Kjenn din kronotype for å velge riktig tidspunkt på dagen for trening

Har du noen gang lurt på hvorfor noen føler seg energiske om morgenen mens andre føler seg energiske om kvelden? Svaret ligger i kronotypen – et konsept som i stor grad bestemmer tidssonen for hver person å trene.

Kronotypen bestemmer tidssoner for søvn og trening - Foto: PT

Løver, bjørner, ulver og delfiner

Kronotypi var opprinnelig et konsept innen søvnvitenskap , før det gradvis ble tatt på alvor i planleggingen av fysisk trening for hver person.

Kronotypi forstås som den naturlige tendensen som gjør at en person har en tendens til å være mer produktiv på bestemte tider av døgnet.

Dette konseptet ble utviklet av fysiologer på 1970-tallet, gjennom skalaer som Morningness–Eveningness Questionnaire (MEQ) eller Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ).

Kronotyper ble opprinnelig delt inn i tre grupper: «morgenmennesker», «kveldsmennesker» og «nøytrale». Senere delte den amerikanske kliniske psykologen Michael Breus dem inn i fire grupper, popularisert som fire dyresymboler i boken The Power of When (2016).

Ifølge ham kan vi foreløpig kalle disse kronotypene løve, bjørn, ulv og delfin.

Løver er arketypen på morgenfugler, de våkner vanligvis mellom klokken 05.00 og 06.00 og når energitoppen sin mellom klokken 07.00 og 11.00.

De trener ofte best om morgenen, når både kortisol og testosteron er høye, noe som hjelper kroppen å holde seg våken og musklene reagerer raskt.

Imidlertid blir «løver» også lett slitne og legger seg ofte før klokken 22, så trening sent på kvelden vil være mindre effektivt.

Kronotypklassifiseringstabell - Foto: TA

Bjørner er den mest tallrike gruppen og utgjør omtrent halvparten av bestanden. Døgnrytmen deres samsvarer tett med solsyklusen: de står opp når det er lyst og sovner når det er mørkt.

Folk i denne gruppen er vanligvis i sin beste fysiske form mellom kl. 10.00 og 14.00, noe som passer for trening midt på dagen eller tidlig ettermiddag.

Fordi de følger den «biologiske mengden», tilpasser bjørner seg lett til vanlige skole- og arbeidsplaner, samt sportsturneringer på dagtid.

Ulver er ekte «nattugler». De har problemer med å våkne tidlig og holder seg sløve til middag.

Ulver har vanligvis en energitopp mellom klokken 17.00 og 23.00. Forskning i tidsskriftet Applied Physiology (2020) viser at muskelstyrken og treningskapasiteten til denne gruppen kan være 5–10 % høyere om kvelden enn om morgenen.

Det forklarer hvorfor mange basketball-, fotball- eller kampsportutøvere – som ofte konkurrerer om natten – tilhører «ulvegruppen».

Delfiner er en spesiell gruppe som representerer folk som har problemer med å sove eller sover lett. I likhet med virkelige delfiner som bare sover halve hjernen for å holde seg våkne, har denne gruppen en tendens til å sove urolig, våkner lett og føler seg sjelden fulle av energi.

Den mest effektive treningstiden er vanligvis mellom klokken 10 og 14, når hjernen og kroppen deres er mest stabile. Delfiner må imidlertid være spesielt oppmerksomme på søvnkvaliteten hvis de ønsker å opprettholde sin langsiktige atletiske ytelse.

Kronotyp er ikke et vilkårlig valg, men dannes gjennom biologisk utvikling.

Barn er ofte «morgenmennesker», som har en tendens til å legge seg tidlig og våkne tidlig. I ungdomsårene endrer den biologiske klokken seg igjen, noe som fører til at de fleste elever på videregående og høyskole blir «kveldsmennesker», som har problemer med å sovne tidlig og er mer våkne sent på ettermiddagen.

Forskning fra Universitetet i München (Roenneberg, 2007) viser at denne «nattugle»-aktiviteten topper seg rundt 17–20-årsalderen.

Etter fylte 25 år stabiliserer kronotypen seg og blir en relativt stabil egenskap for hver person. Når vi blir eldre, skifter den biologiske rytmen gradvis mot morgenen, noe som fører til at eldre ofte våkner tidlig og føler seg søvnige fra kvelden.

Bør jeg prøve å endre kronotypen min?

Så hvordan vet du hvilken gruppe du tilhører? Bortsett fra vitenskapelige spørreskjemaer, er den enkleste måten å observere deg selv når du ikke er bundet til en vekkerklokke eller jobb.

La kroppen bestemme når den skal våkne og når den skal sove, og noter ned når du føler deg mest våken og energisk. Hvis du er energisk om morgenen, er du sannsynligvis en løve.

Hvis du er best om kvelden, kan du være en ulv. Hvis du lett finner deg i en rutine, er du mer en bjørn. Hvis du sliter med søvn og våkner ofte om natten, kan du være en delfin.

Hver person har sin egen passende biologiske rytme - Foto: ARU

Det er viktig å ikke prøve å bekjempe kronotypen din. Søvnforskere anbefaler å tilpasse trenings- og arbeidsrutinene dine til dine naturlige døgnrytmer for maksimal effektivitet.

Hvis du er en løve, tren om morgenen for å utnytte hormonene og årvåkenheten din. Hvis du er en bjørn, er en treningsplan midt på dagen eller tidlig ettermiddag mer passende.

For ulver, ikke tving deg selv til å stå opp klokken 5 om morgenen for å løpe, men tren heller om kvelden – så lenge det ikke er for nær leggetid. For delfiner er det viktigste rådet å forbedre søvnkvaliteten og velge midt på dagen når kroppen er mest avslappet.

Kronotyp er en kombinasjon av genetikk, hormoner og miljø. Å forstå kronotypen din vil hjelpe deg med å lage en fornuftig treningsplan som maksimerer energien din og sparer tid.

HUY DANG

Kilde: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm