Pilates to system ćwiczeń, który koncentruje się na ruchach rozciągających i kontrolowanym oddechu. To metoda treningowa, która pomaga wzmocnić mięśnie, poprawić postawę i skutecznie zredukować tkankę tłuszczową.
Pompki Pilatesa
Rozpocznij w pozycji deski, rozstawiając ramiona na szerokość barków.
Opuść się w stronę maty, zginając łokcie, trzymając ramiona blisko boków ciała i weź głęboki oddech.
Wróć obydwoma ramionami do pozycji wyjściowej i zrób wydech.
Ćwiczenie to angażuje tricepsy, barki i klatkę piersiową, zapewniając kompleksowy trening górnych partii ciała.
Pompki na triceps
Postaw krzesło za sobą na płaskiej powierzchni.
Powoli wyciągnij ręce za siebie i połóż je na krawędziach krzesła.
Następnie wyprostuj obie nogi i połóż je płasko na podłodze. Twoje ciało powinno być prostopadłe do siedziska, a wzrok skierowany przed siebie.
Powoli opuść się, zrób wdech, a następnie zacznij zginać łokcie, aż ramiona będą równoległe do stołu. Wytrzymaj w tej pozycji około 1 sekundy w najniższej pozycji.
Następnie użyj siły mięśni ramion, aby unieść ciało, wyprostuj ramiona i zrób wydech.
To ćwiczenie polegające na pompkach angażuje tricepsy, pomagając wyrzeźbić i wzmocnić tylną część ramion.
Deska do piki
Rozpocznij od pozycji deski.
Podnieś biodra w stronę sufitu, tak aby utworzyć odwrócony kształt litery V, a następnie wróć do pozycji deski.
Ten dynamiczny ruch angażuje mięśnie ramion, tricepsów i brzucha, wzmacniając i poprawiając stabilność ramion.
Deska boczna z unoszeniem ramion
Połóż się na boku i unieś ciało do pozycji deski bocznej, podpierając się jedną ręką lub przedramieniem.
Drugą rękę wyciągnij prosto w stronę sufitu i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do 1 minuty.
Ćwiczenie to angażuje mięśnie naramienne i mięśnie międzyżebrowe, poprawiając stabilność barków i nadając im jędrności.
Boks Pilatesa
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij kolana.
Wyciągnij ramiona przed siebie i kilkakrotnie uderz je do przodu, lekko obracając tułów przy każdym uderzeniu.
Ćwiczenie to naśladuje ruchy bokserskie i angażuje mięśnie barków, bicepsów i brzucha.
Deska odwrócona
Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą i dłońmi umieszczonymi za biodrami, z palcami skierowanymi do przodu.
Unieś biodra nad matę, tworząc prostą linię od głowy do pięt.
Przytrzymaj przez kilka sekund, następnie opuść i powtórz.
To wymagające ćwiczenie angażuje mięśnie tricepsów, barków i pleców.
Pilates pływacki
Połóż się twarzą do dołu na macie, wyciągając ręce przed siebie i prostując nogi.
Podnieś ramiona, klatkę piersiową i nogi nad matę, cały czas trzymając nogi wyprostowane.
Zacznij kontrolować oddech, poruszając jednocześnie przeciwną ręką w górę i w dół i jednocześnie wykonując ruch nogą, tak jak podczas pływania.
Ten trening całego ciała angażuje mięśnie ramion, górnej części pleców i brzucha, przyczyniając się do ogólnego wzmocnienia ramion.
Źródło: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
Komentarz (0)