Wyczerpanie podczas biegania

Kiedy biegacze stale narażają swoje ciało i umysł na stres, szkodzą sobie, zaburzają równowagę hormonalną i ostatecznie wpływają na wszystko inne.

Kieran Abbotts, student studiów podyplomowych na Uniwersytecie Oregonu, specjalizujący się w fizjologii człowieka, uzyskał tytuł magistra z zakresu fizjologii metabolizmu i wysiłku fizycznego na Uniwersytecie Stanowym Kolorado. Ten ekspert zgłębia, jak substancje chemiczne działają w organizmie podczas wysiłku fizycznego i co się dzieje, gdy coś pójdzie nie tak.

Według Abbottsa istnieją dwie formy treningu. Pierwsza to przetrenowanie funkcjonalne , w którym biegacze obciążają swoje ciała forsownymi ćwiczeniami i długimi biegami, ale jednocześnie dają sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację i adaptację. To podejście treningowe jest idealne do budowania siły, poprawy wydolności i zapewnienia odpowiedniej regeneracji.

A potem jest przetrenowanie funkcjonalne , które wielu sportowców może uznać za podobne, ale jest różnica. „W przypadku przetrenowania funkcjonalnego robisz zasadniczo to samo – dużo trenujesz, obciążasz ciało, ale nie dajesz sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację. I wtedy zaczynasz robić sobie krzywdę” – mówi Abbots, dodając, że te kontuzje mogą się ujawnić dopiero po długim czasie, ale na pewno się pojawią.

Przetrenowanie niefunkcjonalne jest dokładnie tym samym, co zdrowy trening, z wyjątkiem braku odpowiedniego odpoczynku. A ponieważ potrzeby każdego z nas w zakresie odpoczynku są inne, łatwo jest przejść od zdrowego przetrenowania funkcjonalnego do szkodliwego przetrenowania niefunkcjonalnego, nie zdając sobie z tego sprawy. Bez odpowiedniego odpoczynku ciało zaczyna słabnąć zamiast się wzmacniać.

Przetrenowanie bez odpowiedniego odpoczynku doprowadzi do wyczerpania biegaczy. (Zdjęcie: Women Running)

Rodzaje stresu

Profesjonalna ultramaratonka Cat Bradley, 31 lat, mieszkająca na Hawajach, doświadczyła zmęczenia i wyczerpania w różnych formach, w tym takiego, którego doświadczyła tuż po zwycięstwie w Western States w 2017 roku. Według Bradley wygranie dużego turnieju to świetna sprawa, ale oznacza to również, że jest się pod dużą presją i uwagą, aby utrzymać się na czele.

„Po zwycięstwie w Western States zrobiłem sobie miesiąc przerwy, ale wciąż biegałem na wysokim poziomie. Trenowałem z całych sił i czułem się, jakby ktoś przystawił mi pistolet do pleców” – powiedział Bradley. „Naprawdę chciałem wygrać Western States, a po tym, jak mi się udało, wiele się wydarzyło i nigdy nie pozbyłem się tego uczucia, jakby ktoś przystawił mi pistolet do pleców. Po pewnym czasie doprowadziło mnie to do wyczerpania. Musiałem zrobić sobie przerwę psychiczną”.

Dla wielu sportowców dążenie do sukcesu lub poprawy wyników może powodować stres, prowadząc do przetrenowania i niefunkcjonalnego treningu. Jak można sobie pozwolić na długą przerwę, skoro wygrywa się i ma się nowego sponsora?

Drugi raz Bradley doświadczyła wypalenia, gdy stanęła w obliczu szczególnie stresującej sytuacji niezwiązanej z bieganiem. Codzienny stres emocjonalny w jej życiu osobistym osiągnął punkt, w którym wszystko inne, w tym bieganie i trening, zostało dotknięte. W stresie organizm nie zna przyczyny lub nie przejmuje się nią. Jeśli w życiu występuje stres, wszystko inne musi się dostosować. Nie ma znaczenia, czy ten stres dotyczy tylko pracy, choroby, czy relacji.

Kiedy się przemęczasz lub doświadczasz przewlekłego stresu, twój organizm produkuje więcej „katecholamin” – hormonów wydzielanych przez nadnercza podczas stresu, takich jak epinefryna, norepinefryna czy adrenalina. „Kiedy poziom stymulacji staje się przewlekły i nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację, wchodzisz w stan odczulenia” – wyjaśnia Abbotts. „Ta nadmierna stymulacja obniża również poziom kortyzolu w osoczu. Kortyzol jest hormonem stresu i odgrywa kluczową rolę w fizjologii”.

Podczas ćwiczeń lub narażania organizmu na stres, poziom kortyzolu wzrasta, aby pomóc organizmowi radzić sobie ze stresem. Jeśli jednak stale potrzebujesz wysokiego poziomu kortyzolu, Twój organizm w końcu się dostosuje. Zaadaptuje się, a wtedy poziom kortyzolu będzie niski. Oznacza to, że będziesz mieć trudności z radzeniem sobie ze stresem fizycznym i psychicznym.

W lutym 2023 roku Bradley nadal czuła się wyczerpana, co nastąpiło w połowie biegu, podczas biegu Tarawera na dystansie 100 mil (160 km) w Nowej Zelandii. Poza treningiem do tak ważnego biegu, Bradley pracowała również na pełen etat, planując i przygotowując się do swojego ślubu, który miał się odbyć zaledwie kilka dni po biegu. Co więcej, podróż do Nowej Zelandii na bieg była dla biegaczki niezwykle stresująca.

„Byłem na czwartym miejscu i myślałem, że mogę awansować na trzecie. Ale na 136. kilometrze zemdlałem i uderzyłem głową o skałę” – wspominał Bradley. „Można by mówić o powodach, dla których zemdlałem, ale tak naprawdę myślę, że mój mózg przestał pracować. Po prostu czułem, że to za dużo”.

U Bradley osiągnięcie stanu wyczerpania było bardziej związane z czynnikami zewnętrznymi niż z samym bieganiem. Teraz, świadoma tego, nadal stara się unikać uczucia „pistoletu przy tyłku”, ograniczając potrzebę zadowalania innych i skupiając się na dbaniu o siebie.

Inna zawodowa ultramaratończyk, Sally McRae, twierdzi, że unikanie wypalenia i przetrenowania jest kluczowe dla zrównoważonego życia. Zaczęła pracować w wieku 15 lat i szybko zdała sobie sprawę, że życie nie może polegać tylko na ciężkiej pracy i odliczaniu dni do emerytury.

Stres emocjonalny w życiu może również powodować wypalenie biegaczy podczas treningu. Zdjęcie: Women Running

„Kontekst jest bardzo ważny w przypadku wypalenia zawodowego” – powiedział McRae. „Moim celem każdego roku jest odnalezienie magii, piękna i radości w tym, co robię. Bo to moja praca, ale i moje życie. I szczerze wierzę, że musimy odpoczywać; to musi być normalna część życia. Niezależnie od tego, czy chodzi o wakacje, czy po prostu o zwykły odpoczynek w domu”.

Jednym z najważniejszych aspektów odpoczynku i unikania stresu jest uświadomienie sobie, że każdy jest inny. Nadmierny stres może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, które z kolei wpływają na wszystko.

„Kiedy się przetrenujesz, masz tendencję do wahań nastroju i trudności z zasypianiem” – powiedział Abbotts. „Dwie z najbardziej widocznych rzeczy to wyczerpanie i niemożność zaśnięcia. Drugą jest drażliwość – wahania nastroju i depresja”. Kiedy wystawiasz organizm na tak długi stres, że zmieniają się jego substancje chemiczne, prawie wszystko zaczyna się rozpadać.

W mediach społecznościowych nigdy nie widać pełnego obrazu danej osoby. „Wiem, że media społecznościowe stwarzają wrażenie, że ultramaratończycy pokonują ponad 60 km dziennie, startując w biegach na 160 km w każdy weekend” – mówi McRae. „To szaleństwo. Trzeba słuchać swojego ciała”. Dlatego biegacze potrzebują odpoczynku, kiedy się budzą i nie odczuwają radości z tego, co robią, a także wtedy, gdy budzą się z bólem mięśni lub zmęczeniem.

Jak to naprawić

Wyczynowa biegaczka ultra i trenerka biegania Sandi Nypaver chce, aby biegacze zwracali większą uwagę na swoje odczucia, a mniej na liczby lub to, co robią inni ludzie.

„Muszę szczerze rozmawiać z moimi uczniami” – powiedział Nypaver. „Chcę, żeby czuli, że mogą mi powiedzieć, co czują, bo czasami myślą, że muszą trzymać się planu treningowego na dany tydzień bez względu na wszystko. Ale plan nigdy nie jest sztywny i można go modyfikować w zależności od samopoczucia. W niektóre tygodnie możesz czuć się świetnie i nie musisz niczego zmieniać, a w inne możesz być zmuszony złamać plan i zająć się czymś innym”.

Według Nypavera, nawet na najwyższym poziomie, harmonogramy treningów i odpoczynku każdego są inne. „Wielu biegaczom trudno jest zrozumieć, że nawet jeśli ból już nie występuje, nie doszło jeszcze do pełnej regeneracji. Wiele badań pokazuje, że w niektórych biegach, w zależności od dystansu, w organizmie zachodzą pewne procesy nawet do czterech tygodni po treningu”.

Czasami trudno rozpoznać oznaki ustąpienia bólu. Przekonanie biegaczy, że muszą się zrelaksować, nawet po ustąpieniu bólu, może być naprawdę trudne. Jednak po okresie intensywnego treningu i przed kolejną sesją treningową biegacze rzadko mówią: „Naprawdę żałuję, że tak dużo odpoczywałem”. Częścią treningu jest regeneracja.

Trenerka Nypaver podczas chwili odpoczynku. Według niej odpoczynek jest również ważnym elementem procesu treningowego dla sportowców. Zdjęcie: Instagram / sandinypaver

„A tak naprawdę chodzi tylko o relaks. Baw się dobrze. Żyjemy w kulturze, w której zawsze oczekuje się od nas więcej” – powiedział Nypaver. „Chciałbym, żebyśmy zamiast ciągle myśleć o tym, co więcej, bardziej dbali o siebie. Tak wielu z nas chce być bardziej zrelaksowanych, mniej zestresowanych, szczęśliwszych i cieszyć się życiem. Musimy się na tym skupić, zamiast próbować robić za dużo. Zawsze miałem z tym problem”.

Kiedy po dłuższych okresach niefunkcjonalnego przetrenowania osiągniesz stan wyczerpania, dłuższy odpoczynek to jedyny sposób na regenerację i regenerację organizmu. „Po przetrenowaniu musisz przerwać trening” – podkreśla Abbotts. „Niektórzy mogą potrzebować znacznie zmniejszyć objętość treningu. Potrzebny jest długi okres odpoczynku”.

Nie ma nic atrakcyjnego w odpoczynku. Relaks nie przynosi żadnych korzyści. Ale jest absolutnie kluczowym elementem długotrwałej wydajności i znacznie zdrowszego, szczęśliwszego życia.

Hong Duy (według Outside )

Link źródłowy: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html