6 oznak, że nie śpisz wystarczająco długo.

Ilość potrzebnego snu różni się w zależności od osoby, ale większość badań sugeruje, że dorośli powinni spać 7-9 godzin na dobę, aby zapewnić sobie dobry sen. Jeśli regularnie śpisz tylko 6 godzin lub mniej, możesz cierpieć na niedobór snu.

Brak snu zwiększa ryzyko przybierania na wadze, chorób serca i depresji – Zdjęcie: Istockphoto

Jeśli nie śpisz wystarczająco długo, tak jak potrzebuje tego Twój organizm, z czasem niedobór snu może się kumulować. O ile sporadyczny niedobór snu może być znośny, o tyle przewlekły niedobór snu może mieć poważne konsekwencje. Niedobór snu zwiększa podatność na przyrost masy ciała, choroby serca i depresję.

Kobiety częściej doświadczają problemów ze snem niż mężczyźni.

Niedobór snu występuje, gdy stale brakuje Ci snu lub jest on słabej jakości. Na przykład, możesz spać tylko 5 godzin na dobę. Albo leżysz w łóżku od 22:00 do 6:00, ale budzisz się wielokrotnie w ciągu nocy i nie masz głębokiego, regenerującego snu niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania.

Badania pokazują, że kobiety częściej niż mężczyźni doświadczają problemów ze snem, takich jak niedobór snu i bezsenność. Według Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), prawie 21% Amerykanek ma trudności z utrzymaniem snu, a 17% ma trudności z zasypianiem. Wśród mężczyzn wskaźniki te wynoszą odpowiednio 15% i 12%.

Brak snu może przyczyniać się do przyrostu masy ciała. Kilka badań wykazało związek między problemami ze snem a wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI). Zależność ta jest szczególnie wyraźna u otyłych kobiet w porównaniu z otyłymi mężczyznami.

Badanie snu wykazało, że kobiety, które przesypiały całą noc bez przerwy, miały zazwyczaj mniej tkanki tłuszczowej i więcej masy mięśniowej.

Czasami brak snu po prostu powoduje dyskomfort, ale może mieć również długotrwałe konsekwencje zdrowotne, które kumulują się i wpływają na codzienne życie.

Oto najczęstsze problemy będące skutkiem braku snu.

Zmęczony

Badania pokazują, że senność w ciągu dnia jest najbardziej oczywistym i powszechnym objawem niedoboru snu. Jeśli czujesz się ospały nawet po dłuższej czuwaniu lub nagle zasypiasz, może to być oznaką niedoboru snu.

Nadmierne zmęczenie wiąże się również z osłabieniem funkcji poznawczych. Innymi słowy, możesz nie być tak czujny, jeśli nie wyśpisz się wystarczająco.

Spadek funkcjonalny

Niedobór snu wiąże się ze zwiększoną liczbą błędów, wolniejszym czasem reakcji i wyższym ryzykiem wypadków. Osoby, które regularnie śpią tylko 6 godzin na dobę, są o 33% bardziej narażone na udział w wypadkach drogowych niż osoby śpiące 7 lub 8 godzin na dobę.

Wzrost lęku, depresji i stresu.

Brak snu może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne, zwiększając ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju, takich jak lęk i depresja.

Zwiększone ryzyko wystąpienia różnych innych problemów zdrowotnych.

Badanie wykazało, że brak snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia. Ponadto, odpowiednia ilość snu pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Osoby śpiące mniej niż 7 godzin na dobę są prawie trzy razy bardziej narażone na przeziębienie niż osoby śpiące wystarczająco długo.

Ponieważ problemy ze snem częściej występują u kobiet, w tej grupie mogą występować specyficzne czynniki ryzyka. Cykle menstruacyjne, ciąża i menopauza mogą wpływać na jakość snu u kobiet.

Jak radzić sobie z niedoborem snu

Krótka drzemka w środku dnia może pomóc zrekompensować krótkotrwały niedobór snu i sprawić, że poczujesz się bardziej czujny. Jeśli nie lubisz drzemek, spróbuj medytacji, aby lepiej spać. Alternatywnie, możesz nadrobić zaległości w spaniu w weekendy.

Każdy ma inne potrzeby związane ze snem. Powinieneś odkrywać i eksperymentować, aby dowiedzieć się, co pomaga Ci poprawić jakość snu. Regularne prowadzenie dziennika snu może pomóc Ci lepiej zrozumieć swoje nawyki związane ze snem. Czasami dobry sen wymaga po prostu stałej rutyny, takiej jak kładzenie się spać o tej samej porze każdego wieczoru.

Wieczorem unikaj patrzenia w ekran telefonu przed snem, ćwicz relaksację lub uważność, aby się wyciszyć, i staraj się nie jeść zbyt późno, zwłaszcza słodyczy. W ciągu dnia możesz ćwiczyć i ograniczyć kofeinę późnym popołudniem.

Nie zapominaj również, że na jakość snu mogą wpływać takie czynniki środowiskowe jak hałas, temperatura, światło i jakość powietrza.

Możesz zainstalować zasłony zaciemniające, dodać dywany i zasłony, ponieważ miękkie materiały pochłaniają dźwięk, pomagając zredukować echo w pomieszczeniu. Niektóre badania pokazują, że kształt, rozmiar i jakość poduszek mogą wpływać na sen.

Rozważ zmianę pościeli i zainwestowanie w lepszą poduszkę, która będzie dopasowana do Twojego typu sylwetki lub preferowanej pozycji do spania.

Źródło: https://tuoitre.vn/6-dau-hieu-ban-dang-thieu-ngu-20241030134745039.htm