Laks, makrell, mandler, valnøtter ... er matvarer som inneholder essensielle fettsyrer som hjernen trenger for å opprettholde funksjon og aktivitet.
Omtrent 60 % av hjernen består av fett, og mer enn halvparten av dette fettet består av omega-3-fettsyrer. Hjernen bruker omega-3-fettsyrer til å bygge hjerneceller og nerveceller som er essensielle for læring og hukommelse.
Ifølge Dr. Tran Thi Tra Phuong (Nutrihome Nutrition Clinic System) inkluderer gode fettsyrer: oljesyre, omega-3, DHA, EPA og DPA. Dette er essensielle fettsyrer som kroppen ikke kan syntetisere på egenhånd og må komme fra daglig matinntak. Disse fettsyrene letter utviklingen og vedlikeholdet av hjerneceller, bidrar til å forhindre nevrodegenerasjon, forbedrer hukommelsen, forbedrer konsentrasjonen og fremmer raskere tenkning.
Doktor Tra Phuong foreslår følgende matvarer som inneholder sunt fett for hjernen:
Typer av fet fisk: Ifølge anbefalinger fra National Institutes of Health og American Heart Association gir det å spise fet fisk som makrell og laks 3–4 ganger i uken mange essensielle fettsyrer som omega-3 og DHA.
Omtrent 100 g laks gir omtrent 200 kcal energi, har lavt innhold av usunt mettet fett og er en kilde til protein av høy kvalitet og mange essensielle aminosyrer. Det er også en rik kilde til vitamin B12, kalium, jern og vitamin D.
Laks er rik på omega-3-fettsyrer, som er essensielle for kroppen. De har betennelsesdempende effekter og bidrar til å redusere faktorer som forårsaker hjerte- og karsykdommer, kreft, Alzheimers sykdom og revmatoid artritt. Vitamin B12 i laks kan holde blod og nerveceller i god stand og bidrar til å lage DNA.
Laks er rik på omega-3-fettsyrer, som er bra for hjernen. (Bilde: Freepik)
Makrell er også en fet fisk med en rik smak. Omtrent 100 g makrell gir omtrent 190 kcal energi, 12 g fett og 20 g protein. Fettinnholdet i 100 g makrell er omtrent 3 g mettet fett, 4,5 g enumettet fett og 2,9–3 g flerumettet fett. Dette er sunt fett. Ifølge amerikanske nasjonale data gir en porsjon makrell på 100 g 0,77 g EPA og 1,25 g DHA, som begge er gunstige for helsen.
Tunfisk sammenlignes ofte med makrell, og villfanget tunfisk er en type havtunfisk. Næringsverdien per 100 g tunfisk inkluderer omtrent 130 kcal, 0,6 g fett og er rik på kalium. Fettet i tunfisk er primært sunt, hovedsakelig omega-3-fettsyrer (DHA og EPA), som har vist seg å være gunstige for helsen, spesielt hjerte- og karhelse og hjernehelse.
Nøtter: Valnøtter er rike på DHA, omega-3-fettsyrer (omtrent 2,5 g omega-3 i hver valnøtt), polyfenoler og vitamin E. Studier viser at kosthold tilsatt valnøtter forbedrer læringsevner og hukommelse betydelig, samtidig som det reduserer angst og stress i studier og på jobb.
Mandler inneholder svært høye nivåer av vitamin E og er assosiert med beskyttelse mot nevrodegenerasjon, og bidrar til å bekjempe hukommelsestap, kognitiv svikt og språkforstyrrelser hos eldre (Alzheimers sykdom).
Peanøtter har også et høyt innhold av niacin (vitamin B3 eller vitamin PP), som er en av hovedkomponentene som bidrar til utvikling og overlevelse av nerveceller. Studier har også vist den viktige rollen niacin spiller i å forbedre nevrologiske tilstander.
Hai An
[annonse_2]
Kildekobling
Kommentar (0)