Kroki prawidłowego wykonywania szpagatu

Jak prawidłowo wykonać szpagat. Zdjęcie: Healthshots.

Dlaczego warto robić szpagat?

Ruch szpagatu pomaga:

- Zwiększona elastyczność: Gdy opanujesz szpagat, Twoje ciało będzie bardziej elastyczne, będzie mogło się łatwiej poruszać, zginać, rozciągać i skręcać podczas uprawiania sportu , pracy lub wykonywania codziennych czynności.

- Ujędrnianie mięśni: Ćwiczenie to wzmacnia i ujędrnia również mięśnie, zwłaszcza ścięgna podkolanowe, mięśnie zginacze bioder i przywodziciele, dzięki czemu uzyskasz szczuplejszą i jędrniejszą sylwetkę.

- Lepsza równowaga: Wykonywanie szpagatu poprawia również równowagę i stabilność, ułatwiając codzienne czynności i inne ćwiczenia. Dodatkowo, głębokie rozciąganie zapewniane przez szpagat może pomóc w regeneracji mięśni i zmniejszeniu sztywności.

Jak wykonać szpagat z nogami wyprostowanymi do przodu

Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od rozgrzewki, delikatnie rozciągając mięśnie, zwłaszcza ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i mięśnie zginacze bioder.

Po rozgrzewce rozpocznij od pozycji wypadu w przód, z jedną nogą zegiętą z przodu i drugą wyprostowaną do tyłu.

Powoli wyprostuj przednią nogę, opuszczając biodra na podłogę. Tylną nogę trzymaj prosto. W razie potrzeby możesz podłożyć pod biodra klocek do jogi lub poduszkę.

Upewnij się, że biodra są ustawione prosto i skierowane do przodu, aby uniknąć przeciążenia i utrzymać równowagę. Napnij również mięśnie brzucha, aby podeprzeć dolną część pleców i utrzymać równowagę.

Opuść się jak najniżej, rozstawiając nogi i opuszczając miednicę w kierunku podłoża, ale nie naciskając zbyt mocno. W razie potrzeby oprzyj dłonie na podłodze.

W pozycji szpagatu, wytrzymaj 20-30 sekund. Unikaj podskakiwania i napinania.

Ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz czynność z drugą nogą z przodu.

Jak wykonać poziomy szpagat nóg

Rozgrzej się, aby przygotować mięśnie do wykonania szpagatu poziomego.

Stań przy ścianie, rozstawiając nogi na szerokość ramion, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Ćwicz z podparciem, podkładając poduszkę, aby uniknąć ryzyka kontuzji.

Stopniowo rozstawiaj nogi coraz bardziej, trzymając je prosto. Oprzyj dłonie o biodra lub ścianę, aby utrzymać równowagę.

Wyprostuj nogi i delikatnie opuść biodra na podłogę, utrzymując proste plecy i biodra w jednej linii.

Napnij mięśnie brzucha, aby wesprzeć plecy i zachować równowagę.

Po osiągnięciu komfortowej głębokości, utrzymaj pozycję rozciągającą przez 20–30 sekund, utrzymując głęboki, kontrolowany oddech, aby rozluźnić napięcie mięśni. Unikaj podskakiwania i zbyt mocnego naciskania.

Złącz nogi, a następnie rozciągnij wewnętrzną stronę ud i ścięgna podkolanowe, aby się schłodzić.

Source: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo