Matvarer som inneholder gode fettsyrer for hjernen

Laks, makrell, mandler, valnøtter ... er matvarer som inneholder fett som er nødvendige for at hjernen skal kunne opprettholde funksjonen og fungere godt.

Omtrent 60 % av hjernen består av fett, og mer enn halvparten av dette fettet er omega-3-fettsyrer. Hjernen bruker omega-3-fettsyrer til å bygge hjerneceller og nerveceller som er bra for læring og hukommelse.

Ifølge Dr. Tran Thi Tra Phuong (Nutrihome Nutrition Clinic System) inkluderer gode fettsyrer: oljesyre, omega-3, DHA, EPA, DPA. Dette er essensielle fettsyrer som kroppen ikke kan syntetisere selv og må komme fra daglig mat. Disse fettsyrene skaper forhold for utvikling og vedlikehold av hjerneceller, bidrar til å forhindre nevrodegenerasjon, forbedre hukommelsen, forbedre konsentrasjonen og tenke raskere.

Doktor Tra Phuong foreslår matvarer som inneholder gode fettsyrer for hjernen som følger:

Fet fisk: I følge anbefalingene fra American Institute of Health og American Heart Association gir det å spise fet fisk som makrell og laks 3–4 ganger i uken essensielle fettsyrer som omega-3 og DHA.

Omtrent 100 g laks gir omtrent 200 kcal energi, har lavt innhold av mettet fett, er en kilde til protein med høy biologisk verdi og mange essensielle aminosyrer for kroppen. Det er også en av de rike kildene til vitamin B12, kalium, jern og vitamin D.

Laks inneholder mye omega-3-fettsyrer, som er essensielle fettsyrer for kroppen, har betennelsesdempende effekter, bidrar til å redusere årsakene til hjerte- og karsykdommer, kreft, Alzheimers sykdom og reduserer revmatoid artritt. Vitamin B12 i laks kan holde blod og nerveceller i god stand, og bidrar til å lage DNA.

Laks inneholder mye omega-3-fettsyrer som er bra for hjernen. Foto: Freepik

Makrell er også en fet fisk med en rik smak. Omtrent 100 g makrell gir omtrent 190 kcal energi og 12 g fett, 20 g protein. Fettinnholdet i 100 g makrell er omtrent 3 g mettet fett, 4,5 g enumettet fett og 2,9–3 g flerumettet fett. Dette er bra fett for kroppen. Ifølge amerikanske nasjonale data gir en 100 g porsjon makrell 0,77 g EPA og 1,25 g DHA, som er veldig bra for helsen.

Tunfisk sammenlignes ofte med makrell, villfanget havtunfisk. Næringsverdien til omtrent 100 g tunfisk inkluderer omtrent 130 kcal, 0,6 g fett og er rik på kalium. Fettet i tunfisk er hovedsakelig bra fett for kroppen, hovedsakelig omega-3-syrer (DHA og EPA), som er fettsyrer som har vist seg å være bra for helsen, spesielt hjerte- og hjernehelsen.

Nøtter: Valnøtter er rike på DHA, omega-3-fettsyrer (ca. 2,5 g omega-3 i hver valnøtt), polyfenoler og vitamin E. Studier viser at et kosthold som inneholder valnøtter forbedrer læringsevnen og hukommelsen betydelig, samtidig som det reduserer angst og stress i forbindelse med studier og arbeid.

Mandler inneholder svært høye nivåer av vitamin E og er knyttet til å beskytte mot degenerasjon av nerveceller, og bidrar til å bekjempe hukommelsestap, kognitiv svikt og språkforstyrrelser hos eldre (Alzheimers sykdom).

Peanøtter har også et høyt innhold av niacin (vitamin B3 eller vitamin PP), som er en av nøkkelkomponentene som bidrar til nervecellevekst og -overlevelse. Studier har også vist niacins viktige rolle i å forbedre nevrologiske sykdommer.

Hai An

Kildekobling: https://vnexpress.net/thuc-pham-chua-chat-beo-tot-cho-nao-4616100.html