Co jeść, aby obniżyć poziom tłuszczu i złego cholesterolu?

[reklama_1]

Osoby z wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów powinny spożywać produkty pełnoziarniste oraz produkty bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak tłuste ryby, oliwa z oliwek i awokado.

Cholesterol i trójglicerydy to tłuszcze występujące w organizmie. Cholesterol jest produkowany w wątrobie i odgrywa istotną rolę w produkcji hormonów oraz budowie błon komórkowych. Składa się z dwóch rodzajów cholesterolu: złego (LDL) i dobrego (HDL).

Trójglicerydy są magazynowane w komórkach tłuszczowych, dostarczając energii do wielu funkcji. Organizm może przekształcić część spożywanych pokarmów w trójglicerydy i cholesterol. Wysoki poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów nie jest korzystny dla serca.

Zmiana diety może przynieść wiele korzyści, w tym obniżenie ryzyka chorób serca.

Zdrowe tłuszcze

Tłuszcze występują w dwóch rodzajach: dobrych i złych. Tłuszcze nienasycone są korzystne, natomiast tłuszcze nasycone i trans mogą zwiększać ryzyko chorób serca. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu i trójglicerydów.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby nie więcej niż 5-6% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pochodziło z tłuszczów nasyconych. Na przykład, jeśli osoba spożywa 2000 kalorii dziennie, odpowiadająca temu ilość tłuszczów nasyconych wynosi 10-12 g.

Ten rodzaj tłuszczu występuje w mięsie, produktach mlecznych i niektórych olejach roślinnych, takich jak olej kokosowy, palmowy i z pestek palmy. Zwiększenie spożycia tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, zawartych w oliwie z oliwek, awokado, orzechach i nasionach, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Pomocne mogą być również kwasy tłuszczowe omega-3, tłuszcze nienasycone zawarte w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i niektórych tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki.

Orzechy i awokado zawierają dużo nienasyconych tłuszczów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zdjęcie: Freepik — Orzechy i awokado zawierają dużo nienasyconych tłuszczów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Zdjęcie: *Freepik*

Pełne ziarna

Dieta bogata w produkty pełnoziarniste może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez kontrolowanie poziomu tłuszczu, poprawę ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi, trójglicerydów i wysokiego poziomu cholesterolu. Produkt ten pomaga również na długo zachować sytość, zawiera rozpuszczalny błonnik, który zapobiega skokom poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą.

Jedz co najmniej trzy porcje produktów pełnoziarnistych dziennie, każda porcja to pół szklanki płatków owsianych, jedna kromka chleba pełnoziarnistego lub pół szklanki brązowego ryżu.

Żywność roślinna

Warzywa, owoce, fasola i tofu oferują wiele korzyści odżywczych. Są niskokaloryczne i zawierają mało tłuszczów nasyconych, ale bogate w błonnik, potas i inne korzystne składniki odżywcze. Spożywanie produktów roślinnych może nie zwiększać poziomu złego tłuszczu i cholesterolu.

Osoby, które dopiero zaczynają stosować tę dietę, mogą zacząć od zastąpienia mięsa białkiem roślinnym. Na przykład, zamiast wołowiny, jedz fasolę i tofu; zastąp przetworzoną żywność produktami pełnowartościowymi; jedz całe owoce zamiast soków butelkowanych...

Osoby z wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów powinny kontrolować spożycie kalorii. Spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów bogatych w złe tłuszcze lub zawierających puste kalorie (takich jak napoje gazowane, słodycze) powoduje, że nadmiar kalorii przekształca się w trójglicerydy i odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej.

Bao Bao (według Eating Well )

Czytelnicy zadają tutaj pytania dotyczące chorób układu krążenia, na które lekarze mogą odpowiedzieć

Link źródłowy