Hvor lang tid tar det å trene til en full maraton?

VnExpress•29/05/2023

[annonse_1]

Med seriøs trening i 16–20 uker kan en nybegynnerløper lykkes med å mestre 42 km-løpet.

Ifølge Runner's World er 16–20 uker (4–5 måneder) standard tidsramme for trening til et første maratonløp. Dette er lenge nok til at nybegynnere kan venne seg til intensiteten i treningen, forbedre kondisjonen og øke utholdenheten.

16–20 uker er standarden, men mange faktorer kan påvirke treningsprosessen, og gjøre den lengre eller kortere. Personer med et eksisterende kondisjonsnivå og som regelmessig driver med sport, vil tilpasse seg raskere til langdistanseløping, og trenger muligens bare 12 uker for å forberede seg. I mellomtiden kan de som ikke er kjent med trening, er overvektige eller har svakere fysikk bruke mer enn 24 uker (6 måneder). I tillegg kan treningsplaner bli avbrutt av uventede skader eller endringer i arbeidsplanen.

En løper som deltar i VM Hue 2023-løpet. Foto: VM

Treningsprogrammet vil inkludere 3–4 økter per uke, og resten av tiden vil bli brukt på hvile og avslapning for å la musklene komme seg. Ifølge Laura Noris, en løpetrener og innholdsskaper i USA, er prinsippet for trening til et første maraton å unngå å presse seg selv eller stresse. Løpere bør ikke sikte på en plassering under 5 eller 4 i sitt første maraton. Noris mener at målet kun bør være å fullføre trygt innenfor den tildelte tiden.

«Å presse seg selv til det ytterste kan gi resultater, men etterpå er det mer sannsynlig at løpere blir utmattede, skadet og mister lidenskapen for løping. Jeg ville aldri ønske at det skulle skje med elevene mine», delte Noris, som har trent over 200 amatører og profesjonelle idrettsutøvere.

Ifølge Laura Noris er de første seks ukene en grunnleggende treningsperiode for å bygge lunge- og benmuskler. Treningsvolumet i løpet av denne tiden bør ikke være for stort. For eksempel kan den første uken innebære en 15-minutters løpetur på mandag, øke til 20 minutter på onsdag og 25 minutter på lørdag. Søndager er for en times lang, rolig løpetur. I de påfølgende ukene vil løperne gradvis øke distansen eller varigheten på løpeturene sine, kanskje fra 3 km til 5 km og deretter 7 km, men ideelt sett ikke over 10 km.

Laura Noris mener at fart ikke er den viktigste faktoren de første ukene. I stedet kan løpere slappe av under treningen, og kombinere løping og gange. For eksempel, løp i 30 sekunder, gå deretter i ett minutt, og deretter gradvis forbedre til løping i ett minutt og gange i 30 sekunder. «Denne metoden hjalp meg med å komme i gang med løping. Målet er å skape komfort, minimere skader og la kroppen gradvis tilpasse seg», delte treneren, som studerer en mastergrad i idrettsvitenskap ved Concordia University.

Når de har et grunnlag, kan løpere melde seg på et kort løp på rundt 5 km, med mål om å fullføre det på 45 minutter eller en time for å finne motivasjon og teste treningsfremgangen sin. Dette vil også tjene som et springbrett for å øke moralen deres til fremtidige treningsøkter.

Mellom uke 6 og 16 vil løperne gå inn i en avansert treningssyklus. I løpet av denne syklusen vil distansen som løpes hver uke øke sammenlignet med forrige uke, men ikke med mer enn 10–15 %.

Løpere løper på sanddyner under VnExpress Marathon Quy Nhon 2022. Foto: VM

Laura Noris har tre råd for denne fasen. For det første er ikke fart det viktigste. Ifølge henne bør løpere, uansett distanse, alltid sørge for at de fortsatt kan snakke med folk rundt seg uten å bli andpusten. Med fire treningsøkter per uke bør for eksempel løpere ha minst to enkle løpeturer, mens resten kan være tempotrening, lange løpeturer eller mellomøkter. «Etter hvert som distansen øker, bruker kroppen mer energi. Når kroppen forandrer seg, tar det tid å gradvis tilpasse seg. Derfor bør de fleste treningsøktene foregå i et sakte tempo for å redusere risikoen for skader», delte treneren.

For det andre er tilleggsøvelser som sykling, yoga, svømming osv. viktige. Idrettsutøvere kan drive med tilleggsidretter eller gjøre tilleggsøvelser på fritiden eller på dager uten planlagte løp. Til slutt er riktig energiinntak avgjørende. Glykosener og karbohydrater er to viktige stoffer for idrettsutøvere, som bidrar til å fylle på energi og unngå utbrenthet under trening og konkurranse. Derfor bør energidrikker, geler og energibarer alltid være lett tilgjengelige.

Etter måneder med trening er det siste løperne trenger å fokusere på å lytte til kroppen sin. Hvis de ikke er selvsikre og komfortable ennå, kan løpere velge å delta i 21 km eller til og med noen få 10 km løp for å bygge en vane før de gradvis går videre til et fullt maraton.

I Vietnam kan løpere velge løp innenfor VnExpress Marathon-systemet for å teste resultatene av treningen sin. 11. juni arrangeres VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon med 10 000 utøvere. Løpet lar deltakerne utforske skjønnheten til den pulserende kystbyen i South Central-regionen, via den berømte Thi Nai-sjøbroen. Å delta i løpet er også en måte for familier å kombinere sport og turisme i løpet av sommerferien.

Hoai Phuong

[annonse_2]
Kildekobling