

Et balansert kosthold med tilstrekkelig med næringsstoffer kombinert med en aktiv og sunn livsstil bidrar til å forhindre overflødig fett - illustrasjon.

Hva kan man gjøre for å redusere risikoen for å bygge opp overflødig fett?

Ifølge Dr. Quyen spiller et balansert kosthold og en sunn livsstil en svært viktig rolle for å minimere risikoen for overflødig fettopphopning, som fører til mange helseproblemer som fedme, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft.

Først og fremst er det viktig å etablere et balansert kosthold som inkluderer alle næringsgrupper, prioritere grønne grønnsaker, frisk frukt, fullkorn og proteinrik mat fra fisk og belgfrukter, samtidig som man begrenser mettet fett, raffinert sukker og hurtigmat. Å velge sunn mat bidrar til å kontrollere kaloriinntaket samtidig som det gir kroppen viktige vitaminer og mineraler.

I tillegg til kosthold er det viktig å opprettholde en aktiv livsstil med regelmessig fysisk aktivitet som å gå, sykle, danse og praktisere yoga for å forbrenne overflødig energi, øke stoffskiftet og opprettholde en sunn vekt.

Hver dag bør du sette av minst 30 minutter til fysisk aktivitet, og alltid strebe etter å være fysisk aktiv når det er mulig, fra enkle daglige aktiviteter som å gå til butikken, ta trappene i stedet for heisen, strekke armer og ben etter hvert toalettbesøk, osv.

I tillegg er nok søvn (7–8 timer per natt) også en viktig faktor for å regulere hormoner og forhindre ukontrollerbar søtsug.

Samtidig kan det å håndtere stress gjennom meditasjon, dyp pusting eller andre avslappende aktiviteter redusere risikoen for emosjonell spising, noe som bidrar til å begrense opphopning av overflødig fett.

«Å kombinere et vitenskapelig kosthold, velge sunn mat, opprettholde regelmessig mosjon, få nok søvn og håndtere stress er sentrale faktorer for å forhindre overflødig fettopphopning og beskytte langsiktig helse», rådet Dr. Quyen.

LINH HAN

Kilde: https://tuoitre.vn/che-do-an-the-nao-de-ngan-mo-tich-tu-2026011021300757.htm