Czy powinienem mniej jeść wieczorem?

Oprócz ilości pożywienia, równie ważnym czynnikiem wpływającym na stan zdrowia i wagę jest pora jego spożywania.

W Stanach Zjednoczonych kolacja jest często największym posiłkiem dnia. W Hiszpanii i niektórych innych krajach europejskich, obiad jest największym posiłkiem. Ta różnica wciąż inspiruje naukowców do badania wpływu posiłków i ich pory spożywania na zdrowie, jak donosi „The New York Times”.

Unikaj traktowania kolacji jako swojego największego posiłku

Dr Nour Makarem z Mailman School of Public Health na Uniwersytecie Columbia (USA) powiedział, że wiele badań wykazało, iż osoby spożywające więcej kalorii wieczorem mają większe ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia i stanów zapalnych.

Spożywanie dużych ilości jedzenia na kolację zwiększa ryzyko otyłości.

Rano organizm jest gotowy do przetworzenia dużego posiłku, wchłonięcia składników odżywczych, rozprowadzenia ich i przekształcenia w energię na cały dzień, wyjaśnia Frank A.J.L. Scheer, dyrektor programu medycyny rytmu dobowego w Brigham and Women's Hospital w Bostonie. Jednak w miarę upływu dnia narządy metaboliczne, takie jak wątroba i trzustka, stają się mniej wrażliwe.

Dr Scheer twierdzi, że jeśli zjesz dwa identyczne posiłki – jeden rano i jeden wieczorem – poziom cukru we krwi gwałtownie wzrośnie i pozostanie wysoki przez dłuższy czas po kolacji.

Marta Garaulet, profesor fizjologii na Uniwersytecie w Murcii (Hiszpania), potwierdziła również, że poziom melatoniny – hormonu sygnalizującego porę snu – wzrasta 1–2 godziny przed zaśnięciem, hamując wydzielanie insuliny przez trzustkę, co utrudnia kontrolowanie poziomu cukru we krwi.

Eksperci wskazują również, że spożywanie dużych posiłków wieczorem zwiększa odkładanie się tłuszczu w czasie snu, zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia, przewlekłego stanu zapalnego, otyłości i cukrzycy typu 2 ze względu na częsty wysoki poziom cukru we krwi.

Z drugiej strony, osoby, które spożywały najwięcej kalorii na śniadanie lub obiad, straciły nieco więcej na wadze niż te, które spożywały najwięcej kalorii na kolację. Osoby te były również mniej głodne w ciągu dnia, gdy ich największym posiłkiem było śniadanie, niż gdy była to kolacja.

Postaw na pożywne śniadanie, wybieraj zdrową żywność

Alexandra Johnstone, profesor żywienia na Uniwersytecie w Aberdeen w Szkocji, zaleca priorytetowe spożywanie pożywnego śniadania, zawierającego produkty bogate w białko, takie jak jogurt grecki, jaja czy fasola.

Dr Nour Makarem sugeruje, aby starać się spożywać więcej kalorii wcześniej w ciągu dnia i unikać jedzenia późnym wieczorem. Jeśli jednak musisz jeść późno w nocy, unikaj żywności przetworzonej oraz produktów o wysokiej zawartości cukru i sodu.

Zamiast tego wybieraj produkty o mniejszej zawartości kalorii, które dają uczucie sytości, ale nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, np. fasola, grillowana ryba, pierś z kurczaka, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.

Jedna z porad ekspertów brzmi: zjedz solidny lunch, dzięki czemu wieczorem będziesz mniej głodny, a tym bardziej nie będziesz miał ochoty sięgać po przekąski późno w nocy.

Źródło: https://thanhnien.vn/co-nen-an-it-hon-vao-buoi-toi-185250216195424407.htm