7 najlepszych roślinnych źródeł kwasów omega-3

SKĐS - Dowiedz się, jakie są najlepsze roślinne źródła kwasów omega-3, które łatwo przygotować i włączyć do codziennej diety.

Treść

• 1. Siemię lniane jest optymalnym źródłem kwasów omega-3.
• 2. Nasiona chia są bogate w błonnik i wapń.
• 3. Nasiona konopi równoważą poziom kwasów omega-3 i omega-6.
• 4. Algi zawierają EPA i DHA.
• 5. Liściaste zielone warzywa są bogate w witaminy i błonnik.
• 6. Jagody są bogate w przeciwutleniacze.
• 7. Fasola dostarcza kwasów omega-3 i białka roślinnego.

Kwasy omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu komórek i utrzymaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego, mózgu, nerek, oczu i skóry.

Wiele osób uważa, że ​​aby uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3, należy jeść ryby lub przyjmować suplementy z olejem rybim. Można jednak z pewnością dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość tego niezbędnego składnika odżywczego poprzez dietę roślinną, wykorzystując poniższe produkty.

1. Siemię lniane jest optymalnym źródłem kwasów omega-3.

Siemię lniane zajmuje pierwsze miejsce na liście produktów roślinnych najbogatszych w kwasy omega-3. Garść siemienia lnianego (około 30 g) zawiera 6388 mg kwasów omega-3 (prawie sześć razy więcej niż zalecane dzienne spożycie). Siemię lniane dostarcza również 1655 mg kwasów omega-6, pomagając zrównoważyć stosunek omega-3 do omega-6 w organizmie.

Aby jeszcze bardziej zwiększyć korzyści, możesz użyć łyżki oleju lnianego, który zawiera 7196 mg kwasów omega-3. Udowodniono, że siemię lniane pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, szczególnie u osób z nadciśnieniem.

2. Nasiona chia są bogate w błonnik i wapń.

Nasiona chia oferują liczne korzyści zdrowotne dzięki wysokiej zawartości błonnika i białka w porcji. Badania wykazały, że spożywanie nasion chia w ramach zdrowej diety może zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych.

Garść nasion chia (30 g) zawiera 4915 mg kwasów omega-3, ale tylko 1620 mg kwasów omega-6. Są one również bogate w wapń (co odpowiada 18% zalecanego dziennego spożycia), błonnik i mangan.

3. Nasiona konopi równoważą poziom kwasów omega-3 i omega-6.

Nasiona konopi są nie tylko bogate w białko, magnez, żelazo i cynk, ale mają również bardzo dobry stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Garść nasion dostarczy 1100 mg omega-3 i 2700 mg omega-6.

Może ci się spodobać

Jakie składniki odżywcze powinienem suplementować, aby zachować zdrowie płuc?Życie w dużych miastach, w których powietrze jest silnie zanieczyszczone, zmusza płuca do intensywniejszej pracy, zwłaszcza w celu radzenia sobie ze szkodliwymi substancjami, takimi jak drobny pył, toksyczne gazy i inne związki chemiczne.

Jakie są konsekwencje niewłaściwego stosowania kwasów Omega-3 i ich niewłaściwego przechowywania?Olej rybi omega-3 łatwo ulega utlenieniu pod wpływem ciepła, światła lub niewłaściwego przechowywania. Zepsute kapsułki z olejem rybim mogą powodować odbijanie się o rybim zapachu, dyskomfort i zmniejszenie korzyści zdrowotnych.

Ciało wysyła 7 sygnałów świadczących o szybkim starzeniu się, ale wiele osób uważa, że ​​to normalne.GĐXH – Utrata elastyczności skóry, zmęczenie, problemy ze snem czy pogarszająca się pamięć mogą być sygnałami ostrzegawczymi, że Twoje ciało starzeje się szybciej, niż myślisz. Nie czekaj, aż będzie za późno, aby zacząć o siebie dbać.

Badania na zwierzętach wykazały, że kwasy omega-3 zawarte w nasionach konopi mogą korzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zapobiegając powstawaniu zakrzepów krwi i wspomagając pracę serca po zawale.

4. Algi zawierają EPA i DHA.

Glony nie tylko zawierają stosunkowo dużą ilość kwasów omega-3, ale są również jednym z niewielu produktów wegańskich, które zawierają EPA i DHA.

Zaleca się spożywanie wodorostów 2-3 razy w tygodniu w umiarkowanych ilościach, aby zapewnić optymalną absorpcję kwasów omega-3 i innych zdrowych mikroskładników.

Zazwyczaj inne produkty roślinne dostarczają kwasów omega-3 wyłącznie w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA) – formy krótkołańcuchowej, która wymaga dalszego przetwarzania metabolicznego w organizmie, aby przekształcić się w formy o dłuższych łańcuchach. Jednak wodorosty i algi zawierają zarówno EPA, jak i DHA (długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3).

Wodorosty zawierają 58 mg kwasów omega-3 i 88 mg omega-6 na łyżkę stołową, co czyni je jednym z najlepszych wyborów w diecie roślinnej. Dlatego wysokiej jakości wegańskie suplementy omega-3 są często pozyskiwane z mikroalg, a nie z tradycyjnych orzechów.

5. Liściaste zielone warzywa są bogate w witaminy i błonnik.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń i żelazo, należy spożywać dużo zielonych warzyw liściastych. Zielone warzywa są również dobrym źródłem kwasów omega-3. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 352 mg kwasów omega-3 i jedynie znikomą ilość kwasów omega-6. Jarmuż zielony, kapusta i kapusta włoska są również dobrymi źródłami kwasów omega-3.

6. Jagody są bogate w przeciwutleniacze.

Jagody są nie tylko bogatym źródłem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, ale także dobrym źródłem kwasów omega-3 dla wegetarian . Borówki zajmują pierwsze miejsce na liście, dostarczając 174 mg kwasów omega-3 w porcji 1 szklanki, jednocześnie dostarczając tylko 259 mg kwasów omega-6.

Stany Zjednoczone - Wietnam: Nie przegap

Wietnam zachęca amerykańskie przedsiębiorstwa do zwiększenia inwestycji w zaawansowane technologie.Rankiem 26 czerwca w siedzibie rządu wicepremier Ho Quoc Dung przyjął Jeffa Place'a, dyrektora ds. łańcucha dostaw w Coherent Group (USA). Podczas spotkania wicepremier potwierdził, że Wietnam zachęca amerykańskie firmy do zwiększania inwestycji, zwłaszcza w branżę zaawansowanych technologii, innowacji i półprzewodników.

Zachęcać amerykańskie przedsiębiorstwa do zwiększenia inwestycji w sektorach zaawansowanych technologii.Wicepremier Ho Quoc Dung powiedział, że Wietnam chętnie przyjmie amerykańskie przedsiębiorstwa do dalszego rozszerzania swojej działalności na terenie Wietnamu, szczególnie w branżach high-tech i sektorach o wysokiej wartości dodanej.

Wietnam i Stany Zjednoczone zacieśniają współpracę w radzeniu sobie ze skutkami wojny.VTV.vn - 22 czerwca Sekretarz Generalny i Prezydent To Lam przyjął pełniącego obowiązki Sekretarza Marynarki Wojennej USA Hung Cao.

7. Fasola dostarcza kwasów omega-3 i białka roślinnego.

Rośliny strączkowe nie zawierają tak dużo kwasów omega-3, jak orzechy czy nasiona. Mogą jednak pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3 (RDA), jednocześnie unikając nadmiernego spożycia kwasów omega-6. Zielona fasolka to świetna opcja – jedna filiżanka ugotowanej fasoli zawiera 603 mg kwasów omega-3 i tylko 43 mg kwasów omega-6. Fasolka szparagowa i biała fasola to również dobry wybór. Aby w pełni wykorzystać potencjał tych superproduktów, należy je wykiełkować przed spożyciem.

Aby zoptymalizować spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 i w pełni spełnić zalecenia służb ochrony zdrowia , osoby stosujące dietę roślinną powinny skupić się na wzbogaceniu swojego codziennego menu o produkty bogate w ALA.

Eksperci ds. żywienia sugerują, że codzienne spożywanie naprzemiennie dwóch roślinnych źródeł kwasów omega-3 pomoże organizmowi osiągnąć idealny poziom składników odżywczych.

Źródło: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-omega-3-tu-thuc-vat-tot-nhat-169260608112222552.htm