Białko jest jednym z trzech makroskładników (pozostałe dwa to węglowodany i tłuszcze) i najważniejszym składnikiem odżywczym. Zapewnia uczucie sytości, pomaga utrzymać wagę i jest niezbędne do regeneracji i budowy tkanki mięśniowej.
Według Narodowej Bazy Danych o Substancjach Odżywczych USDA, orzechy są bogatym źródłem białka roślinnego i niezbędnych aminokwasów, szczególnie dla osób, które spożywają mało lub wcale produktów zwierzęcych. Orzechy są świetne, ponieważ są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Przynoszą liczne korzyści zdrowotne, w tym ochronę przed chorobami serca, obniżanie poziomu cukru we krwi i zapobieganie cukrzycy.
Orzechy są zdrowym źródłem białka roślinnego. Stanowią wygodną przekąskę i można je dodawać do wielu potraw, aby zwiększyć spożycie białka, wspomagając utratę wagi i ogólny stan zdrowia.
Orzechy, bogate w niezbędne składniki odżywcze, są również bogate w żelazo, magnez, potas i cynk, co korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia. Pięć poniższych orzechów może pomóc zaspokoić zapotrzebowanie na białko, które jest niezbędne do budowy kości, mięśni i skóry. Białko zwiększa również uczucie sytości, prowadząc do zaspokojenia głodu i zwiększenia energii:
1. Pestki dyni są bogate w białko i niezbędne składniki odżywcze.
Pestki dyni są jednym z najlepszych źródeł białka i zawierają mnóstwo niezbędnych składników odżywczych.
Porcja 1/2 szklanki (72 g) łuskanych pestek dyni dostarcza 5 g błonnika, natomiast porcja 1/2 szklanki (23 g) niełuskanych pestek dyni dostarcza 1,5 g.
Pestki dyni są bogate w błonnik i dobre białko, co sprzyja sytości i zapobiega przejadaniu się między posiłkami, które może prowadzić do przyrostu masy ciała lub utrudniać jej utratę. Sześciomiesięczne badanie z udziałem 345 dorosłych osób stosujących dietę niskokaloryczną analizowało wpływ składu diety na utratę wagi. Wyniki wykazały, że spożycie błonnika sprzyjało przestrzeganiu diety i utracie masy ciała, niezależnie od spożycia kalorii lub innych składników odżywczych.
2. Nasiona słonecznika
Kolejnym najlepszym źródłem białka są nasiona słonecznika. Są bogatym źródłem białka, zdrowych tłuszczów, błonnika oraz różnorodnych witamin i minerałów.
Chociaż dokładna wartość odżywcza może się różnić w zależności od sposobu gotowania i dodawania aromatów do nasion słonecznika, 28 gramów (około 1/4 szklanki) prażonych, łuskanych nasion słonecznika zawiera następujące wartości: 165 kalorii, 3 gramy tłuszczów jednonienasyconych, 9 gramów tłuszczów wielonienasyconych, 7 gramów węglowodanów, 3 gramy błonnika i 5,5 grama białka.
Nasiona słonecznika dostarczają 21 niezbędnych witamin i minerałów, w tym 49% zalecanej dziennej wartości (ZDS) dla witaminy E i 41% ZDS dla selenu na porcję 28 g.
Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, nasiona słonecznika są wysokokaloryczne. Jednak rodzaj tłuszczu zawarty w nasionach słonecznika, a konkretnie tłuszcze nienasycone, jest bardzo korzystny dla serca. Badania wskazują, że tłuszcze nienasycone pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Nasiona słonecznika są jednym z najlepszych źródeł witaminy E, która jest niezbędna do regeneracji uszkodzonej skóry, poprawy wzroku i zapobiegania chorobom.
Składniki odżywcze zawarte w tych nasionach mogą wspomagać utratę wagi poprzez zwiększanie uczucia sytości, utrzymywanie masy mięśniowej i pomaganie w zwiększaniu skuteczności planów odchudzania.
3. Pistacje dostarczają tyle samo białka co jajko.
Pistacje są dobrym źródłem białka.
Białko: 6 g na 1/4 szklanki (30 g). Porcja pistacji dostarcza tyle samo białka, co jajko. Pistacje mają wyższy stosunek aminokwasów egzogennych do zawartości białka niż większość innych orzechów. Aminokwasy egzogenne to te, które muszą być dostarczane z pożywieniem, aby organizm mógł je wykorzystać do produkcji białek niezbędnych do funkcji życiowych.
Pistacje są bogate w białko, błonnik i tłuszcze jednonienasycone. Wszystkie te składniki korzystnie wpływają na odchudzanie, ponieważ są trawione dłużej, zmniejszając w ten sposób uczucie głodu.
4. Orzechy nerkowca są bogate w białko oraz wiele ważnych witamin i minerałów.
Orzechy nerkowca są bogate w białko, które pomaga kontrolować wagę i zmniejsza ryzyko osteoporozy.
Białko: 5 g na 1/4 szklanki (32 g). Nerkowce są nie tylko bogate w białko, ale także zawierają wiele ważnych witamin i minerałów. Porcja 1/4 szklanki (32 g) dostarcza około 80% dziennego zapotrzebowania (RWS) na miedź. Miedź to minerał wspomagający odporność, produkcję czerwonych krwinek i tkanki łącznej.
Badania wykazały również związek między niskim poziomem miedzi a zwiększonym ryzykiem osteoporozy, choroby charakteryzującej się osłabieniem i kruchością kości. Dlatego suplementacja miedzi w diecie poprzez spożywanie orzechów nerkowca może być sposobem na ochronę przed tą chorobą.
Choć orzechy nerkowca są bogate w energię, spożywane z umiarem mogą być korzystne dla kontroli masy ciała. Połączenie zdrowych tłuszczów, białka i błonnika sprzyja uczuciu sytości, hamuje apetyt i zmniejsza ogólne spożycie kalorii.
5. Orzeszki ziemne mają bardzo wysoką zawartość białka.
Orzeszki ziemne są bogate w białko.
Białko: 9,5 g na porcję 1/4 szklanki (37 g). Orzeszki ziemne należą do roślin strączkowych, ale z punktu widzenia żywieniowego i kulinarnego są uważane za orzechy. Jak większość roślin strączkowych, stanowią dobre źródło białka roślinnego. W rzeczywistości orzeszki ziemne mają najwyższą zawartość białka spośród powszechnie spożywanych orzechów.
Orzeszki ziemne są także jednym z najlepszych źródeł biotyny – witaminy, która pomaga przekształcać pokarm w użyteczną dla organizmu energię.
Orzeszki ziemne mogą wspomagać kontrolę masy ciała, zapewniając dłuższe uczucie sytości. Aby uzyskać najlepsze rezultaty w odchudzaniu, wybieraj prażone lub gotowane orzeszki ziemne, bez dodatku soli i aromatów, i zwracaj uwagę na wielkość porcji.
Source: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-hat-giau-protein-giup-giam-can-tot-cho-suc-khoe-172240925142321015.htm
Komentarz (0)