Jak biegać w zimne dni

Biegacze powinni nosić odpowiednią odzież, dbać o ciepło ciała i pić dużo wody, aby zminimalizować wpływ zimnego powietrza na układ oddechowy.

Bieganie w umiarkowanie niskich temperaturach nie szkodzi płucom zdrowych osób, a czasem może nawet poprawić wydolność organizmu. Jednak zbyt zimne, suche powietrze może zatykać drogi oddechowe, ponieważ otaczające mięśnie kurczą się, a śluz ma tendencję do wysychania i gęstnienia.

Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń (ACE), podczas biegania w chłodne dni większość problemów z oddychaniem jest związana z dusznością, szczególnie u osób z chorobami płuc. Podczas oddychania nos, usta i gardło ogrzewają powietrze wchodzące do płuc, a następnie podnoszą je do temperatury bliskiej temperaturze ciała. Czasami bieganie powoduje, że powietrze wnika do płuc zbyt szybko, zanim zdąży się ogrzać, co może prowadzić do skurczu oskrzeli.

Oto kilka wskazówek, jak chronić układ oddechowy podczas biegania w zimne dni.

Utrzymuj nos i szyję w cieple.

Nawet zdrowe osoby mogą doświadczać problemów z oddychaniem podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu zimą. Noszenie maski pomaga nawilżyć i ogrzać wdychane powietrze w porównaniu z oddychaniem bezpośrednio z otwartego powietrza. Powietrze, które osiąga odpowiednią wilgotność i temperaturę, zmniejsza duszność.

Owinięcie szyi lekkim szalikiem, zakrywającym nos, również zapewnia ochronę. Podczas szybkiego biegu zdejmij maskę, aby uniknąć trudności z oddychaniem.

Oddychaj przez nos.

Oddychanie przez nos jest lepsze niż przez usta. Połączenie oddychania przez nos z zasłanianiem twarzy podczas wychodzenia na zewnątrz zapobiegnie uciskowi w klatce piersiowej, duszności i skurczowi oskrzeli spowodowanym przeziębieniem. Biegaj równomiernie, a nie krótkimi seriami, aby ograniczyć ilość zimnego powietrza dostającego się do płuc zbyt szybko, co może powodować duszność.

Start

Nierozgrzane mięśnie wystawione na działanie zimnego powietrza mogą łatwo powodować rozszerzanie się tkanek stawowych, ograniczając ruchomość i prowadząc do bólu pod koniec dnia. Biegacze są również podatni na skurcze i skurcze mięśni, jeśli pomijają ćwiczenia rozciągające.

Oprócz ćwiczeń rozciągających, możesz spróbować truchtać w miejscu w pomieszczeniu przez kilka minut. Następnie wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewkowych, takich jak unoszenie kolan i kopnięcia piętą w pośladki, aby rozruszać ciało.

Noś odpowiednią odzież.

Noszenie kilku warstw odzieży pomaga utrzymać ciepło ciała i zmniejsza ryzyko odmrożeń lub hipotermii. Materiały chłonne powinny być noszone jako warstwa wewnętrzna, z izolującą warstwą środkową i lekką kurtką jako warstwą zewnętrzną.

Ubrania wykonane z miękkich, oddychających materiałów, takie jak bluzy i długie spodnie, również nadają się do biegania w chłodne dni. Biegacze mogą potrzebować kilku biegów próbnych, aby wybrać odpowiedni strój dla siebie.

Podczas biegania należy nosić odzież wykonaną z materiału odprowadzającego wilgoć. Zdjęcie: Freepik

Pij dużo wody podczas biegania.

Ciało poci się nawet w chłodne dni, dlatego utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest niezbędne dla bezpiecznego biegania, zwłaszcza w suchym powietrzu. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia zmniejsza również ryzyko hipotermii i duszności. Aby uniknąć odwodnienia, należy wypić 220 ml wody około 20-30 minut przed biegiem i 200-280 ml co 20 minut biegu.

Bieganie w chłodne dni jest bezpieczne, jeśli zadbasz o ochronę ciała i utrzymasz odpowiednią intensywność. Jeśli jesteś osłabiony, masz duszności lub pogoda jest niesprzyjająca, powinieneś ćwiczyć na bieżni w pomieszczeniu.

Bao Bao (według Livestrong )

Czytelnicy mogą zamieszczać tutaj pytania dotyczące chorób układu oddechowego, na które lekarze mogą udzielić odpowiedzi.

Link źródłowy: https://vnexpress.net/chay-bo-the-nao-khi-troi-lanh-4677855.html