30 minut spaceru każdego dnia i 6 wspaniałych korzyści zdrowotnych

Chodzenie jest najstarszą formą aktywności fizycznej znaną człowiekowi.

Jednak nie każdy może od razu zacząć biegać, zwłaszcza osoby z nadwagą, ponieważ bieganie niesie ze sobą większe obciążenie i większy wpływ na kolana.

W takim przypadku wielu lekarzy zaleca rozpoczęcie od chodzenia. Chodzenie to najstarsza forma aktywności fizycznej znana ludzkości. Chociaż nie spowoduje znacznego wzrostu mięśni, jest to najlepsze ćwiczenie na początek, jeśli chcesz wyrobić w sobie nawyk ćwiczeń oparty na wiedzy naukowej i systematyczności.

W ostatnich latach w Wielkiej Brytanii przeprowadzono badanie mające na celu sprawdzenie, czy regularne spacery mogą skutecznie pomóc w utracie wagi.

Dr Grace Lordan, ekspert medyczny , która kierowała badaniem, przebadała 30 000 osób powyżej 13. roku życia w ramach corocznego brytyjskiego badania stanu zdrowia (HSE) w latach 1999–2012 i przeanalizowała deklarowany przez nich poziom aktywności fizycznej, ze szczególnym uwzględnieniem przyspieszenia akcji serca i wywoływania pocenia się.

Przeanalizowała dane dotyczące wskaźnika masy ciała (BMI) i obwodu talii (WC) i odkryła, że osoby, które regularnie spacerowały dłużej niż 30 minut, miały niższe BMI i mniejszy obwód talii niż osoby regularnie ćwiczące.

W rzeczywistości, oprócz utraty wagi, spacery pomagają również zachować dobre zdrowie. Amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) oraz Amerykańska Akademia Medycyny Sportowej (ADAM) zalecają wszystkim dorosłym energiczny spacer przez co najmniej 30 minut dziennie. Oto sześć konkretnych korzyści płynących z chodzenia:

Utrzymać wagę

Umiarkowana ekspozycja na światło słoneczne może zwiększyć spożycie witaminy D.

Spacer trwający 30 minut lub 10 000 kroków dziennie nie powoduje wprawdzie zwiększenia tętna i pocenia się tak jak pływanie, jazda na rowerze, gra w piłkę, podnoszenie ciężarów czy bieganie, ani nie spala tak wielu kalorii jak niektóre ćwiczenia aerobowe o większej intensywności, ale pozwala na stałe zwiększanie tempa zużycia energii przez organizm, jest łatwy do rozpoczęcia, wiąże się z bardzo niskim ryzykiem kontuzji i można go wykonywać przez długi czas.

Ponadto spacery pomagają zrównoważyć poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, dzięki czemu łatwiej jest wyrobić sobie zdrowe nawyki, na przykład spożywanie pożywnej diety i dbanie o dobry sen, co może pomóc w utracie wagi i skutecznej kontroli nad nią.

Zmniejszenie chorób przewlekłych

Badania pokazują, że chodzenie poprawia krążenie krwi i wypłukuje toksyny z organizmu u osób otyłych, starszych lub cierpiących na takie schorzenia jak cukrzyca, choroby serca i zapalenie stawów.

Nasza chrząstka stawowa nie jest dostatecznie ukrwiona, dlatego umiarkowane ćwiczenia mogą przyspieszyć krążenie płynu stawowego, a tlen i substancje odżywcze mogą zostać dostarczone do uszkodzonego obszaru, co przyspiesza proces gojenia.

Jeśli miałeś/aś już kontuzje lub choroby przewlekłe, możesz stopniowo zwiększać intensywność i dystans spacerów, dostosowując je do swojej kondycji fizycznej. To ćwiczenie generalnie nie wymaga dużych umiejętności.

Dbaj o zdrowie serca

Badanie opublikowane w czasopiśmie American Journal of Preventive Medicine wykazało, że szybki marsz korzystnie wpływa na poprawę tętna w spoczynku, ciśnienia krwi, wydolności wysiłkowej, maksymalnego zużycia tlenu i jakości życia, a także zapobiega chorobom serca, udarom i chorobie wieńcowej.

Badania wykazały, że spacerowanie pięć razy w tygodniu przez około 30 minut dziennie może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej nawet o 19%.

Zwiększ długość życia

Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of the American Medical Association przez Uniwersytet w Pittsburghu wykazało, że osoby starsze, które chodzą szybciej, żyją dłużej niż te, które chodzą wolniej.

W badaniu wzięło udział blisko 35 000 osób starszych. 91% 75-letnich kobiet chodzących szybciej dożyło 85 lat, podczas gdy wśród 75-letnich kobiet chodzących wolniej odsetek ten wyniósł 35% i wynosił kolejne 10 lat.

Podobnie 87% 75-letnich mężczyzn chodzących szybciej przeżyło kolejne 10 lat, podczas gdy wśród 75-letnich mężczyzn chodzących wolniej dożyło 85. roku życia tylko 19% z nich.

W innym badaniu tej samej organizacji wzięło udział 6000 kobiet powyżej 65. roku życia. Odkryto, że u tych, które chodziły mniej niż 800 metrów tygodniowo, szybsza była utrata pamięci niż u tych, które chodziły 4000 metrów dziennie.

Spowalnia utratę masy kostnej

Regularne spacery mogą pomóc zapobiec utracie masy kostnej w porównaniu z innymi ćwiczeniami. Podczas spacerów ryzyko osteoporozy jest mniejsze, ponieważ kości działają wbrew grawitacji, zmuszając je do wzmocnienia się, aby utrzymać ciężar ciała, zmniejszając tym samym ryzyko złamań lub osteoporozy.

Złamania kości i osteoporoza stają się częstsze wraz z wiekiem. 30-minutowy spacer dziennie może skutecznie zmniejszyć ryzyko osteoporozy i złamań kości nawet o 40%.

Poprawić depresję

Jeśli chcesz czerpać więcej korzyści ze spacerów, wyjdź na zewnątrz i pochodź boso po trawie lub piasku. To niezwykle skuteczny sposób na relaks i poczucie szczęścia każdego dnia. Umiarkowana ekspozycja na światło słoneczne może zwiększyć spożycie witaminy D.

giaoducthoidai.vn

Source: https://baolaocai.vn/30-phut-di-bo-moi-ngay-va-6-loi-ich-lon-ve-suc-khoe-post649718.html