Jak schudnąć jedząc więcej skrobi zamiast mięsa?

Osoby chcące schudnąć często eliminują węglowodany ze swojej diety i zastępują je mięsem, ale nowe badania sugerują, że jedzenie większej ilości produktów roślinnych może prowadzić do większej utraty wagi lub utrzymania jej w dłuższej perspektywie.

Najzdrowszym sposobem odżywiania jest dieta bogata w owoce i warzywa, zbilansowana pod względem składników odżywczych.

Według badania opublikowanego w czasopiśmie JAMA Network Open , osoby stosujące dietę niskowęglowodanową opartą głównie na białku zwierzęcym przybrały na wadze bardziej na przestrzeni czasu niż osoby spożywające takie produkty jak warzywa niskoskrobiowe i produkty pełnoziarniste.

„Nie wszystkie diety niskowęglowodanowe są równie skuteczne w przypadku długoterminowej kontroli masy ciała” – powiedział prasie dr Qi Sun, adiunkt w katedrze żywienia Harvard School of Public Health .

Osoby będące na diecie niskowęglowodanowej często ograniczają spożycie produktów skrobiowych, takich jak pieczywo, makaron, lub warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki i fasola, a następnie dostarczają organizmowi potrzebnych kalorii z produktów bogatych w białko i tłuszcz.

Wiele badań wykazało związek między dietami niskowęglowodanowymi a szybką utratą wagi, ale niewiele z nich skupiło się na tym, jak dieta ta wpływa na wagę w dłuższej perspektywie.

„Nasze badanie wykracza poza proste pytanie: »Węglowodany czy bez węglowodanów?«. Analizuje diety niskowęglowodanowe i dostarcza informacji na temat tego, jak skład tych diet może wpływać na zdrowie na przestrzeni lat, a nie tylko tygodni czy miesięcy” – powiedziała Binkai Liu, asystentka naukowa w Katedrze Żywienia Uniwersytetu Harvarda.

Związek między masą ciała a dietą niskowęglowodanową i roślinno-białkową

Badanie, w którym zebrano dane od 123 000 zdrowych pracowników służby zdrowia, rozpoczęto w latach 70. i 80. XX wieku.

Uczestnicy badania mieli od 25 do 65 lat i stosowali dietę niskowęglowodanową. Ponad 80% uczestników badania stanowiły kobiety, a większość z nich była rasy białej.

Naukowcy przeanalizowali raporty, które uczestnicy wypełniali co cztery lata, dotyczące ich nawyków żywieniowych i wagi. Następnie podzielili uczestników na grupy w oparciu o ich nawyki żywieniowe.

Naukowcy odkryli istotny związek między wolniejszym przybieraniem na wadze w dłuższej perspektywie a dietą składającą się głównie z produktów roślinnych oraz zdrowych węglowodanów i tłuszczów.

Z drugiej strony, odkryli związek między dietami bogatymi w produkty zwierzęce lub rafinowane węglowodany a przyrostem masy ciała w czasie. Związek ten był szczególnie silny wśród uczestników poniżej 55. roku życia, z nadwagą, otyłością lub prowadzących stosunkowo siedzący tryb życia.

„Nasze odkrycia mogą zmienić sposób, w jaki ludzie postrzegają popularne diety niskowęglowodanowe, sugerując, że inicjatywy w zakresie zdrowia publicznego powinny nadal promować wzorce żywieniowe, które kładą nacisk na zdrową żywność, taką jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu” – powiedział Sun.

„Badanie to jest zgodne z wynikami poprzednich badań, które promowały spożywanie zdrowej żywności, w tym produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, roślin strączkowych i innych zdrowych produktów w przypadku stosowania diety niskowęglowodanowej” – powiedział magazynowi Health Toby Amidor, dietetyk.

Awokado, ryby, jagody... bogate w białko, ubogie w skrobię, korzystne dla osób, które chcą schudnąć - zdjęcie ilustracyjne

Korzyści z diety roślinnej

Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, dodanie do niej produktów roślinnych może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała w dłuższej perspektywie.

„Diety oparte na roślinach są bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze, mikroelementy i związki fitochemiczne, które mają działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne” – powiedziała Sharon Palmer, autorka książki „The Plant-Based Plan to Beat Diabetes” w wywiadzie dla magazynu Health .

Wiele badań wykazało związek diety śródziemnomorskiej, czyli sposobu odżywiania bazującego na zdrowych tłuszczach i produktach roślinnych, nie tylko z utratą wagi, ale także z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca, udaru, chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, i niektórych nowotworów.

Niektóre badania wskazują, że może nawet poprawić zdrowie mózgu u osób starszych.

Badania wykazały, że dodanie niewielkich ilości minimalnie przetworzonego, niskotłuszczowego białka zwierzęcego może pomóc w utrzymaniu wskaźnika beztłuszczowej masy ciała.

Badanie z 2015 roku opublikowane w czasopiśmie „Food and Nutrition Research” wykazało, że osoby, które dodały drób do diety bogatej w warzywa, miały niższe ryzyko nadwagi lub otyłości. Co więcej, badanie z 2019 roku wykazało również związek między spożyciem ryb a zmniejszonym ryzykiem rozwoju otyłości.

Należy pamiętać, że włączenie niektórych produktów zwierzęcych do diety nie niweluje korzyści płynących ze stosowania diety roślinnej i nie oznacza, że ​​nie uda Ci się schudnąć.

Jak jeść zdrowszą żywność?

Chociaż myśląc o produktach roślinnych, możesz myśleć o warzywach takich jak brokuły, sałata i cukinia, dieta roślinna o niskiej zawartości węglowodanów to coś więcej niż tylko jedzenie zielonych liści i innych warzyw nieskrobiowych – choć z pewnością są one pożywne. Jest mnóstwo produktów do wyboru.

Awokado : Ten owoc ma niską zawartość węglowodanów, a wysoką zawartość zdrowych tłuszczów i błonnika. Orzechy: Bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i stosunkowo niska zawartość węglowodanów.

Tofu : Roślinny produkt o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów, który można dodawać do różnych potraw.

Owoce o niskiej zawartości węglowodanów: Jagody, śliwki, brzoskwinie i morele to owoce o stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów, które można spożywać w umiarkowanych ilościach.

Niektóre osoby powinny unikać go w swojej diecie, na przykład osoby z zaburzeniami tarczycy mogą musieć ograniczyć spożycie produktów goitrogennych, takich jak surowe warzywa krzyżowe.

Możesz także znaleźć sposoby na planowanie posiłków tak, aby nie zabrakło w nich niezbędnych składników odżywczych, które znajdują się głównie w białku zwierzęcym: witaminy B12, żelaza, wapnia i kwasów tłuszczowych omega-3.

Źródło: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm