Czy warto jeść jajka codziennie?

Jajka są uważane za „superżywność” bogatą w składniki odżywcze, dostarczającą wysokiej jakości białka wraz ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami. Wiele osób zastanawia się jednak, czy codzienne spożywanie dużej ilości jajek wpłynie na ich zdrowie.

Jaja uważane są za „superżywność” zawierającą wiele składników odżywczych. - Ilustracja.

Czy jedzenie jajek naprawdę zwiększa „zły” cholesterol?

Zdaniem dr. Nguyen Quoc Anh, zastępcy kierownika Wydziału Mikrobiologii Żywności i Biologii Molekularnej Narodowego Instytutu Żywienia, żółtka jaj są bogatym źródłem ważnych mikroskładników odżywczych, takich jak luteina i zeaksantyna (dobre dla oczu), cholina (dobra dla mózgu i nerwów) oraz witaminy A, B i D.

Jedno duże jajko (50 g) dostarcza 270 IU witaminy A, 41 IU witaminy D, 6 g białka i tylko 72 kalorie.

Mimo że jaja należą do najbardziej odżywczych, wygodnych w spożyciu i wszechstronnych produktów spożywczych, wciąż istnieją pewne pytania i wątpliwości dotyczące ich spożycia, szczególnie w kontekście zawartości cholesterolu i jego wpływu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Wcześniejsze obawy dotyczące zdrowia koncentrowały się na wysokiej zawartości cholesterolu w żółtkach jaj (około 180–200 mg na jajko), którą uważano za związaną ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego.

Wiemy, że cholesterol w jajach pochodzi z żółtka, a liczne badania kohortowe na dużą skalę wykazały, że wysoki poziom cholesterolu we krwi, zwłaszcza LDL (złego cholesterolu), zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Dlatego unikanie cholesterolu w diecie wydaje się logiczne.

Jednak ostatnie badania wyjaśniły kilka kwestii: żółtka jaj zawierają zarówno lecytynę, jak i cholesterol, ale uważa się, że lecytyna częściowo hamuje wchłanianie cholesterolu.

Co więcej, większość cholesterolu w organizmie jest syntetyzowana przez wątrobę (stanowiąc 80%), a nie z pożywienia. To właśnie tłuszcze nasycone i tłuszcze trans zawarte w diecie stymulują wątrobę do produkcji cholesterolu, a nie cholesterol z pożywienia.

Kontrolowane badanie kliniczne wykazało również, że spożywanie dwóch jaj dziennie w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych nie powoduje wzrostu poziomu cholesterolu LDL („złego”).

Dlatego też jaja – zawierające zaledwie około 1,5 g tłuszczów nasyconych w dużym jajku – są zdrową żywnością dla zdrowych osób, jeśli spożywa się je z umiarem.

Jajka są dobre, ale ile ich wystarczy?

Jeśli chodzi o jedzenie jaj, nie ma jednej, uniwersalnej recepty. Decyzja o codziennym jedzeniu jaj zależy od indywidualnej diety, nawyków żywieniowych, stanu zdrowia i czynników ryzyka.

Wyjaśnia to również, dlaczego zalecenia dotyczące spożycia jaj są tak zróżnicowane i specyficzne dla każdego kraju, odzwierciedlając przyzwyczajenia kulturowe, codzienną dietę, dane demograficzne i rzeczywisty poziom spożycia składników odżywczych przez ludność danego kraju.

Na przykład Niemcy zalecają ostrożne ograniczenie spożycia do 1 jajka tygodniowo, Hiszpania dopuszcza maksymalnie 4 jajka tygodniowo, a Irlandia do 7 jaj tygodniowo. Zalecenia żywieniowe krajów nordyckich z 2023 roku stwierdzają, że umiarkowane spożycie (maksymalnie 1 jajko dziennie) jest częścią zdrowej diety.

W Stanach Zjednoczonych w wytycznych żywieniowych dla Amerykanów (DGA) na lata 2020–2025 zniesiono limit 300 mg cholesterolu dziennie, zalecając zamiast tego spożywanie „najniższej możliwej” ilości cholesterolu przy jednoczesnym przestrzeganiu zdrowej diety.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association, AHA) w zaktualizowanych wytycznych z 2023 r. również stwierdza, że ​​zdrowe osoby dorosłe powinny jeść jedno jajko dziennie.

W Azji Chiny zalecają 300–350 g jaj tygodniowo (co odpowiada 5–7 jajom). Japonia nie ma jednak konkretnych zaleceń, mimo to Japończycy mają jeden z najwyższych wskaźników spożycia jaj na świecie (około 340–350 jaj na osobę rocznie, czyli prawie jedno jajko dziennie). Ile więc jajek wystarczy?

Jak wynika z badań dr Quoc Anh, u zdrowych dorosłych, bez chorób układu sercowo-naczyniowego, wątroby lub zaburzeń lipidowych, spożywanie jednego jajka dziennie jest bezpieczne, o ile stanowi element zbilansowanej diety.

W przypadku grup wysokiego ryzyka (cukrzyca, choroby układu krążenia, wysoki poziom cholesterolu), czyli osób o wysokim ryzyku chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 lub wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, zalecenia dotyczące spożycia jaj są bardziej rygorystyczne.

Kilka badań obserwacyjnych wykazało związek między dużym spożyciem jaj a ryzykiem chorób układu krążenia u osób chorujących na cukrzycę.

Dlatego też niektórzy specjaliści ds. żywienia zalecają, aby grupa ta ograniczyła spożycie jaj do umiarkowanego poziomu 2–3 jaj tygodniowo, kontrolując jednocześnie spożycie tłuszczów nasyconych (mniej niż 13 g tłuszczów nasyconych dziennie) i cholesterolu, aby utrzymać je na najniższym możliwym poziomie.

Dla grup o szczególnych potrzebach żywieniowych (dzieci, kobiety w ciąży): Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dzieci spożywały zróżnicowaną dietę, zawierającą codziennie mięso, ryby lub jaja, ponieważ są to ważne źródła produktów zwierzęcych, które pomagają zaspokoić wysokie zapotrzebowanie na składniki odżywcze w okresach szybkiego wzrostu.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i Departament Zdrowia zalecają, aby dzieci w wieku 12–23 miesięcy spożywały około 50 g jaj tygodniowo (co odpowiada jednemu dużemu jaju tygodniowo). W przypadku innych grup wiekowych, w tym starszych dzieci i kobiet w ciąży, amerykańskie wytyczne żywieniowe nie określają konkretnych limitów spożycia jaj.

Zamiast tego, jaja są uważane za opcję z grupy „produktów białkowych”. Ogólnie zaleca się spożywanie różnorodnych produktów z tej grupy, w tym chudego mięsa, drobiu, owoców morza, fasoli, orzechów i produktów sojowych.

LINH HAN

Źródło: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm